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In che modo il monitoraggio del sonno può aiutarti a dormire meglio

Jul 30, 2021

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< p>Sono affascinato dal monitoraggio del sonno da un paio d'anni. Sono un secchione della metrica, quindi se qualcosa può essere quantificato, voglio vederlo quantificato. Mentre tengo traccia del mio sonno da anni, ho testato e confrontato tre diversi tracker nelle ultime settimane. Ecco cosa ho imparato.

Il monitoraggio del sonno ti consente di individuare la differenza tra un buon riposo notturno e uno scadente. Su una linea temporale più lunga, puoi estrapolare la differenza tra i due: cosa hai mangiato, quali erano i tuoi livelli di stress quel giorno e tutti gli altri piccoli fattori che possono influenzare la qualità del sonno.

< h2 role="heading" aria-level="2">Sommario

I rilevatori del sonno non si limitano a dirti quando dormi male

< li>I dispositivi raramente sono d'accordo, ma il sonno è complesso

I rilevatori del sonno sul comodino non hanno alcun senso
Il monitoraggio del sonno è utile solo quando viene eseguito in tempi lunghi

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I rilevatori del sonno fanno di più che dirti quando dormi male

Per iniziare, ti starai chiedendo se dovresti monitorare il tuo sonno. O perché qualcuno dovrebbe volerlo. O se c'è anche qualche valore nel farlo in primo luogo. E la risposta semplice è, beh, non così semplice. Dipende dalla persona! Non hai bisogno di un gadget per dirti che hai dormito come una merda. Allo stesso modo, probabilmente non hai nemmeno bisogno di uno che ti dica quando sei ben riposato.

Ma non è quello che fanno davvero i tracker del sonno. Non ti dicono che hai dormito come una merda, ti dicono perché hai dormito come una merda. O, beh, ti aiutano a capire perché hai dormito come una merda.

Come con la maggior parte delle cose, è tutto nei dettagli. Puoi imparare molto su te stesso (e sul tuo corpo) monitorando il tuo sonno. Riposo e recupero sono letteralmente importanti per tutti—più sei ben riposato, meglio puoi esibirti in tutto ciò che fai.

I dispositivi che ho utilizzato vanno da quelli molto specifici (Whoop) a quelli generici per il fitness (Garmin) e quelli assolutamente casuali (Google Nest Hub 2nd Gen). Questi tre dispositivi dovrebbero essere in grado di coprire ciò che la maggior parte delle persone sta cercando.

Prima di iniziare davvero a parlare di erbacce, tuttavia, voglio sottolineare che i miei risultati sono soggettivi. Non sono un medico, nessun team medico ha eseguito alcun test e nessuno ha esaminato accademicamente questi dati. Questa non vuole essere un'analisi scientifica dei dati sul sonno, né dovrebbe essere interpretata come tale.

Questi sono solo i miei pensieri ed esperienze durante l'utilizzo di questi dispositivi. Il tuo chilometraggio può variare—e probabilmente lo farà. Detto questo, spero di far luce sul motivo per cui potresti voler monitorare il tuo sonno e offrire alcune indicazioni non specifiche su quale dispositivo potrebbe funzionare meglio per te.

Ora che la tavola è pronta, è 8217; è ora di cena.

I dispositivi raramente sono d'accordo, ma il sonno è complesso

Non considero le statistiche del sonno come la soluzione definitiva per come mi sentirò in un dato giorno, ma sono sempre ottimisticamente curioso di vedere cosa emette ogni mattina ogni dispositivo . E mentre tengo traccia del mio sonno da anni, questo periodo di test mi ha insegnato che i dispositivi possono differire notevolmente nelle loro interpretazioni dei cicli del sonno.

Non otterrai mai risultati identici da dispositivi diversi. O, in molti casi, anche risultati simili. Perché il sonno è strano e dipende (principalmente) dalla precisione della frequenza cardiaca dei dispositivi indossabili. Ovviamente, non tutti i dispositivi che ho testato sono indossabili, il che confonde davvero le acque. Ma ci arriveremo tra poco.

Per prima cosa, parliamo delle fasi del sonno, di come sono definite e di come indossabilii tracker dovrebbero distinguere uno stadio dall'altro.

Ci sono quattro fasi del sonno, che possono essere divise in due categorie: REM (movimento oculare rapido) e NREM (movimento oculare non rapido).< /p>

La fase 1 (NREM) si verifica immediatamente dopo essersi addormentati e dura circa 10-15 minuti. Durante questa fase, l'attività cerebrale rallenta e la respirazione, la frequenza cardiaca e il movimento degli occhi diminuiscono mentre il tuo corpo si prepara per la Fase 2.
Lo stadio 2 (NREM) è più comunemente noto come sonno leggero. Durante questa fase, la temperatura corporea scende, il movimento degli occhi si interrompe e la respirazione e la frequenza cardiaca si normalizzano. Si pensa che questo avvenga anche quando il tuo corpo cataloga i ricordi. La fase 2 generalmente dura circa 20 minuti, ma costituisce la maggior parte del sonno mentre si passa da una fase all'altra.
La fase 3 (NREM) è il sonno profondo e la fase del sonno più pesante. La tua respirazione, la frequenza cardiaca e la pressione sanguigna scendono tutti ai loro punti più bassi e i tuoi muscoli sono completamente rilassati. La fase 3 è quando il tuo corpo entra nella sua fase di restauro per muscoli e tendini; è anche quando si verifica la riparazione e la crescita ossea nei bambini. Le persone nel sonno profondo sono difficili da svegliare e spesso rimarranno intontite per diversi minuti se svegliate da questa fase.
La fase 4 (REM) è il movimento rapido degli occhi. Questo è quando il cervello è più attivo durante la notte e quando si verificano i sogni più vividi e/o memorabili. Di conseguenza, la mente è attiva, ma il corpo è essenzialmente “paralizzato”—il corpo disattiva efficacemente i muscoli delle braccia e delle gambe, quindi non metti in atto i tuoi sogni nel fisico mondo. È un sistema di sicurezza. La respirazione e la frequenza cardiaca diventano irregolari e raggiungono il loro picco durante il sonno REM. Questa è la fase in cui si svolgono le funzioni rigenerative del cervello.

Attraverserai le fasi per tutta la notte, con la Fase 2 che comunemente si verifica subito dopo la Fase 4 . Risciacqua e ripeti. Naturalmente, non tutte le sere sono uguali e vari fattori possono interrompere questo ciclo. Ma è qui che i rilevatori del sonno possono far luce su ciò che sta accadendo mentre dormi.

Come notato, ogni fase del sonno è principalmente definita da tre variabili: attività cerebrale, frequenza cardiaca e frequenza respiratoria. Sebbene la maggior parte dei dispositivi indossabili non sia in grado di registrare l'attività cerebrale, possono colpire gli altri due abbastanza facilmente. Ed è qui che entrano in gioco prodotti come Garmin, Fitbit, Whoop e molti altri.

Il fatto è che il monitoraggio della frequenza cardiaca al polso è generalmente tutt'altro che ideale e spesso otterrai risultati molto diversi da orologi diversi (o Whoop). E questo è davvero il primo ostacolo quando si tratta di monitoraggio del sonno. Ma come per la maggior parte delle cose quando si tratta di dispositivi indossabili, la coerenza conta davvero più dell'accuratezza.

Garmin e Whoop raramente sono d'accordo su qualcosa quando si tratta del mio sonno. I dati sulla fase del sonno sono sempre diversi. Anche le frequenze respiratorie, la frequenza cardiaca media e il tempo di veglia sono diversi. Quindi, quale è più accurato?

Non sono davvero sicuro che sia importante. Entrare nel campo da baseball è generalmente abbastanza buono. So che ho dormito come una merda, ho solo bisogno del mio indossabile per darmi un'idea del perché. Quale fase del sonno mancava? Anche se Garmin e Whoop non hanno mai gli stessi numeri per ogni fase, sono generalmente abbastanza vicini da poter vedere dove mi manca.

Ad esempio, se dormo poco e mi sveglio sentendomi fisicamente stanco, ci sono buone probabilità che entrambi i tracker mostrino che non ho dormito abbastanza profondamente. Forse Garmin sputa 22 minuti di sonno profondo, mentre Whoop dice che ne ho presi 37. Le probabilità sono che entrambi questi numeri saranno bassi rispetto alle altre fasi del sonno (specialmente REM). Questo mi dice quello che devo sapere.

Oppure, d'altra parte, Garmin dice che ho 12 minuti di REM e Whoop dice 32, e faccio fatica a concentrarmi sul lavoro che giorno, conoscerò il colpevole.

A quel punto, sta a me riflettere sul giorno precedente per capire perché il mio sonno potrebbe essere stato scarso. Ho mangiato tardi? Ero particolarmente stressato? Ho consumato alcolici? Sono rimasto alzato troppo tardi? Queste sono tutte cose che possono aiutarmi a individuare un potenziale problema. E su una linea temporale più lunga, posso iniziare a notare le consistenze.

Ovviamente, questo è solo per i dispositivi indossabili. Quando entri in dispositivi come Nest Hub, che non è affatto indossabile, le cose diventano ancora più oscure (leggi: meno utili).

I rilevatori del sonno sul comodino non hanno alcun senso

Ok, abbiamo stabilito come funziona il rilevamento del sonno con i dispositivi indossabili. Ma che dire dei tracker da comodino, come molte app o Google Nest Hub di seconda generazione?

Nest Hub (2nd generazione) utilizza un chip radar per rilevare i movimenti, monitorando così il sonno e l'irrequietezza (non dispone di videocamera). Non ricevi dati chiari sulla frequenza cardiaca o sulla fase del sonno da Nest Hub, ma ti concentri piuttosto su movimento, russamento, tosse e cambiamenti di luce. È interessante notare che rileva ancora la frequenza respiratoria con una precisione abbastanza decente. Per questo motivo, teoricamente dovrebbe essere almeno in grado di rilevare il sonno REM, anche se è improbabile che Google aggiunga tale funzionalità in qualsiasi momento. Ottenere dati per una sola fase del sonno sarebbe quasi inutile.

Tuttavia, questa è una visione molto diversa del monitoraggio del sonno—o del monitoraggio del sonno, come lo chiama Google. L'obiettivo di Google con Nest Hub è aiutare gli utenti a conoscere meglio quanto sono irrequieti e offrire suggerimenti su come risolvere questi problemi. Ad esempio, se russi, Nest Hub (o Google Fit, dove vengono condivisi i dati) potrebbe suggerirti di sollevare la testa mentre dormi.

Naturalmente, questa è la forma più semplicistica di monitoraggio del sonno, il che significa che è la meno accurata e la più problematica. Come notato in precedenza, Nest Hub utilizza un chip radar per rilevare il movimento. Ciò significa che se condividi il letto con qualcun altro, ci sono buone probabilità che anche loro si inseriscano nel mix. Fa un decente lavoro nell'individuare una persona quando siete entrambi a letto, ma se ti alzi prima del tuo compagno di letto, tutte le scommesse sono annullate.

In questi giorni, mi sveglio abbastanza presto, di solito mi alzo dal letto intorno alle 6:00 ogni giorno, quindi posso allenarmi prima di iniziare la mia giornata lavorativa. Mia moglie, invece, dorme fino alle 8:00 circa. Quando mi alzo dal letto, di solito si rotola al mio posto e dorme sul mio cuscino. Sai cosa rileva Nest Hub? Qualcuno che dorme. Per quanto ne sa, sono io.

Pertanto, i miei dati sul sonno da Nest Hub sono generalmente distorti in modo negativo ogni giorno. Se vado a letto intorno alle 22:00 e mi alzo alle 6:00, ma mia moglie va a letto alle 23:30 e si alza alle 8:00, tutto il Nest Hub “vede&#8221 ; è che qualcuno era a letto dalle 22:00 alle 8:00 e mi fornisce i dati del sonno per quelle ore. Non è mai paragonabile agli altri tracker del sonno che ho utilizzato (che sono raramente paragonabili tra loro ma sono comunque più simili di quelli forniti da Nest Hub).

Significa che è inutile? Per me, sì. Ma per qualcuno che A) dorme da solo e 2) vuole una visione a volo d'uccello della propria irrequietezza e frequenza respiratoria, forse non così tanto. Google fa un buon lavoro nell'offrire suggerimenti per dormire meglio se Nest Hub rileva una scarsa igiene del sonno—come impostare un programma regolare, ad esempio—che potrebbe renderlo una scelta decente per alcune persone. Personalmente, trovo poco o nessun valore nel modo in cui tiene traccia o nei consigli che offre, poiché la maggior parte delle volte si tratta di informazioni di cui sono già a conoscenza.

Vale anche la pena sottolineando che il monitoraggio del sonno su Nest Hub è considerato un' “anteprima” ed è “gratuito fino al prossimo anno.” Non è chiaro se Google abbia intenzione di monetizzare questa funzione, anche se è così che si legge la verbosità. Nel caso non fosse chiaro, questo non è un servizio per cui pagherei.

Il monitoraggio del sonno è utile solo quando viene eseguito su una lunga sequenza temporale

Ecco la cosa più importante che ho imparato sul monitoraggio del sonno: funziona solo con coerenza e longevità. Non cambierai la tua vita in una notte, una settimana o anche un mese. I veri cambiamenti avvengono in piccoli incrementi per un lungo periodo di tempo.

Se vuoi sapere perché dormi male, tieni traccia del tuo sonno e prendi nota dei cambiamenti. Su una linea temporale più lunga, imparerai una quantità scioccante sulla tua igiene del sonno che dovrebbe aiutarti a capire come dormire meglio.

Naturalmente, i tracker del sonno non possono dirti tutto. Non ti diranno se il tuo cuscino sta causando problemi. O il tuo materasso. O se il tuo coniuge si gira e si gira, impedendoti di entrare completamente nel sonno profondo o nella fase REM. O se la stanza è troppo calda. O troppo freddo. Sta a te sperimentare queste cose per capire cosa è meglio.

Dovresti iniziare monitorando il tuo sonno per diverse settimane su base normale, direi almeno un mese. Non apportare modifiche per il primo mese, così avrai un'idea di come dormi normalmente. Quindi inizia ad apportare modifiche per affrontare ciò che potresti mancare. Prova un nuovo cuscino. Dormi con il rumore bianco. Indossa una maschera per gli occhi. Alza la testa (dei piedi!). Cena prima. Non fare uno spuntino prima di andare a letto. Non aspettare di essere completamente esausto per andare a letto. Fai la doccia prima di dormire.

C'è una moltitudine di cose che puoi provare. Ma ecco la chiave: questo richiede tempo. Trovare ciò che funziona per te è prova ed errore, e con la maggior parte delle forme di prova ed errore, devi fare le cose una alla volta. Dovrai anche testare le cose per più notti—un campione di uno non è davvero così utile.

Il sonno è la chiave che sblocca le prestazioni mentali e fisiche per me ( bene e nutrizione). Voglio saperne di più che “Ho dormito come una merda.” E forse lo fai anche tu. In tal caso, dovresti esaminare una qualche forma di monitoraggio dettagliato del sonno tramite un dispositivo indossabile, sia che provenga da Garmin, Fitbit o persino da Apple Watch.

Le informazioni che un dispositivo indossabile può fornire, abbinate con un po' di tentativi ed errori, dovrebbe aiutarti a capire meglio come dormi e le cose che influenzano i tuoi schemi di sonno. Se sei disposto a metterti al lavoro, può essere prezioso.