Det fanns en tid då jag bara hade en måltid om dagen som andra, i hopp om att det skulle hjälpa mig att få en slankare kropp. Jag skulle känna en våg av energi på morgonen, bara för att krascha vid mitten av eftermiddagen. Jag märkte också en betydande nedgång i min prestation på gymmet, och kämpade för att lyfta vikter som en gång var hanterbara på grund av hypokalorierna och lågproteintillstånden. Den här personliga upplevelsen lärde mig vikten av att lyssna på min kropp och hitta ett hållbart tillvägagångssätt för att fördela mina måltider.
Jag har nu bestämt mig för en rutin under de senaste åren som är i linje med dygnsbiologin. Genom att inte äta ungefär två till tre timmar före sänggåendet och skjuta upp frukosten med en till tre timmar efter uppvaknandet, har jag bibehållit muskel- och benmassan och hållit kroppsfettet lågt. Denna balans har förändrat spelet för mig och kan vara för dig också.
Så vad är 3-8-3-regeln?
Detta är ganska enkelt.
3 – Ingen mat tre timmar före sömn.
8 – Sov i åtta timmar för att kroppen ska vila.
3 – Ingen fast föda/kalorier tre timmar efter uppvaknandet.
De återstående timmarna är för dina måltider där dina bearbetade livsmedel bör begränsas till högst 20 procent av dagliga kalorier. Fokusera istället på ett balanserat intag av proteiner, såsom magert kött, fisk och växtbaserade proteiner som bönor och linser; fibrer som finns i frukt, grönsaker och fullkorn; kolhydrater, såsom fullkornsbröd, brunt ris och sötpotatis; och naturliga fetter från hela livsmedel som avokado, nötter och frön.
The Science of Melatonin and Insulin Interaction
Annons
Kärnan i 3-8-3-regeln ligger den fysiologiska interaktionen mellan melatonin, det sömninducerande hormonet, och insulin, hormonet som ansvarar för glukosreglering. När natten faller stiger melatoninnivåerna naturligt, och når en topp sent på kvällen för att förbereda vår kropp för djup sömn. Denna naturliga cykel kan störas av att äta sent på kvällen, vilket höjer insulinnivåerna, vilket leder kroppens fokus från att börja sova till att smälta mat. Eftersom insulin och melatonin delar ett omvänt förhållande kan höga insulinnivåer undertrycka melatoninproduktionen, vilket äventyrar sömnkvaliteten och varaktigheten. Denna störning påverkar vilan och sätter en kaskad av effekter som påverkar vårt ätbeteende följande dag, vilket ofta leder oss mot kaloririka, sockerrika livsmedel. Att följa 3-8-3-regeln optimerar denna hormonella interaktion, främjar bättre sömn och övergripande metabol hälsa.
Ett kortisolflöde på morgonen
När vi vaknar upplever vår kropp en naturlig ökning av kortisol, ett hormon som är förknippat med stress och vakenhetscykeln. Denna ökning av kortisol signalerar kroppen att mobilisera energidepåer och drar på sig glukos från levern och fettsyror från kroppsfettet för att underblåsa kroppens uppvaknande. Att äta direkt när du vaknar kan störa denna naturliga energimobiliseringsprocess, eftersom höga kortisolnivåer kan hindra insulinets effektivitet, vilket leder till ökad fettlagring från vår morgonmåltid. När kortisolnivåerna är höga kanske insulinet inte fungerar lika effektivt, vilket leder till högre blodsockernivåer och ökad fettinlagring.
Fördelar med naturliga rytmer
Våra fysiologiska processer, inklusive hormonfrisättning, metabolism och sömn-vakna cykler, är djupt sammanflätade med dagens naturliga cykler och natt. Att ignorera dessa rytmer kan leda till obalans i energilagring, ökad fettansamling och störningar i sömnkvaliteten. Men genom att anamma 3-8-3-regeln kan vi anpassa våra kostvanor till dygnsrytmer, förbättra metabolisk effektivitet, förbättra sömnkvaliteten och i slutändan stödja hållbar viktkontroll och allmän hälsa.
© The Indian Express Pvt Ltd.