Det var en tid da jeg bare spiste ett måltid om dagen som andre, i håp om at det ville hjelpe meg å få en slankere kropp. Jeg ville føle en bølge av energi om morgenen, for så å krasje midt på ettermiddagen. Jeg la også merke til en betydelig nedgang i treningsprestasjonene mine, og slet med å løfte vekter som en gang var håndterbare på grunn av hypokalorie og lav-proteintilstander. Denne personlige erfaringen lærte meg viktigheten av å lytte til kroppen min og finne en bærekraftig tilnærming til mellomrom mellom måltidene mine.
Jeg har nå bestemt meg for en rutine de siste par årene som er i tråd med døgnbiologien. Ved å ikke spise omtrent to til tre timer før leggetid og utsette frokosten med én til tre timer etter oppvåkning, har jeg opprettholdt muskel- og beinmasse og holdt lavt kroppsfett. Denne balansen har vært en gamechanger for meg og kan være for deg også.
Så hva er 3-8-3-regelen?
Dette er ganske enkelt.
3 – Ingen mat tre timer før søvn.
8 – Sov i åtte timer for at kroppen skal hvile.
3 – Ingen fast føde/kalorier tre timer etter oppvåkning.
De gjenværende timene er for måltidene dine, der bearbeidet mat bør begrenses til ikke mer enn 20 prosent av daglige kalorier. Fokuser i stedet på et balansert inntak av proteiner, som magert kjøtt, fisk og plantebaserte proteiner som bønner og linser; fibre, som finnes i frukt, grønnsaker og hele korn; karbohydrater, som grovt brød, brun ris og søtpoteter; og naturlig fett fra hele matvarer som avokado, nøtter og frø.
Vitenskapen om melatonin og insulininteraksjon
Annonse
I hjertet av 3-8-3-regelen ligger den fysiologiske interaksjonen mellom melatonin, det søvninduserende hormonet, og insulin, hormonet som er ansvarlig for glukoseregulering. Når natten faller på, stiger melatoninnivået naturlig, og topper seg sent på kvelden for å forberede kroppen vår på dyp søvn. Denne naturlige syklusen kan forstyrres av spising sent på kvelden, som øker insulinnivået, og avlede kroppens fokus fra å starte søvn til å fordøye mat. Siden insulin og melatonin deler et omvendt forhold, kan høye insulinnivåer undertrykke melatoninproduksjonen, og kompromittere søvnkvaliteten og varigheten. Denne forstyrrelsen påvirker hvilen og setter en kaskade av effekter som påvirker spiseatferden vår neste dag, og fører oss ofte til mat med høyt kaloriinnhold og sukkerholdig mat. Å følge 3-8-3-regelen optimerer denne hormonelle interaksjonen, fremmer bedre søvn og generell metabolsk helse.
En kortisolstrøm om morgenen
Når vi våkner, opplever kroppen vår en naturlig økning i kortisol, et hormon assosiert med stress og våkenhetssyklusen. Denne økningen i kortisol signaliserer kroppen til å mobilisere energilagre, ved å trekke på glukose fra leveren og fettsyrer fra kroppsfettet for å gi næring til kroppens oppvåkning. Å spise umiddelbart etter oppvåkning kan forstyrre denne naturlige energimobiliseringsprosessen, ettersom høye kortisolnivåer kan hindre insulins effektivitet, noe som fører til økt fettlagring fra morgenmåltidet vårt. Når kortisolnivået er høyt, kan det hende at insulin ikke fungerer like effektivt, noe som fører til høyere blodsukkernivåer og økt fettlagring.
Fordeler med naturlige rytmer
Våre fysiologiske prosesser, inkludert hormonfrigjøring, metabolisme og søvn-våkne sykluser, er dypt sammenvevd med dagens naturlige sykluser og natt. Å ignorere disse rytmene kan føre til ubalanse i energilagring, økt fettansamling og forstyrrelser i søvnkvaliteten. Men ved å omfavne 3-8-3-regelen kan vi justere kostholdsvanene våre med døgnrytmer, forbedre metabolsk effektivitet, forbedre søvnkvaliteten og til slutt støtte bærekraftig vektkontroll og generell helse.
© The Indian Express Pvt Ltd.