< p> Att sitta eller stå länge under dagen kan få dig att utveckla nack-, rygg- och andra överkroppssmärtor, som kan bli kroniska med tiden. Här är tre kroppssträckor för att lindra dem.
Innehållsförteckning
Innan du börjar
Halsutrullning
Axelöppning
Sittande katt och ko
Innan du börjar
Första sakerna först: Avsätt tid att sträcka. Att arbeta med att öka kroppens flexibilitet och rörlighet tar tid och tålamod, så det är bättre att hoppa över en session än att försöka pressa allt på 10 minuter.
När du bestämmer dig för att starta en session stretching rutin, måste du vara medveten om långsamma framsteg över tiden. Ge dig själv minst 20-30 minuter per session. Få rätt inställning och undvik eventuella störningar som kan få dig att strama upp dig.
RELATERAD 5 Spinal artikulation övningar för en hälsosam rygg
För det andra, var beredd, eftersom stretching kan vara lite obekvämt ibland. Målet är att lindra vanliga dagliga smärtor, men resan till det kan kräva lite andning genom det. Det är helt normalt och med tiden kommer det att bli lättare.
Stretch ska dock aldrig göra ont. Om du känner någon skarp, skjutande smärta, gå tillbaka till det mer bekväma steget eller undvik sträckningen helt innan du hittar grundorsaken till det.
Sist men inte minst kan implementering av andningstekniker hjälpa dig gå djupare in i en sträcka och låt din kropp öppna sig naturligt.
Halsutrullning
Karla Tafra Att sträcka ut muskler och senor på och runt halsen bör vara känsligt på grund av alla nervändar som passerar igenom. Därför är det verkligen viktigt att inte skynda på det.
Börja med att hitta en bekväm sittställning med ryggraden rak. Du kan sitta med korsade ben, förlänga benen framför dig eller helt enkelt sitta på en stol och sparka till kanten av ditt säte med fötterna ordentligt placerade i golvet.
Placera din högra hand på vänster sida av ditt huvud och täck ditt öra. Placera din vänstra på golvet bredvid din vänstra höft eller ta tag i sittkanten och använd den som hävstång för att skapa motstånd. Ta ett djupt andetag och dra huvudet mot din högra axel medan du trycker dig bort från golvet (eller din plats) med vänster hand och andas ut.
RELATERAD Undvik 'Text Neck' med dessa 6 dagliga sträckor
Försök att inte dra för hårt och undvik att lyfta upp höger axel. Du bör känna en intensiv sträckning på vänster sida och orsaka en lätt stickande känsla längs axeln och armen. Ta fem till tio djupa andetag och känn dig själv komma djupare in i sträckan med varje följande utandning.
Vid din sista utandning, ta dig långsamt tillbaka till mitten och upprepa på andra sidan.
< p>När du har slutfört båda sidorna och du är tillbaka i neutralt läge, sammanflätar dina fingrar och placerar dem på baksidan av ditt huvud. Andas in och dra långsamt hakan mot bröstet. Känn sträckan i nacken och stanna i fem till tio långa andetag. Vid din sista utandning, gå tillbaka till neutralt.
Nu när du har slutfört dessa tre övningar separat, är det dags att kombinera dem. Börja på ena sidan och gör ett eller två djupa andetag. Vid sista utandningen, för båda händerna bakom huvudet för att dra ner det. Stanna där ett eller två andetag och korsa sedan över till andra sidan.
Du kan gå fram och tillbaka så här tre till fem gånger och verkligen känna att musklerna lossnar.
Axelöppning
Karla Tafra < p> Att sitta framför datorn och köra under långa perioder kan orsaka att axlarna stängs upp och att överkroppen krullar ihop sig. Detta sätter mycket onödig spänning på axlarna, liksom på nacken, vilket kan skapa kända smärtsamma känslor.
Börja med att hitta en bekväm sittplats, antingen på en stol eller på golvet. Blanda ihop fingrarna och sträck ut armarna rakt framför dig. Försök att hålla dem i nivå med axlarna utan att gå för högt eller släppa ner dem.
Fokusera på att verkligen släppa ner axlarna och bort från dina öron för att maximera sträckan.
Ta en stor inandning och tryck dina sammanflätade fingrar så långt bort från dig själv som du kan. Tänk dig att du trycker mot en vägg. Ta med hakan mot bröstet och känn sträckan hela vägen till ditt huvud. Stanna här i fem till tio långa, djupa andetag och slappna av.
Lägg händerna bakom dig och sammanflät dem igen och lyft dem lite från nedre delen av ryggen. Det finns ingen anledning att gå högre. Andas in och tryck in i handflatorna, känna sträckningen på axlarnas framsida. Du kan hålla huvudet rakt eller låta det naturligt falla tillbaka.
Stanna här i fem till tio långa andetag och slappna sedan av till neutralt.
Sittande katt och ko
Karla Tafra < p> De ökända katt- och ko -yogaställningarna är två av de bästa stretchövningarna du kan göra för att verkligen formulera din ryggrad. Förutom att de görs på alla fyra kan de också utföras sittande.
Börja med att lägga händerna på knäna och fokusera på att hålla en rak ryggrad. Skjut axlarna ner och bort från dina öron och låt nacken ha tillräckligt med utrymme att sträcka ut.
Andas in och andas ut och skjut knäna ifrån dig och för hakan till bröstet . Detta kommer att få din kropp att likna en C -form och skapa lite utrymme mellan varje kotor.
När du andas ut, stanna kvar i den positionen en sekund och starta sedan inandningen genom att öppna din främre kropp, lyfta din huvudet och passerar den neutrala platsen genom att gå i motpos. Titta upp och bakom dig och fortsätt tills din ryggrad liknar en spegel C -form. Detta minimerar utrymmet mellan ryggkotorna när du böjer dig så långt du kan gå.
Efter att du har andats in, stanna kvar i denna position en sekund och andas sedan ut långsamt tillbaka till ko -pose. Upprepa denna cykel fem till tio gånger mycket långsamt innan du återgår till neutralläget.
Dessa enkla sträckor kan inte bara hjälpa din kropp att fungera bättre och snabbare, utan de kan också hjälpa till att lossa musklerna i ryggen och nacken . Efterhand kommer du att märka att smärta eller ömhet har försvunnit.