insta_photos/Shutterstock.com
Als het op trainen aankomt, is een van de belangrijkste gebieden waarop je je moet concentreren, je core. Dit zal niet alleen die spieren versterken en stabiliseren, maar het kan ook je balans verbeteren en zelfs blessures voorkomen.
In tegenstelling tot andere spiergroepen die gemakkelijk kunnen worden geïsoleerd, wanneer je de meeste bewegingen van het hele lichaam uitvoert, je gebruikt altijd je core. Naarmate je kracht opbouwt, worden je bewegingen efficiënter en gecontroleerder, waardoor mogelijke blessures worden voorkomen. Hier zijn acht kernoefeningen die je overal kunt uitvoeren: thuis, in de sportschool of zelfs op het strand.
Inhoudsopgave
Planken
Eenarmige/eenbeensplank
Zijplank
Knie-tot-neus
Beer houdt vast en loopt
Schoudertap
Dead Bug
Boat Hold
Planking
GERELATEERDDe beste trainingsmatten voor elke activiteit
Waarschijnlijk een van de meest populaire oefeningen voor het stabiliseren en versterken van de kern, is planking niet ingewikkeld, maar het kan nog steeds behoorlijk uitdagend zijn. Er zijn ook tal van variaties die het nog moeilijker kunnen maken en je motiveren om jezelf te pushen.
Begin met je ellebogen op je mat, recht onder je schouders. Houd ze de hele tijd op schouderbreedte uit elkaar. Strek je benen en ga hoog op de bal van je voeten staan, om je quadriceps te activeren en je heupen in lijn te houden met je schouders.
Duw weg van de mat en creëer ruimte tussen je schouderbladen. Je zult voelen dat je kern wordt geactiveerd als je navel omhoog komt naar je ruggengraat. Het doel is dan om zo lang mogelijk zo stil mogelijk te blijven zonder je heupen te dippen of op te tillen. Begin met 10 seconden, zak op je knieën en herhaal.
Doe er zoveel als je kunt en probeer elke dag of week 10 seconden langer vast te houden. Je kunt naar de grond kijken, of je nek uitstrekken en je concentreren op iets voor je. Dit zal je helpen door te zetten wanneer deze positie een uitdaging begint te worden.
Om nog een stap verder te gaan, kunt u uw armen strekken en uw handpalmen plat op de mat leggen. Dit vereist echter meer kernkracht en schouderstabiliteit, dus probeer dit niet totdat je basisplank sterk is.
Als je klaar bent om nog verder te gaan, probeer dan een been of arm. Je voelt meteen hoe het de hele oefening intensiveert.
Single-Arm/Single-Leg Plank
Een van de meest uitdagende plankoefeningen is de beweging met één arm of één been. Je begint in een basisplank, met je ellebogen of handpalmen op de mat, die je hele lichaam activeert. Til één been op en buig of richt uw voet om het hoogst mogelijke niveau van spieractivatie te behouden.
Begin langzaam je andere arm op te tillen. Door je vingers strekken alsof je een denkbeeldige muur probeert aan te raken. Hoe meer je uitrekt, hoe beter je balans zal zijn. Blijf sterk in je plankpositie en probeer te voorkomen dat je heupen bewegen. Houd drie tot vijf lange ademcycli vast en doe dan de andere arm en been.
BalanceFrom GoYoga All-Purpose 1/2-inch oefenmat
Amazon
$ 22.05
$ 49.95 Bespaar 56%
Side Plank < /h2>
Je kernspieren zijn niet alleen je buikspieren; ze omvatten ook uw schuine en lage rugspieren. Zijplanken helpen je schuine standen te versterken door ze zoveel mogelijk te isoleren. Deze oefening is vooral handig als je doel hypertrofie is (het vergroten van de spiermassa).
Begin door op je linkerzij te liggen en je benen op elkaar te stapelen. Plaats je linkerelleboog onder je schouder en gebruik deze als hefboom om je heupen van de mat te duwen. Alleen uw linkerelleboog en -voet blijven op de mat als contactpunten.
Plaats uw andere hand op uw heup of strek deze uit naar het plafond. Houd beide benen geactiveerd en sterk en duw in de vloer door het buitenste deel van je linkervoet. Probeer te voorkomen dat je heupen kronkelen of laag vallen, en zorg voor een rechte lijn van de kruin van je hoofd naar je voeten.
Als je je zijplank wilt intensiveren, plaats dan je linkerhandpalm op de mat in plaats van je elleboog. Als dat niet te moeilijk voor je is, probeer dan je rechterbeen op te tillen en te strekken.
Welke variatie van deze beweging je ook kunt bereiken, houd deze zo lang mogelijk vast en herhaal dan op de andere kant.
Knie-tot-neus
GERELATEERDDe beste polsgewichten
Door je buikspieren te crunchen, train je je hele kern van voren naar achteren, en een geweldige manier om dit te doen is met deze knie-naar-neus beweging. Begin in een plankpositie en duw dan je heupen naar achteren en omhoog in een naar beneden gerichte hond.
Adem in en til je rechterbeen recht achter je op. Terwijl je uitademt, buig je je knie en breng je hem naar je neus.
Span je buikspieren aan en buig je ruggengraat, terwijl je echt je neus probeert aan te raken met je knie. Houd een paar seconden vast voordat u inademt en uw been nogmaals achter u uitsteekt. Herhaal dit 10-15 keer en herhaal dan met je andere been.
Beer houdt vast en loopt
Beer houdt vast en loopt eruit gemakkelijk, maar ze laten je buikspieren echt branden. Begin op handen en voeten met je handpalmen onder je schouders en je knieën onder je heupen. Activeer je core en duw weg van de mat. Verleng je ruggengraat en creëer ruimte tussen je schouderbladen.
Adem in en til je knieën van de mat en houd vast. Duw in de grond door je handpalmen en tenen. Voel de verbranding in je buikspieren toenemen met elke seconde die voorbijgaat. Houd hier zo lang mogelijk vast en breng dan je knieën terug naar de mat.
Werk een paar dagen of weken aan de berengreep totdat je hem minstens 30 seconden kunt vasthouden. Dan kunt u de berenwandelingen opnemen. Het doel van de wandeling is om de vorm van het ruim te behouden en tegelijkertijd vooruit en achteruit te gaan.
Om een berenwandeling te beginnen, beweeg je langzaam één been en arm tegelijk. Probeer de berenvorm vast te houden terwijl je 10 stappen vooruit gaat en dan 10 terug. Herhaal 3-5 keer.
Henkelion verstelbare enkelgewichtset: 2, 3, 5 en 10 lbs
Amazon
$ 22.99
& nbsp;
Schouder Kranen
Elke keer dat u uw gewicht van de ene hand of been naar de andere verplaatst, daagt u uw hele kern uit, van voor naar achter. Je spieren moeten nog meer worden geactiveerd om stil en in balans te blijven. Dit is de reden waarom schoudertappen een uitstekende manier zijn om kernkracht op te bouwen.
Begin in een plank met je handpalmen op de mat en verstevig je basis. Activeer je core, til je navel op en strek je benen. Adem in en til langzaam je rechterhand op en raak je linkerschouder aan. Breng je hand terug naar de mat terwijl je uitademt, adem dan in en herhaal met je linkerhand.
Houd afwisselend de schouders totdat je beide 10 keer hebt getikt, en neem dan 5-10 seconden de tijd pauze. Herhaal dit drie keer.
Dead Bug
GERELATEERDDe beste trainingsapparatuur voor thuis
De Dead Bug-oefening draait helemaal om controle. Het doel is om je benen en armen één voor één te isoleren, terwijl je de rest van je lichaam volledig stil houdt. Het kan in het begin heel moeilijk zijn, maar je zult sterker worden door herhaling en oefening.
Om te beginnen, ga op je rug liggen en buig je knieën, terwijl je je voeten plat op de mat houdt. Hef je benen in de lucht met je knieën gebogen en strek je armen uit naar het plafond.
Strek vervolgens tegelijkertijd uw rechterbeen naar buiten en uw linkerarm naar achteren. Houd je core de hele tijd bezig en probeer je onderrug stevig in de mat te drukken. Houd een paar seconden vast en breng dan je arm en been terug naar de startpositie.
Herhaal aan de andere kant en probeer in totaal 20 herhalingen te doen.
Bootruim
De Boat Hold is een geweldige oefening die tegelijkertijd je heupbuigers en hamstrings aanpakt, terwijl je ook aan je balans werkt en je kern versterkt.
Om te beginnen, ga rechtop zitten en buig je knieën met je voeten plat op de mat . Plaats je handpalmen onder je knieën en pak je hamstrings. Adem in en trek langzaam je benen naar je toe, terwijl je je benen optilt van de mat. Houd je knieën gebogen, in lijn met je kin.
Span je core aan, haal je handen onder je knieën vandaan en balanceer op je zitbotten. Strek je armen voor je uit, aan de buitenkant van je benen, en probeer bij elke inademing je ruggengraat te strekken. Probeer het 20-30 seconden vast te houden.
Als je flexibiliteit het toelaat, en je wilt een stap verder gaan, probeer dan je benen omhoog te strekken. Dit activeert ze volledig tot aan je voeten. Houd zo lang mogelijk vast en probeer uw ruggengraat recht en uw evenwicht sterk te houden.
< h3>VINSGUIR Ab Roller
Amazon
$ 26.99
& nbsp;
Building kern van kracht niet alleen helpt u de opbouw van de spieren, maar het kan ook verbeteren uw evenwicht en voorkom blessures. Deze acht oefeningen trainen je kern bij elke ademhaling, en het beste is dat je ze overal kunt doen!