Mellan kör bil, sitter vid ett skrivbord, och avkopplande, många av oss tillbringar större delen av vår tid att sitta ner. En viktig konsekvens av detta är ryggsmärta. Här är fem kontor-vänliga sträckor som kan hjälpa till!
Du har antagligen inte tid eller utrymme för att köra igenom ett helt yoga rutin på kontoret, men dessa sträckor är det enkelt att klämma in och ångra några av de spänningar som infördes av timmar vid skrivbordet.
Framåt Vik
Karla TafraEn av de bästa passiv sträcker sig är en enkel framåt vik. Med hjälp av gravitationen drar ner dig, du är naturligt att skapa utrymme i mellan ryggkotorna och sträcker ut baksida lår och ryggmusklerna.
Många människor inser inte att strama hamstrings är en av de största bovarna till smärta i nedre ryggen och aldrig tycker att inkludera dem i sina stretching rutin. Musklerna i våra kroppar är alla anslutna och att tänka på hur en muskel grupp påverkar en annan som gör det lättare att välja en bra stretch för det.
Se till att knäna är böjda kommer att skydda nedre delen av ryggen och förhindra hamstrings från att vara alltför långtgående. Låt överkroppen falla över dina lår och slappna av axlarna.
Du kan intensifiera sträcka med sammanflätade fingrar bakom ryggen och släpper armarna över huvudet. Detta sköljer ur axlarna och drar lats bort från den nedre delen av ryggen, vilket skapar ännu mer utrymme och släppa spänningar. Fortsätt att andas helt och djupt, att låta huvudet falla tungt. När du lämnar pose, böjer ryggen och rulla upp långsamt, stapling kotorna på toppen av en andra, chef lyft sista.
Sitter Hjärtat Öppnaren
Karla TafraSitter vid våra skrivbord hela dagen håller våra bröstet stängt upp som våra axlar föraning fram emot att typ vid våra datorer. Utför denna sträcka ett par gånger om dagen hjälper till med att bekämpa för övre ryggont, stelhet i nacke, och även huvudvärk orsakas av alltför spända muskler. Placera dina händer på stolen bakom dig, handflatorna framåt. Se till att dina fötter är hip-bredd avstånd och bestämt trycka i marken, vilket skapar en stabil grund. Tryck ner genom handflatorna och låt din främre kroppen att öppna upp.
Vara noga med att inte låta din hals och huvud falla bakåt. I stället förlänga din ryggrad genom att skicka dina axlar bort från öronen och andas in sträck. Detta kommer att bidra till att skapa så mycket som behövs för att lyfta och förhindra att någon hals ansträngande. Använd varje andas för att förlänga ryggraden ännu mer, och varje utandning för att gå djupare. När du är redo att komma ut, curl din ryggrad motsatt väg och ta med hakan mot bröstet för att förhindra eventuella obehag.
Hals Stretch
Karla TafraStretching halsen hindrar övre ryggont, stela axlar, och potentiella huvudvärk. Stirrar på våra skärmar hela dagen och sitter i böjd position är inte naturligt för våra kroppar. Vi kompensera med alla möjliga muskler, som i sin tur förorsakar förödelse på våra nerver och alla signaler som kommer in i vår hjärna.
Du kan utföra denna enkla, men välgörande stretch som helst när som helst och var som helst—så många gånger du vill!
Gå långsamt för att undvika alla obehagliga känslor eller skada på halsen muskler. Dra huvudet ner försiktigt skapar en stor lättnad. Lyssna till din kropp och gå bara så djupt som det gör du. Vissa dagar skulle kunna gå hela vägen ner och ta med hakan mot bröstet, men det kan finnas situationer där du inte kommer bli i närheten av det djup, och det är okej. Lyssna på din kropp och låt den berätta för dig vad den behöver vid varje givet ögonblick.
Sidan Hals och Skuldra Stretch
Karla TafraVår hals är en känslig del av vår kropp som har miljontals nerver i ett mycket litet utrymme att skicka alla typer av signaler till och från hjärnan. Sitter i samma position som dag efter dag efter dag sätter spänning på de nerver. Sträcker ut det hjälper oerhört, och du kan göra det på bara ett par minuter varje dag.
Tryck på fötterna ordentligt i marken och sitta högt i en väl balanserad hållning. Placera en hand bredvid dig, palm driver in din plats. Placera din andra hand på sidan av huvudet och dra försiktigt ner mot din motsatta axeln, pressa sig själv bort från din plats på samma gång.
Kom ihåg att inte använda några starka rörelser, du vill vara så känslig med din hals som möjligt! Andas in sträck och försöka öka utrymmet mellan din hals och sträckte ut axeln med varje in-och utandning. Efter 3-5 andetag cykler, sakta komma tillbaka till centrum och nollställ, innan de gör samma sak på andra sidan.
Sittande Twist
Karla TafraVändningar är ett otroligt sätt att återställa våra ryggar och tillföra nytt syre och energi till våra muskler. De utför dem regelbundet hjälper oss inte bara på det fysiska planet utan även mentalt, att förbättra vår prestanda och öka vår produktivitet på kontoret.
Starta med fötterna höft bredd och trycka fast i marken, sitta högt, axlarna bort från öronen. Andas in din vänstra arm upp i luften, skapa en spinal hiss, och sedan placera din vänstra hand på höger knä. Nå din högra arm bakom dig och hitta inflytande genom att driva dig bort från din plats för att hålla ryggraden fin och rak.
Långsamt blicken bakåt (så långt som du bekvämt kan titta utan att skada din hals) och andas. Andas in för att förlänga ryggraden; andas ut för att gå djupare in twist. Vistelse i 3-5 andetag cykler, kom tillbaka till centrum för att återställa, och upprepa på andra sidan.
Dessa är alla sträckor du kan passa in i en typisk arbete bryta och göra så att ger dig en perfekt ursäkt för att sträcka på benen, gå ut för lite frisk luft och njuta av ett par lugna minuter stretching för att släppa spänningen från dina muskler och centrera ditt sinne.