Scritto dal dottor Hisham Ahamed
Mantenere la salute del cuore è fondamentale a qualsiasi età, ma è particolarmente importante stabilire abitudini sane intorno ai vent'anni per gettare solide basi per il futuro e controllare i fattori di rischio. E non è così complicato poiché esaminiamo le seguenti strategie per proteggerti durante questo decennio cruciale.
1) Dieta nutriente:I tuoi 20 anni sono il decennio giusto per stabilire abitudini alimentari che possano avvantaggiarti per tutta la vita ed essere anche disciplinato al riguardo. Quindi concentra le tue abitudini alimentari su un mix di frutta, verdura, cereali integrali, proteine magre e grassi sani. Questi alimenti forniscono vitamine, minerali, antiossidanti e fibre essenziali che supportano la salute del cuore. Incorporare più alimenti a base vegetale nella dieta, come legumi, noci, semi e tofu, può aiutare ad abbassare i livelli di colesterolo e ridurre il rischio di malattie cardiache. Inoltre, cerca di limitare l'assunzione di grassi saturi, grassi trans, colesterolo, sodio e zuccheri aggiunti, poiché questi provocano ipertensione e livelli di colesterolo.
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Opta per metodi di cottura come grigliare, cuocere al forno, al vapore o rosolare invece della frittura, e scegli alternative più sane per gli spuntini, come frutta fresca, yogurt, noci o cracker integrali.
< strong>2) Esercizio regolare:Fai 150 minuti di esercizio aerobico di intensità moderata o 75 minuti di esercizio aerobico di intensità vigorosa settimanalmente, abbinato a routine di rafforzamento muscolare due o più giorni alla settimana. Esercizi cardiovascolari come camminata veloce, jogging, ciclismo, nuoto e danza aiutano a rafforzare il muscolo cardiaco, migliorare la circolazione e abbassare la pressione sanguigna e i livelli di colesterolo.
Includere esercizi di allenamento per la forza almeno due giorni alla settimana, mirati a tutti i principali gruppi muscolari. Ciò potrebbe comportare l'uso di pesi liberi, fasce di resistenza, macchine per pesi o esercizi a corpo libero come flessioni, squat e affondi. Aumenta gradualmente la resistenza o l'intensità per continuare a sfidare i muscoli e promuovere guadagni di forza. Concentrati sullo stretching dei principali gruppi muscolari e includi tecniche come lo stretching statico, lo stretching dinamico, lo yoga o il Pilates. Cerca di concederti almeno uno o due giorni di riposo a settimana e ascolta i segnali del tuo corpo per adattare la tua routine secondo necessità.
Che si tratti di unirsi a una squadra sportiva, frequentare lezioni di fitness di gruppo o semplicemente fare una passeggiata con gli amici, rimanere attivi a vent'anni con i coetanei è il modo più semplice per sviluppare disciplina.
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3) Evita Fumare e limitare l'alcol: se hai iniziato a fumare, potrebbe essere più facile smettere intorno ai 20 anni, quando la dipendenza non si è ancora manifestata. Il fumo danneggia i vasi sanguigni, aumenta la pressione sanguigna e la frequenza cardiaca, riduce i livelli di ossigeno nell'organismo. il sangue e aumenta il rischio di attacchi di cuore, ictus e altri problemi cardiovascolari.
L'alcol è un altro fattore scatenante. Non importa quanto bevi: il rischio per la salute di chi beve inizia dalla prima goccia di qualsiasi bevanda alcolica. L'unica cosa che possiamo dire con certezza è che più bevi, più è dannoso.
4) Mantieni un peso sano: peso in eccesso, soprattutto nella zona addominale , è un fattore di rischio significativo per le malattie cardiache. Il tuo peso ideale dipende dalla tua altezza, composizione corporea, massa muscolare e salute generale. Invece di concentrarti esclusivamente sul peso, punta a una composizione corporea e uno stile di vita sani.
5) Controlli sanitari regolari: pianifica visite di routine con il tuo medico per discutere della tua salute generale, rivedere la tua storia medica e familiare per valutare il rischio di malattie cardiache. Sono obbligatori la misurazione della pressione sanguigna, la valutazione del livello di colesterolo, il test della glicemia e la valutazione del peso corporeo.
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6) Sonno: mira a un sonno di qualità da sette a nove ore a notte per garantire dormire una priorità stabilendo un programma regolare per andare a dormire. Questo è il modo migliore per gestire lo stress.
7) Scollegati regolarmente: prenditi delle pause dalla tecnologia e dal tempo trascorso davanti allo schermo per ridurre il disordine mentale e ricaricarti. Riserva del tempo dedicato per disconnetterti dai dispositivi e dedicarti ad attività offline. Non esitare a chiedere aiuto a un professionista se lo stress diventa opprimente o inizia a interferire con la tua vita quotidiana. Un terapista o un consulente può fornire strategie di coping e supporto su misura per le tue esigenze individuali.
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