Om du är en av dem som älskar att träna på gymmet tidigt på morgonen kanske du märker hur stela dina ryggmuskler känns i början av ditt träningspass. När vädret blir kallare kan detta bli ett potentiellt problem.
När dina muskler inte är ordentligt uppvärmda innan ett intensivt gympass kan du riskera att skada dig, anstränga dig och dra muskelfibrer. Detta kan orsaka smärta och begränsa dina rörelser, speciellt när det kommer till framtida träningspass. Här är några av de bästa övningarna som hjälper dig att förbereda ryggraden innan gymmet.
Innehållsförteckning
Katt och ko
Cobra Pose
Locus Pose
Uppåtvänd hund
Bow Pose
Malasana Squat
Katt och ko
RELATERATDe vanligaste träningsmisstagen och hur man undviker dem Börja i bordsläge med handlederna precis under axlarna och knäna precis under höfterna. Skjut bort marken från dig genom att trycka handflatorna ordentligt i golvet och stoppa in bäckenet för att räta ut ryggraden.
Aktivera dina kärnmuskler och känn hur nedre delen av ryggen förlängs. Andas in och titta upp, låt magen falla. Skapa en stor kurva i ryggraden och sträck ut hela framkroppen. Andas ut och böj ryggraden åt andra hållet, för hakan mot bröstet och känn hur utrymmet mellan kotorna expanderar.
Upprepa fem gånger och ta det långsamt. När du är klar, gå tillbaka till startpositionen och återställ ryggraden.
Yogahandduksmatta
Yoga-Mate Perfect Yoga Handduk är ultraabsorberande och mjuk för att hålla dig från att halka.
Amazon
15,95 $
Cobra Pose
RELATERAT5 Power Yoga Moves för att värma dig på morgonen Börja med att ligga på mage, ben och fötter tillsammans. Placera toppen av dina fötter på golvet och tryck ner dem så att du känner att baksidan av dina ben är i kontakt. Placera handflatorna bredvid bröstet och på andningen, tryck upp överkroppen från marken, men håll bäckenet på golvet.
Andas ut och kom ner försiktigt, placera pannan i golvet så att du återställ övre delen av ryggen. Upprepa två gånger till, försök att lyfta upp högre varje gång. Målet är att verkligen använda ryggmusklerna för att lyfta upp istället för att bara trycka undan dig själv med armarna.
Leggings för yoga
Bra leggings för stretching och träning.
Amazon
26,99 USD 
Gräshoppan Pose
< img src="http://www.lifesavvy.com/pagespeed_static/1.JiBnMqyl6S.gif" />RELATERAT3 överkroppssträckningar för att lindra vanliga dagliga smärtor Återigen börjar du i en liggande position med magen på golvet. Du kan hålla benen ihop eller åtskilda för denna variant, men det viktiga är att engagera dem fullt ut. Placera armarna längs med kroppen, handflatorna vända mot varandra. Andas in och lyft både benen och armarna i luften, gå så högt du kan och aktivera varje muskel. Andas ut och släpp.
Du kan upprepa samma sak två gånger till eller fläta ihop fingrarna bakom ryggen och använda spännet som hävstång för att lyfta överkroppen från marken samtidigt som du lyfter benen. Andas ut och släpp. Ta det långsamt och gör inga plötsliga rörelser för att förhindra skador eller ansträngningar.
Yogastrumpor.
Silikongrepp håller dig upprätt, medan elastiska remmar och ett lågt snitt gör att du ser söt ut när du tränar.
Amazon
14,99 USD
19,99 $ Spara 25 %
Uppåtvänd hund
RELATERATYogastrumpor för stabilare träningspass Du kan börja i en liggande position på golvet, med magen nedåt eller i en planka. Placera båda handflatorna bredvid bröstet och på andas in, sträck ut armarna och lyft upp hela kroppen, trä överkroppen genom armarna, sträck ut bröstet och blicka uppåt.
Skjut på topparna. av dina fötter i golvet och för dina höfter så långt fram som möjligt. Se upp och kanske till och med en smula bakåt för att gå djupare in i din bakåtböj. Du kan stanna här eller titta lite åt vänster och sedan höger för att sträcka på nacken också. Efter tre långa in- och utandningar kan du slappna av igen. Stanna här eller skjut upp höfterna och gör en inverterad V-form med din kropp för att återställa ryggraden.
Handledsförstärkare
Stärk handlederna för att stödja alla dina träningspass.
Amazon
14,99 USD
21,99 USD Spara 32%< /p>
Bow Pose
RELATERAT30 minuters löpbandsträning för hela kroppen Efter några djupa sträckningar är din rygg redan uppvärmd så att den kan gå djupare in i bakåtböjningar. Börja i liggande position med magen nedåt. Böj dina knän och ta tag i fötterna från insidan. Sträck ut armarna och på din andas, använd kraften från dina ben för att lyfta dig upp och tillbaka. Andas ut och släpp.
Upprepa detta två gånger till. Se till att ta dina rörelser så långsamt som möjligt för att förhindra skador eller smärta i ryggen. Pressa dig inte till kanten och lyssna på din kropp. Med varje lyft kommer du utan tvekan att kunna gå djupare.
Stretching Strap
Stretchrem som hjälper dig att komma djupare i dina poser.
Amazon
15,95 USD
Malasana Squat
RELATERADE6 knäböjsvariationer för att förvandla dina ben Börja med att komma in i en knäböj med bred ställning med ryggen helt uträtad och utsträckt. Öppna dina höfter så brett som det är bekvämt för dig och för ihop handflatorna. Pressa handflatorna mot varandra så att du kan använda armbågarna för att öppna höfterna ännu mer. Räta ut ryggraden och känn hur nedre delen av ryggen förlängs, använd gravitationen för att skapa utrymme mellan kotorna.
Träningsmatta
Extra tjock matta för alla dina favoritpass.
Amazon
18,80 USD
Uppvärmning är lika viktigt som träning, så se till att göra dessa övningar innan ett gymträning för att förhindra skador eller påfrestningar. Dessutom, om du specifikt förbereder dig för bendagen, lägg till dessa övningar till din rutin!