Höstvädret är på god väg och med morgnarna som bara blir kallare, blir det extremt nödvändigt att röra på kroppen innan du börjar dagen. Och allt du egentligen behöver är fem till 10 minuter.
Dessa enkla, men effektiva uppvärmningsövningar kan göras så fort du rullar upp ur sängen och de förbereder dina muskler för vad du än har tänkt dig att göra.
Innehållsförteckning
Knä mot näsa och spark
Sidoplankmusslor
Plankkicks
Plankknä till Triceps
nedåtvända hundpromenader
Overkroppsstretch och cirklar
Bordscirklar
Squat to Plank
Knä mot näsa och spark
RELATED6 bästa uppvärmningsövningarna för bendagen Kom till en bordsposition med handlederna precis under axlarna och knäna precis under höfterna. Aktivera dina kärnmuskler och stoppa in bäckenet så att du känner att hela ryggraden sträcker sig från svanskotan till basen av huvudet.
Pressa handflatorna ordentligt i golvet så att du kan känna att utrymmet mellan skulderbladen expanderar, och lyft ditt högra ben när du andas in och för ditt knä mot bröstet. För samtidigt hakan mot bröstet också, så att du försöker skapa kopplingen mellan ditt knä och näsan.
På utandningen sparkar du benet bakåt, böjer fot och känna aktiveringen av dina hamstrings- och glutemuskler. Andas in och för ditt knä mot näsan, andas ut och sparka det bakåt. Upprepa 10 gånger och gör sedan samma sak med ditt vänstra ben.
Lilla träningsbollen< /h3>
Utmärkt för att värma upp och aktivera benmusklerna.
Amazon
9,95 USD
16,95 $ Spara 41 %
Sidoplanksmusslor
RELATERATFyra Glute Pilates Combos som kommer att få dina muskler att bränna Lägg dig på höger sida och driv dig själv på armbågen. Håll knäna böjda och lyft upp höfterna så att du bara balanserar på höger armbåge och den yttre delen av höger knä och fot. Placera din vänstra hand på din vänstra höft för att stabilisera dig och på din andas in, öppna knäna samtidigt som du håller ihop fötterna. Andas ut och stäng knäna. Fortsätt att öppna och stänga knäna i 10-12 reps. Gör samma sak på ditt vänstra ben.
Varje gång du öppnar dina knän, fokusera på att klämma ihop din hamstring och den del där den knyter samman med din glute för att verkligen värma upp dina ben och aktivera dina muskler.
Pilates Ring
Aktivera dina benmuskler och känn dina inre och yttre lår bränna.
Amazon < p class="product-price">24,95 USD
34,95 USD Spara 29 %
Plankkicks
RELATERADE8 plankvarianter för att utmana din kärna Kom in i en planka på dina underarmar och se till att dina armbågar är precis under dina axlar. Aktivera dina kärnmuskler och dina quadriceps samtidigt som du håller dina höfter i en rak linje. Försök att förhindra att dina höfter faller närmare golvet eller lyfts upp så att du gör en inverterad V-form med din kropp.
När du andas in, lyft upp ditt högra ben och pressa din högra glute och hamstring. Andas ut och släpp ner den igen. Andas in och sparka, andas ut och släpp. Upprepa 10-12 gånger innan du gör samma sak med ditt vänstra ben.
Ab Roller< /h3>
Denna ab-rulle har en extra bred design för ökad stabilitet och är gjord av ett mjukt material som är lämpligt för alla golvtyper, inklusive lövträ och heltäckningsmattor.
Amazon
25,99 USD
29,99 USD Spara 13 %
Plankknä till triceps
RELATERAT strong>Den bästa hemträningsutrustningen för din kärna Stanna i din planka och kontrollera din form. Se till att båda dina fötter trycks in ordentligt i golvet, att dina quadriceps är aktiverade, att dina kärnmuskler är inkopplade och att dina höfter är i linje med hela din kropp.
Härifrån, ta ett stort inandning och på din utandning, lyft ditt högra ben, böj knät och för det så nära din högra triceps som möjligt. Om du kan trycka på det, gör det. Andas in och för tillbaka benet. Andas ut och knacka, andas in och förbered. Du kan göra 10-12 tryck på ena sidan och sedan upprepa till vänster, eller växla mellan benen och arbeta båda sidorna samtidigt.
Pulsmätare
Se till att du pressar dig själv i dina träningspass.
Amazon
59,95 USD
Nedåtvända hundpromenader
RELATERATDe bästa yogamattorna för hemmaträning Börja i plankposition och tryck dina höfter diagonalt bakåt och uppåt, så att du skapar en omvänd V-form med din kropp. Fortsätt sträcka ut benen och ha hälarna sträckande mot golvet. Pressa dig själv genom att trycka hårt genom handflatorna och slappna av i huvudet. Håll axlarna så långt från öronen som möjligt och hitta en bra förlängning i hela ryggraden.
Börja långsamt att böja det ena benet och sedan det andra, ta dig tid att verkligen sträcka ut dina muskler och känna hur blodet forsar ner för dina ben. Det är en av de bästa uppvärmningsövningarna närhelst du behöver återställa hela kroppen. Gå 20-30 promenader.
Gaiam Yoga Mat
Den perfekta hemmamattan för alla dina tränings- och återhämtningsövningar.
Amazon
26,55 USD
Överkroppsstretch och cirklar
RELATERADE3 överkroppssträckningar för att lindra vanliga dagliga smärtor Kom i en knästående och luta dig tillbaka på hälarna. Känn hur dina sittben hitta en bra och bekväm position på fötterna så att du känner dig stöttad. Andas in och för armarna över huvudet, se till att lämna utrymme för nacken genom att ta ner axlarna.
Andas in och greppa din vänstra handled med din högra hand, dra din vänstra arm till höger sida och lut dig åt höger. Känn sträckningen i hela vänster kroppsdel ända ner till höften. Andas in och kom tillbaka till mitten och upprepa på andra sidan. Upprepa hela sekvensen en eller två gånger till.
Efter din sista sträckning, kom tillbaka till startpositionen och öppna armarna åt sidan, gör stora cirklar med armarna. Var så kreativ du vill, känn varje del av din kropp öppna och sträcka.l Det finns inget rätt eller fel här, poängen är att få blodet att flöda och lossa dina muskler. Gå i fem till åtta cirklar.
Sträckrem
Sträckande rem som hjälper dig att komma djupare i dina poser.
Amazon
15,95 USD
Table Top Circles
RELATERADE6 bästa uppvärmningsövningar för din överkropp Börja i en bordsposition, handlederna precis under axlarna och knäna precis under höfterna. Skjut dina höfter hela vägen tillbaka till hälarna och börja röra dig till vänster, gå hela vägen till din främre vänstra handled, gå över till höger och avsluta tillbaka på hälarna.
Gör hela cirkeln fem gånger och byt sedan riktning. Återigen har du fulla råd om hur du ska flytta. Målet är att öka ditt rörelseomfång i höfterna och nedre delen av ryggen så gå så stor eller liten som du känner för.
Knäskydd
Stöd dina knän med dessa eleganta kuddar.
Amazon
18,95 USD < img src="http://www.lifesavvy.com/pagespeed_static/1.JiBnMqyl6S.gif" />
$24,95 Spara 24%
Squat to Plank
RELATERADEYogastrumpor för mer stabila träningspass Kom in i en planka på din handflatorna och se till att de är precis under dina axlar. Aktivera dina kärnmuskler och håll dina höfter i nivå. Andas in och böj dina knän, för dina höfter så nära hälarna som möjligt. Andas ut och driv din kropp framåt till en hel planka.
Håll dina kärnmuskler starka och aktiva så att du verkligen känner hur värmen byggs upp. Gör 10-12 repetitioner.
Yogastrumpor.
Silikongrepp håller dig upprätt, medan elastiska remmar och ett lågt snitt gör att du ser söt ut när du tränar.
Amazon
14,99 $ 
$19,99 Spara 25 %
Det är viktigt att börja dagen på ett bra sätt, men det är också att avsluta den. Här är några av de bästa övningarna du kan göra för att varva ner innan du lägger dig.