Soms heb je maar 30 minuten, en in plaats van te besluiten dat je niet echt tijd hebt voor je training, trek je je sport aan en zweet je ermee eenvoudige en efficiënte reeks oefeningen.
Intervaltraining met hoge intensiteit is de beste optie als je weinig tijd hebt. Het is ontworpen om je hartslag tijdens de hele training op peil te houden, zodat je van de ene oefening naar de andere springt (soms zelfs letterlijk) zonder veel 'rusttijd'. tussenin. Dit zorgt voor een veel krachtigere ervaring en maakt een training van 30 minuten net zo effectief als een volledig uur. 
GERELATEERDDe beste fitnessjournalen voor tracking
De oefeningen in deze training zijn verdeeld in drie grote secties of circuits, en ze moeten direct na elkaar worden uitgevoerd, en alleen rusten als je klaar bent met het volledige circuit. Elk circuit moet twee tot drie keer worden herhaald, afhankelijk van uw conditie en uithoudingsvermogen.
Inhoudsopgave
Circuit One
1. Squats
2. Plank-schouderkranen
3. Reverse Lunges
4. Jumping Jacks
Circuit Twee
1. Teenkranen
2. Van hond naar lage uitval
3. Side Lunges
4. Bergbeklimmers
Circuit Drie
1. Glute Bruggen
2. Hippe dips
3. Curtsy Lunges
4. Split-squatsprongen met knie-drive-ins
Circuit One
1. Squatten
Je begint het circuit met een grote samengestelde beweging, squats. Je kunt eenvoudige air squats doen en alleen je lichaamsgewicht gebruiken, je kunt een weerstandsband om je dijen doen, of je kunt een set dumbbells pakken en jezelf uitdagen met extra gewicht. Wat je keuze ook is, zorg ervoor dat je techniek op punt is en ga voor 12-15 herhalingen.
Inademen op je weg naar beneden, uitademen op je weg naar boven. Houd je core strak en actief, je rug recht, en knijp bij de bovenkant van je uitademing, waarbij je echt je bilspieren en hamstrings voelt branden.
2. Plank-schouderkranen
Ga direct na je laatste squat naar beneden in plankhouding. Plaats je handpalmen recht onder je schouders en activeer je kernspieren. Houd je benen gestrekt en zorg ervoor dat je heupen in een neutrale positie staan, zodat ze niet omhoog komen of naar beneden vallen.
Houd je adem rustig en til je rechterhand op om op je linkerschouder te tikken. Breng de hand weer naar beneden en herhaal met je linkerhand. Blijf zo afwisselen voor 20 volledige herhalingen (10 elke hand), met aandacht voor je heupen. Zorg ervoor dat ze niet veel bewegen. Het doel is om ze zo stil mogelijk te houden terwijl je op je schouders tikt.
3. Reverse Lunges
Ga na de schoudertaps weer rechtop staan en bereid je voor op de lunges. Nogmaals, je kunt je lichaamsgewicht gebruiken of wat weerstand toevoegen. Het kan zijn dat je na de eerste ronde het gewicht verliest, dus begin niet met een zware set.
Sta in een neutrale positie, voeten op heupbreedte. Adem in en stap achteruit met je rechtervoet, buig naar links in een hoek van 90 graden. Adem uit en breng je achterste voet naar voren. Adem in en stap je linkervoet naar achteren, adem uit en stap naar voren. Blijf afwisselen voor in totaal 20 herhalingen (10 per been).
4. Jumping Jacks
Het cardio-gedeelte van je eerste circuit is van jumping jacks. Het is een van de gemakkelijkste manieren om je hartslag te verhogen en het gebruikt daarvoor elke spier in je lichaam. GERELATEERDDe beste shaker-flessen voor uw fitnessroutine
Sta in een neutrale positie, benen bij elkaar, handen naast uw lichaam. Adem in en spring, spreid je voeten in een wijdere houding, terwijl je tegelijkertijd je armen boven je hoofd brengt. Adem uit en spring terug naar de startpositie. Herhaal dit 15-20 keer.
Rust een minuut voordat je het hele circuit een of twee keer herhaalt.
Koeldoek
Houd je trainingen droog met deze geweldige verkoelende handdoeken.
Amazon
$15,99
$19,99 Bespaar 20%< /p>
Circuit Twee
1. Teenkranen
Ga op je mat liggen en til je benen verticaal de lucht in. Houd je benen gestrekt, adem in en til op je uitademing je rechterhand op en probeer je tenen aan te raken. Til vervolgens uw linkerhand op en doe hetzelfde. Herhaal dit in totaal 20 keer. Zorg ervoor dat je romp tijdens elke teenslag omhoog blijft en probeer je schouderbladen van de vloer te houden.
2. Hond omlaag naar lage uitval
Dit is een geweldige, dynamische pose die je zal helpen je mobiliteit te vergroten en tegelijkertijd je hartslag te verhogen. Begin in een donshond (omgekeerde V-vorm). Adem diep in en op je uitademing stap je met je rechtervoet buiten je rechterpalm. Breng je heupen naar beneden en open je borst. Adem terug naar de hond en herhaal met je linkerbeen. Doe in totaal 20 herhalingen (10 per been).
3. Side Lunges
Direct nadat je klaar bent met je laatste lage uitval, ga je staan. Kom in een neutrale positie, voeten bij elkaar. Je kunt ervoor kiezen om wat gewicht toe te voegen of weg te laten, maar zorg ervoor dat je kern actief is en je echt gefocust bent op het voelen van je beenspieren.
Adem in en stap naar rechts, buig je rechterknie bijna 90 graden en houd je voeten parallel. Je wilt het gevoel hebben dat je op een denkbeeldige stoel achter je rechter gluteus probeert te zitten. Houd je rug recht en kern actief gedurende de hele beweging. Gebruik op je uitademing de kracht van je been om jezelf terug te duwen naar een staande positie.
Herhaal met je linkerbeen. Ga voor in totaal 20 herhalingen, 10 op elk been.
4. Bergbeklimmers
Begin in plankpositie, zorg ervoor dat je vorm goed is en je rug wordt beschermd door je kern te activeren en je heupen in een neutrale positie te houden. Begin met het optillen van één knie naar je borst en breng je voet terug, til dan de andere knie op naar je borst en breng de voet terug. Verhoog het tempo zodat je bijna aan het rennen bent. Ga voor in totaal 30 herhalingen (15 per etappe).GERELATEERD5 stuks fitnessapparatuur voor thuis die de moeite waard zijn om te kopen
Neem een minuut rust en herhaal het hele circuit een of twee keer.
Oefenmat
Een nietje als het gaat om elk type HIIT-oefening.
Amazon
$18,60
$21,98 Bespaar 15%< /p>
Circuit drie
1. Glute Bruggen
Begin door op je rug te liggen, buig je knieën en plaats je voeten op een voet afstand van je zitbeenderen. Scheid je houding op heupbreedte en plaats je handpalmen op de grond naast je, gebruik ze als hefboom.
Haal in en op je uitademing til je je heupen zo ver mogelijk op. Adem in naar beneden, adem uit naar boven, knijp naar boven. Herhaal dit 20 keer en blijf bij je laatste uitademing op je hoogste punt. Houd 15 seconden vast of daag jezelf uit met kleine pulsen. Hierdoor gaan je spieren echt branden.
2. Heupdips
Kom in een plankpositie en laat je zakken tot aan je onderarmen. Activeer je core en breng je heupen naar een neutrale positie. Adem in en laat je heupen naar rechts zakken, zonder je voeten te bewegen. Adem uit terug naar het midden en laat je heupen naar links zakken.
Blijf afwisselend heupdips van rechts naar links maken voor een totaal van 20 herhalingen. Je schuine standen zouden tegen het einde moe moeten zijn.
3. Curtsy Lunges
Curtsy Lunges zijn een geweldige oefening voor je buitenste heupen en dijen, ze zijn er echt in geslaagd om ze te isoleren, zelfs als je hele lichaam in beweging is.
GERELATEERDDe beste oefenballen
Begin in een staande positie, voeten op heupbreedte uit elkaar en armen naast je. Je kunt je handen op je heupen plaatsen, ze voor je lichaam brengen of zelfs een set dumbbells gebruiken voor extra gewicht. Adem in en stap met je rechterbeen diagonaal achter je linker, buig je linkerknie tot 90 graden. Adem uit en breng je voet weer omhoog naar de startpositie.
Adem in en stap met je linkerbeen naar achteren, buig je rechterknie. Adem uit terug naar het midden. Herhaal dit 20 keer (10 op elk been).
4. Split-squatsprongen met knie-drive-ins
Begin in een gesplitste gehurkte positie, rechterknie naar voren en 90 graden gebogen. Adem in en adem vanuit je hurkzit uit door je linkerknie naar je borst te duwen en hoog van je rechtervoet te springen. Adem in en breng je voet weer naar beneden. Herhaal 12-15 keer voordat je hetzelfde doet met je linkerbeen.
Naarmate je moe begint te worden, zal je techniek beginnen te dalen, dus zorg ervoor dat je rug recht is en je kern strak. U kunt uw armen gebruiken om u te helpen de beweging aan te drijven en deze nog krachtiger te maken. Wanneer je knie omhoog komt, gaat ook de andere arm omhoog, waardoor de kracht van onderaf wordt aangedreven.
Nadat je alle herhalingen hebt voltooid, rust je een minuut en herhaal je het hele circuit nog twee of drie keer keer.
Weerstandsbanden
Daag je onderlichaam uit met deze ongelooflijke weerstandsbanden.
Amazon
$16,99
HIIT-workouts zijn een geweldige manier om u te helpen gewicht te verliezen en tegelijkertijd uw kracht en uithoudingsvermogen te verbeteren. En soms is alles wat je echt nodig hebt 30 minuten. En als je problemen hebt om zelf te trainen, bekijk dan deze 10 fitness-apps die ongetwijfeld een verscheidenheid aan ongelooflijke trainingsroutines zullen bieden.