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Comment le suivi du sommeil peut vous aider à mieux dormir

Jul 30, 2021

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Je’ve fasciné par le suivi du sommeil depuis quelques années maintenant. Je suis un nerd de la métrique, donc si quelque chose peut être quantifié, je veux le voir quantifié. Bien que je suive mon sommeil depuis des années, j'ai testé et comparé trois suiveurs différents au cours des dernières semaines. Voici ce que j'ai appris.

Le suivi du sommeil vous permet de faire la différence entre une bonne nuit de repos et une mauvaise nuit. Sur une chronologie plus longue, vous pouvez extrapoler la différence entre les deux : ce que vous avez mangé, quels étaient vos niveaux de stress ce jour-là et tous les autres petits facteurs qui peuvent affecter la qualité de votre sommeil.

< h2 role="heading" aria-level="2">Table des matières

Les moniteurs de sommeil font plus que vous dire quand vous dormez mal

< li>Les appareils sont rarement d'accord, mais le sommeil est complexe

Les suivis du sommeil au chevet n'ont aucun sens
Le suivi du sommeil n'a de valeur que lorsqu'il est effectué sur une longue période

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Les moniteurs de sommeil font plus que vous dire quand vous dormez mal

Pour commencer, vous vous demandez peut-être si vous devriez suivre votre sommeil. Ou pourquoi n'importe qui voudrait. Ou s'il y a même une quelconque valeur à le faire en premier lieu. Et la réponse simple est, eh bien, pas si simple. Cela dépend de la personne! Vous n'avez pas besoin d'un gadget pour vous dire que vous avez dormi comme de la merde. De même, vous n'en avez probablement pas besoin non plus qui vous indique quand vous êtes bien reposé.

Mais ce n'est pas vraiment ce que font les trackers de sommeil. Ils ne vous disent pas que vous avez dormi comme de la merde, ils vous disent pourquoi vous avez dormi comme de la merde. Ou, eh bien, ils vous aident à comprendre pourquoi vous avez dormi comme de la merde.

Comme pour la plupart des choses, tout est dans les détails. Vous pouvez en apprendre beaucoup sur vous-même (et votre corps) en suivant votre sommeil. Le repos et la récupération sont importants pour tout le monde—plus vous êtes bien reposé, mieux vous pouvez performer dans tout ce que vous faites.

Les appareils que j'utilise vont du très spécifique (Whoop) au fitness général (Garmin) et à l'absolument décontracté (Google Nest Hub 2e génération). Ces trois appareils devraient pouvoir couvrir ce que la plupart des gens recherchent.

Avant de vraiment commencer à entrer dans les mauvaises herbes, cependant, je tiens à souligner que mes résultats sont subjectifs. Je ne suis pas médecin, aucune équipe médicale n'a effectué de tests et personne n'a examiné ces données de manière académique. Il ne s'agit pas d'une analyse scientifique des données sur le sommeil et ne doit pas non plus être interprété comme tel.

Ce ne sont que mes pensées et mes expériences lors de l'utilisation de ces appareils. Votre kilométrage peut varier et le sera probablement. Cela dit, j'espère faire la lumière sur les raisons pour lesquelles vous voudrez peut-être suivre votre sommeil et offrir des conseils non spécifiques sur l'appareil qui vous convient le mieux.

Maintenant que la table est mise, il&# 8217;s l'heure du dîner.

Les appareils sont rarement d'accord, mais le sommeil est complexe

Je ne considère pas que les statistiques de sommeil soient la clé de tout ce que je ressentirai un jour donné, mais je suis toujours optimiste et curieux de voir ce que chaque appareil crache chaque matin. . Et bien que je surveille mon sommeil depuis des années, cette période de test m'a appris que les appareils peuvent différer énormément dans leurs interprétations de vos cycles de sommeil.

Vous n'obtiendrez jamais des résultats identiques à partir de différents appareils. Ou, dans de nombreux cas, même des résultats similaires. Parce que le sommeil est étrange et qu'il dépend (principalement) de la précision de la fréquence cardiaque des appareils portables. Bien sûr, tous les appareils que j'ai testés ne sont pas des appareils portables, ce qui brouille vraiment les pistes. Mais nous y reviendrons dans un instant.

Tout d'abord, parlons des étapes du sommeil, de leur définition et de leur portabilité les traqueurs sont censés discerner une étape d'une autre.

Il existe quatre étapes du sommeil, qui peuvent être divisées en deux catégories : REM (mouvement oculaire rapide) et NREM (mouvement oculaire non rapide).< /p>

Le stade 1 (NREM) se produit immédiatement après l'endormissement et dure environ 10 à 15 minutes. Au cours de cette étape, l'activité de votre cerveau ralentit, et la respiration, la fréquence cardiaque et les mouvements oculaires chutent alors que votre corps se prépare pour l'étape 2.
Le stade 2 (NREM) est plus communément appelé sommeil léger. Au cours de cette étape, la température de votre corps chute, vos mouvements oculaires s'arrêtent et votre respiration et votre rythme cardiaque se normalisent. On pense également que c'est lorsque votre corps répertorie les souvenirs. Le stade 2 dure généralement environ 20 minutes, mais constitue la majeure partie de votre sommeil lorsque vous passez d'un stade à l'autre.
Le stade 3 (NREM) est le sommeil profond et le stade de sommeil le plus lourd. Votre respiration, votre rythme cardiaque et votre tension artérielle chutent tous à leur point le plus bas et vos muscles sont complètement détendus. L'étape 3 est lorsque votre corps entre dans sa phase de restauration des muscles et des tendons ; c'est aussi lorsque la réparation et la croissance osseuses se produisent chez les enfants. Les personnes en sommeil profond sont difficiles à réveiller et seront souvent groggy pendant plusieurs minutes si elles sont réveillées à partir de ce stade.
L'étape 4 (REM) est le mouvement oculaire rapide. C'est à ce moment que le cerveau est le plus actif pendant la nuit et que les rêves les plus vifs et/ou mémorables se produisent. En conséquence, l'esprit est actif, mais le corps est essentiellement “paralysé” le corps arrête efficacement les muscles des bras et des jambes, de sorte que vous ne réalisez pas vos rêves dans le physique. monde. C'est une sécurité intégrée. Votre respiration et votre rythme cardiaque deviennent irréguliers et atteignent leur maximum pendant le sommeil paradoxal. C'est l'étape où les fonctions réparatrices du cerveau ont lieu.

Vous traverserez les étapes tout au long de la nuit, l'étape 2 ayant généralement lieu immédiatement après l'étape 4 Rincer et répéter. Bien sûr, toutes les nuits ne se ressemblent pas et divers facteurs peuvent briser ce cycle. Mais c'est là que les trackers de sommeil peuvent éclairer ce qui se passe pendant que vous faites la sieste.

Comme indiqué, chaque étape du sommeil est principalement définie par trois variables : l'activité cérébrale, la fréquence cardiaque et la fréquence respiratoire. Bien que la plupart des appareils portables ne puissent pas enregistrer l'activité cérébrale, ils peuvent toucher les deux autres assez facilement. Et c'est là qu'interviennent des produits comme Garmin, Fitbit, Whoop et bien d'autres.

Le fait est que le suivi de la fréquence cardiaque au poignet est généralement loin d'être idéal, et vous obtiendrez souvent des résultats très différents selon les montres (ou Whoop). Et c'est vraiment le premier obstacle en matière de suivi du sommeil. Mais comme pour la plupart des choses en ce qui concerne les appareils portables, la cohérence compte plus que la précision.

Garmin et Whoop sont rarement d'accord sur quoi que ce soit quand il s'agit de mon sommeil. Les données sur le stade du sommeil sont toujours différentes. Les fréquences respiratoires, la fréquence cardiaque moyenne et le temps d'éveil sont également différents. Alors, lequel est le plus précis ?

Je ne suis vraiment pas sûr que ce soit important. Entrer dans le stade est généralement assez bon & #8212;Je sais que j'ai dormi comme de la merde, j'ai juste besoin de mon portable pour me donner un peu de perspicacité quant à pourquoi. Quel stade de sommeil manquait-il ? Alors que Garmin et Whoop n'ont jamais les mêmes numéros pour chaque étape, ils sont généralement assez proches pour que je puisse voir où je manque.

Par exemple, si je dors mal et que je me réveille physiquement fatigué, il y a de fortes chances que les deux trackers montrent que je n'ai pas dormi assez profondément. Peut-être que Garmin crache 22 minutes de sommeil profond, tandis que Whoop dit que j'en ai 37. Il y a de fortes chances que ces deux chiffres soient faibles par rapport aux autres stades de sommeil (en particulier REM). Cela me dit ce que je dois savoir.

Ou, d'un autre côté, Garmin dit que j'ai 12 minutes de REM et Whoop dit 32, et j'ai du mal à me concentrer au travail qui jour, je saurai le coupable.

À ce stade, c'est à moi de réfléchir à la veille pour comprendre pourquoi mon sommeil a pu être mauvais. Est-ce que j'ai mangé tard ? Étais-je particulièrement stressé ? Ai-je consommé de l'alcool ? Suis-je resté éveillé trop tard ? Ce sont toutes des choses qui peuvent m'aider à identifier un problème potentiel. Et sur une chronologie plus longue, je peux commencer à noter les cohérences.

Bien sûr, c'est juste pour les wearables. Lorsque vous utilisez des appareils comme le Nest Hub, qui n'est pas du tout portable, les choses deviennent encore plus obscures (lire : moins utiles).

Les suivis de sommeil au chevet n'ont aucun sens

D'accord, nous avons donc établi comment le suivi du sommeil fonctionne avec les appareils portables. Mais qu'en est-il des trackers de chevet, comme de nombreuses applications ou Google Nest Hub 2e génération ?

Le Nest Hub (2e génération) utilise une puce radar pour détecter les mouvements, surveillant ainsi votre sommeil et votre agitation (il n'a pas de caméra). Vous n'obtenez pas de données claires sur la fréquence cardiaque ou la phase de sommeil de Nest Hub, mais vous vous concentrez plutôt sur les mouvements, les ronflements, la toux et les changements de luminosité. Fait intéressant, il détecte toujours votre fréquence respiratoire avec une précision assez décente. Pour cette raison, il devrait théoriquement être capable de détecter au moins le sommeil paradoxal, bien qu'il soit peu probable que Google ajoute une telle fonctionnalité à tout moment. Obtenir des données pour une seule étape du sommeil serait presque inutile.

Cependant, il s'agit d'une approche très différente du suivi du sommeil—ou de la détection du sommeil comme l'appelle Google. L'objectif de Google avec le Nest Hub est d'aider les utilisateurs à en savoir plus sur leur agitation et de leur offrir des conseils pour résoudre ces problèmes. Par exemple, si vous ronflez, Nest Hub (ou Google Fit, où les données sont partagées) peut vous suggérer de lever la tête pendant que vous dormez.

Bien sûr, c'est la forme la plus simpliste de suivi du sommeil, ce qui signifie qu'elle est la moins précise et la plus problématique. Comme indiqué précédemment, le Nest Hub utilise une puce radar pour détecter les mouvements. Cela signifie que si vous partagez le lit avec quelqu'un d'autre, il y a de fortes chances qu'il en fasse également partie. Il fait un travail décent de détection d'une personne lorsque vous êtes tous les deux au lit, mais si vous vous levez avant votre compagnon de lit, tous les paris sont ouverts.

Ces jours-ci, je suis un lève-tôt assez tôt, je me lève généralement vers 6h00 du matin tous les jours, donc je peux m'entraîner avant de commencer ma journée de travail. Ma femme, cependant, dort jusqu'à 8h00 environ. Quand je sors du lit, elle se roule généralement à ma place et dort sur mon oreiller. Vous savez ce que le Nest Hub détecte ? Quelqu'un qui dort. Pour autant qu'il sache, c'est moi.

Par conséquent, mes données de sommeil provenant du Nest Hub sont généralement faussées chaque jour. Si je me couche vers 22h et me lève à 6h, mais que ma femme se couche à 23h30 et se lève à 8h, tout le Nest Hub “voit” ; est que quelqu'un était au lit de 22h00 à 8h00 et me donne les données de sommeil pour ces heures. Il n'est jamais comparable aux autres dispositifs de suivi du sommeil que j'utilise (qui sont rarement comparables les uns aux autres, mais qui sont toujours plus similaires que ce que propose Nest Hub).

Cela veut-il dire que c'est inutile ? Pour moi, oui. Mais pour quelqu'un qui A) dort seul et 2) veut une vue à vol d'oiseau de son agitation et de sa fréquence respiratoire, peut-être pas tellement. Google fait un travail décent en offrant des conseils pour mieux dormir si Nest Hub détecte une mauvaise hygiène de sommeil, comme par exemple la définition d'un horaire régulier, ce qui pourrait en faire un choix décent pour certaines personnes. Personnellement, je trouve peu ou pas de valeur dans la façon dont il suit ou dans les conseils qu'il offre, car la plupart du temps, ce sont des informations dont je suis déjà au courant.

Cela vaut aussi la peine soulignant que le suivi du sommeil sur le Nest Hub est considéré comme un « aperçu » ; et est “gratuit jusqu'à l'année prochaine.” Il n'est pas clair si Google envisage de monétiser cette fonctionnalité, bien que ce soit ainsi que le verbiage se lit. Au cas où ce ne serait pas clair, ce n'est pas un service pour lequel je paierais.

Le suivi du sommeil n'a de valeur que lorsqu'il est effectué sur une longue période

Voici la chose la plus importante que j'ai apprise sur le suivi du sommeil : il ne fonctionne qu'avec cohérence et longévité. Vous n'allez pas changer votre vie en une nuit, une semaine ou même un mois. Les vrais changements surviennent par petits incréments sur une longue période de temps.

Si vous voulez savoir pourquoi vous dormez mal, vous suivez votre sommeil et notez les changements. À plus long terme, vous en apprendrez beaucoup sur votre hygiène de sommeil qui devrait vous aider à trouver un meilleur sommeil.

Bien sûr, les trackers de sommeil ne peuvent pas tout vous dire. Ils ne vous diront pas si votre oreiller cause des problèmes. Ou votre matelas. Ou si votre conjoint se retourne et vous empêche de vous endormir complètement ou de dormir paradoxalement. Ou si la pièce est trop chaude. Ou trop froid. C'est à vous d'expérimenter ces choses pour trouver ce qui est le mieux.

Vous devriez commencer par suivre votre sommeil pendant plusieurs semaines de manière normale, je dirais au moins un mois. N'apportez aucun changement pendant le premier mois afin d'avoir une idée de la façon dont vous dormez normalement. Ensuite, commencez à apporter des modifications pour remédier à ce qui pourrait vous manquer. Essayez un nouvel oreiller. Dormez avec du bruit blanc. Portez un masque pour les yeux. Élevez la tête (des pieds !). Dînez plus tôt. Ne grignotez pas avant de vous coucher. N'attendez pas d'être totalement épuisé pour vous mettre au lit. Douchez-vous avant de dormir.

Il y a une multitude de choses que vous pouvez essayer. Mais voici la clé : cela prend du temps. Trouver ce qui fonctionne pour vous est un essai et une erreur, et avec la plupart des formes d'essai et d'erreur, vous devez faire les choses une à la fois. Vous voudrez également tester des choses pendant plusieurs nuits. Une taille d'échantillon d'une seule n'est pas vraiment utile.

Le sommeil est la clé qui déverrouille les performances mentales et physiques pour moi ( bien et nutrition). Je veux en savoir plus que “J'ai dormi comme de la merde.” Et peut-être que vous aussi. Si tel est le cas, vous devriez alors envisager une forme de suivi détaillé du sommeil via un appareil portable, que ce soit de Garmin, Fitbit ou même Apple Watch.

Les informations qu'un appareil portable peut fournir, associées avec un peu d'essais et d'erreurs, devrait vous aider à mieux comprendre comment vous dormez et les choses qui affectent vos habitudes de sommeil. Si vous êtes prêt à travailler, cela peut être utile.