På grund av att ryggraden är naturliga krökning, backbends är faktiskt bättre än framåt veck, som vi alla har någon slags S-form i våra kroppar. Här är hur man kan integrera dessa sträckor i din dagliga rutin—din rygg kommer att tacka dig!
En stillasittande livsstil gör att våra höfter hårdare och nedre delen av ryggen stel, så för att motverka detta och för att förhindra ytterligare skada, vi behöver införliva några milda backbends i vår dagliga rutin och få nytt blod och syre till de stackars musklerna som stöder vår ryggrad. Lite extra kärlek kommer att hjälpa till att hålla det flexibla och friska. Här är några skonsam yoga rutiner för att underlätta dig i backbend världen.
Omvänd Krigare
Karla TafraÄven om detta utgör inte verkar alltid komma på “backbend lista,” det är fantastiskt för att öppna den främre sidan kroppen och pressa saften från de lägre tillbaka muskler, även känd som quadratus lumborum (QL). Som de utgör är inte symmetriska och måste utföras på båda sidor, får du verkligen att komprimera till en QL när du öppnar och sträcker sig den andra.
Detta är ett bra sätt att se om en sida som behöver mer tid för att öppna upp än det andra (och det nästan alltid gör). Arbetet med dina andetag och följ din andas in och andas. Varje andas öppnar upp kroppen, så försök att växa längre från din sitter och ben; varje utandning tillåter kroppen att gå djupare i pose, så använd sinnet-att-muskel-anslutning för att verkligen “tänka” på den muskel du jobbar på.
Uppåt Inför Hund eller Cobra
Karla TafraVarje yoga börjar med sol hälsningar, genom design, de är skapade för att värma upp kroppen och förbereda den för full session framåt. Uppåt mot hunden, eller cobra som en ändring, är en av de poserar i den ordning som stärker ryggmusklerna och engagerar dem fullt ut för att ta ut det mesta av följande downward facing dog pose och sträcka ut det.
Nyckeln till att maximera nyttan av denna pose är att se till att glutes inte är alltför snäva och försöker spiral inre låren mot varandra, allt medan du trycker handflatorna i golvet och expanderar genom bröstet.
Kamel Pose
Karla TafraÄven om den här posen känns och ser mer avancerade än andra, kan du ändra det genom att placera dina händer på den lilla i ryggen eller över huvudet—detta skapar en hiss i ryggraden och har samma effekt som den avancerade versioner men minskar med låg rygg komprimering. Vi är alltid att försöka sträcka ut ryggen så mycket vi kan innan vi dyker in backbend.
Detta begrepp kan tyckas konstigt för dig, men i verkligheten, när vi backbend, vi är faktiskt sträcker ryggraden, som vi följer sin naturliga S-form. Kamel pose är fantastiskt eftersom, genom att vara på våra knän och skenben, vi får verkligen använda våra höfter och isolera rörelse utan risk för att tappa balansen eller att falla ut pose.
Bron Utgör
Karla TafraAtt lyfta oss själva i brygga utgör är ett fantastiskt sätt att styra backbend, och inte tvärtom. Backbends kan vara knepigt, särskilt när vår ryggrad är varmt eller om vi befinner oss i en varm miljö (såsom hot yoga): Vi kan ibland push och pull för mycket eftersom det verkar som vår kropp är ganska öppen för det, så gå djupare än vi borde är en oönskad konsekvens.
Bron utgör hindrar det från att hända eftersom vi kan lägga våra händer under våra lägre tillbaka för skydd och stöd. Än en gång, med hjälp av våra andas in och andas för att gå djupare och öppna upp ännu mer med varje andetag cykel hjälper oss att arbeta på de områden som känns riktigt tight och skapa utrymme mellan kotorna.
Fisk Utgör
Karla TafraEn mycket eftersatt utgör i de flesta av yoga idag (med undantag för sant Ashtanga klasser), fisk utgör är ett utmärkt bröstet flasköppnare. Genom att använda våra ben sitter till tryck fast i golvet medan den öppnar upp samtidigt som vi skapar ett naturligt lyft i ryggen och arbetar på ett mycket effektivt backbend. Benen kan vara på golvet, eller lyfts upp och utvidgas för en mer avancerad version, som aktiverar kärna och lägger till lite av en utmaning.
Med hjälp av armbågar och krona på huvudet för att öppna upp bröstkorgen, vi kan styra hur stor av en hiss som vi försöker uppnå. Fisk utgör är en av de sista poserar i en yoga-sekvens, som det är att förbereda kroppen för den slutliga uttrycket—shavasana, så med hjälp av djupa andetag för att aktivera vårt parasympatiska nervsystemet är nyckeln.
Som vi kan se från alla dessa exempel, backbends se till att vi använder hela vår kropp för att utföra dem korrekt. Försök att tänka på att varje gång du går in i en pose: Hur kan jag stödja det med andra muskler? Mina andetag? Golvet? Vad kan jag använda för att skydda och stödja ryggraden?
Kan du hitta några bra exempel video och utgör uppdelningar på Yoga Journal om du försöker alla dessa hemma för första gången. Och kom ihåg, backbends är tänkt att vara naturligt att våra ryggar—du ska aldrig känna någon smärta eller nyper känslor när de utför dem. Gå lätt på din kropp och lyssna till sina känslor.