Widerstandsbänder sind eines der einfachsten (und leichtesten) Übungszubehörteile, die Sie zu Ihrem Unterkörpertraining hinzufügen können und sich trotzdem selbst herausfordern. Obwohl sie kein zusätzliches Gewicht hinzufügen oder verrückte Bewegungen erfordern, werden Sie dennoch das Brennen spüren.
Es gibt eine Vielzahl von Widerstandsbändern auf dem Markt, mit denen Sie verschiedene Bereiche angehen können. Aber selbst wenn Sie nur einen haben, können Sie dennoch ein ziemlich anständiges Training erstellen. Sie erzeugen eine konstante Spannung und halten Ihre Muskeln die ganze Zeit beschäftigt. Wir lieben diese Widerstandsbänder für Beintage und empfehlen sie in unserer Zusammenfassung der besten Widerstandsbänder für Übungen. Sie sind kostengünstig und bieten drei Widerstandsstufen.
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Ob Sie unsere Favoriten schnappen oder Sie haben einen Satz auf der Hand schon, kaufen Sie Ihre Bands und fügen Sie diese fünf fantastischen Übungen zu Ihrem nächsten Beintag hinzu!
Inhaltsverzeichnis
Side Step Squats Lunge Kick Seitheben Front/Back Step
Seitschritt
Legen Sie das Widerstandsband um Ihre Oberschenkel, ein paar Zentimeter über Ihren Knien. Beginnen Sie in einer hüftbreiten Haltung und aktivieren Sie Ihren Kern.
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Halten Sie Ihren Rücken gerade und beugen Sie dann Ihre Knie so parallel wie möglich. Je tiefer Sie gehen, desto herausfordernder wird es.
Atme tief ein und mache dann zwei Schritte nach rechts, gefolgt von zwei Schritten nach links. Wiederholen Sie dies für insgesamt 20 Schritte und lassen Sie das Widerstandsband die ganze Zeit an, damit es gestreckt bleibt. Das Ziel ist es, Ihre Hüften während aller 20 Schritte niedrig zu halten, damit Sie spüren, wie Ihre Kniesehnen, Gesäß- und Hüftmuskeln hart arbeiten.
Kniebeugen
Wickeln Sie das Widerstandsband um Ihre Oberschenkel, ein paar Zentimeter über Ihren Knien. Es könnte Ihre Beine hoch und runter rollen, während Sie diese Bewegung ausführen, also müssen Sie es möglicherweise neu einstellen.
Spreizen Sie Ihre Beine etwas weiter als hüftbreit und drehen Sie Ihre Füße leicht nach außen. Atmen Sie ein und aktivieren Sie Ihre Rumpfmuskulatur. Halten Sie Ihre Wirbelsäule gerade und gehen Sie in die Hocke. Drücke deine Knie nach außen und versuche, eine Linie direkt über deinen Zehen zu machen.
Atmen Sie aus und kommen Sie explosionsartig nach oben, drücken Sie von Ihren Fersen und halten Sie den Widerstand auf dem Band, während Sie Ihre Gesäßmuskeln oben zusammendrücken. Wiederholen Sie diese Bewegung 12-15 Mal. Wenn du dich ein bisschen mehr herausfordern möchtest, lege ein zweites Widerstandsband um deine Knöchel.
Lunge Kick
Lege das Band um die Mitte Ihrer Oberschenkel und finden Sie eine gute Ausgangsposition. Halten Sie Ihre Beine gerade, hüftbreit auseinander. Aktivieren Sie Ihren Quadrizeps und halten Sie Ihren Kern fest. Machen Sie mit dem rechten Bein einen Ausfallschritt nach hinten.
Atmen Sie dann ein und treten Sie beim Ausatmen mit demselben Bein nach hinten, spannen Sie Ihre Gesäßmuskeln an und halten Sie Ihre Hüften ausgerichtet. Wiederholen Sie dies 12-15 Mal, bevor Sie zu Ihrem linken Bein wechseln.
Dieser Zug wird Ihr Gleichgewicht herausfordern, also stellen Sie sicher, dass Ihr Kern durchgehend engagiert und stark bleibt. Treten Sie niemals nach hinten, es sei denn, Sie sind sicher im Gleichgewicht. Nehmen Sie sich jedes Mal, wenn Ihr Bein in die Ausfallschrittposition zurückkehrt, eine Sekunde Zeit, um Ihre Stabilität neu einzustellen, bevor Sie wieder treten.
Seitheben
Wickeln Sie das Widerstandsband um Ihre Oberschenkel, ein paar Zentimeter über Ihren Knien. Spreizen Sie Ihre Beine etwas weiter als hüftbreit auseinander. Du solltest wirklich den Widerstand des Bandes spüren.
Atme ein und gehe mit geradem Rücken in die Hocke. Atmen Sie aus und heben Sie sich dann auf und treten Sie mit Ihrem rechten Bein zur Seite, bevor Sie in die Hocke zurückkehren. Dann wiederhole es und tritt mit deinem linken Bein. Sie werden das Brennen in Ihren äußeren Oberschenkeln spüren.
Das Ziel ist es, deinen Oberkörper so gerade wie möglich zu halten, damit du beim Treten gleichzeitig deine schrägen Bauchmuskeln brennen spürst. Es ist eine knifflige Bewegung, die Konzentration, Gleichgewicht und ein wenig Explosivität erfordert, wenn man aus der Hocke kommt. Wechsle deine Beine weiter und wiederhole dies insgesamt 20 Mal.
Vorwärts-/Rückwärtsschritt
Lege das Widerstandsband um deine Oberschenkel, ein paar Zentimeter über den Knien. Trennen Sie Ihre Füße hüftbreit und halten Sie das Band immer gespannt. Atmen Sie ein und beugen Sie Ihre Knie, bis Sie so nah wie möglich parallel sind.
Gehen Sie langsam vier Schritte vorwärts und dann vier Schritte rückwärts, wobei Sie Ihre Hüften so niedrig wie möglich halten. Zweifellos werden Sie anfangen, Ihre Beine zu strecken, wenn Sie weitergehen. Die Herausforderung besteht darin, dies zu bemerken und Ihre Muskeln maximal zu verbrennen, indem Sie kontinuierlich versuchen, tiefer zu kommen. Wiederholen Sie dies für insgesamt 24 Schritte.
Die Verwendung von Widerstandsbändern mag einfach aussehen, aber das ist eine Illusion. Sie können Ihre Beinmuskulatur wirklich herausfordern und jede andere Trainingsroutine, in die Sie sie integrieren, aufpeppen. Fügen Sie diese fünf Bewegungen zu Ihrem nächsten Unterkörpertag hinzu und Sie werden genau sehen, was wir meinen.
