Om du är inte främmande för att vakna upp mitt i natten och har problem med drivande av att sova igen, du är verkligen inte ensam. Här är hur man får tillbaka för att sova.
För många, vakna upp mitt i natten är ingen märklig händelse. Men medan vissa människor kan somna med lätthet, andra kämpar med nattliga vakenhet regelbundet.
Verkligheten är att vi alla vaknar upp varje natt, några av oss är bara bättre på att vakna lite, gungade om att hitta en mer bekväm position och drivande tillbaka för att sova. Resten av oss ofta befinner oss alldeles för vaken för det.
Orsakerna bakom plötsliga uppvaknanden mitt i natten varierar och omfattar olägenheter såsom en snarkande partner, ett högt ljud, en rastlös husdjur, eller till och med något mer allvarligt, som sömn-underhåll sömnlöshet (SMI) eller sömnapné.
Om du har nyligen börjat att uppleva en återkommande oförmåga att få tillräckligt med sömn och frågan kvarstår i mer än tre veckor, rådgör med din läkare. Flera förhållanden kan ge upphov till sådana symtom, och de kan behöva, för korrekt behandling.
Men om det inte är en plötslig förändring och det finns inga underliggande hälsoproblem, bör du gräva in dessa tips för att hjälpa dig somna snabbare.
Bara Andas
De som inte är bekant med meditation och yoga tenderar att underskatta kraften i djup, kontrollerad andning. Det höjer ditt blod nivåer av syre och hjälper till att lugna din kropp. Öva djupt medveten andning är ett utmärkt sätt att sakta ner din hjärtrytm när du känner dig stressad eller nervös och kan även hjälpa dig att känna dig mer kontroll över dina känslor.
Om du vaken skrämd av ett ljud eller en dröm, det är en perfekt tid att själv lugna med djup andning. Om du hittar dig själv i denna situation, ta långsamma djupa andetag in genom näsan när du räknar till tre, och långsamt andas ut genom munnen när du räknar till tre igen. Räkna hindrar dig från att ta ytliga andetag och håller dig fokuserad på handling snarare än på vad som precis hände. Om du vill gå den extra milen här, försök att andas djupt nog att det känns som att magen växer—detta garanterar att du fyller dina lungor.
Visualisera och Koppla av
En rekommendation stöds av National Sleep Foundation för att falla tillbaka på att somna mitt i natten är avkoppling via guidade bildspråk. Denna teknik består i att fokusera på mentala bilder av en plats eller ett minne som gör att man känner sig nöjd och lugn—det är din favorit strand, ett speciellt ögonblick som du delade med en nära anhörig eller text till en låt. Föreställ dig varje detalj med anknytning till den tanken, såsom lukt, ljud, hur det kändes på huden, så det fick dig att känna. Ditt sinne kommer att fokusera på allt som information och väcka samma känsla av avslappning som så småningom kommer att få dig att sova.
Ett annat trick är att hålla dig upptagen med några ointressant aktivitet, såsom att räkna med en twist. I stället för att bara räkna tills du somnar, försöka visualisera varje nummer med en annan färg och i tre dimensioner. Detta trodde bearbetning saktar ner din andning, och bildspråk engagerar din hjärna bara tillräckligt för att det ska försätta den i viloläge.
Spänd och Släpp
Om visualisering är det inte lätt eftersom din kropp att känna sig obekväm, prova att släppa fysiska spänningar. Börja från huvudet och flytta ner till tårna, spänd varje muskel grupp för fem sekunder och släpp. Detta kommer att medföra ökad kroppskännedom och hjälper dig att känna mer kontroll och avslappnad övergripande, så att du kan fokusera på att visualisera din favorit stund och somna.
Om du har problem med spända-och-släpp metoden, det finns rikligt med guidade meditationer på YouTube, Spotify och liknande. Du kan lyssna till under dagen för att få en känsla av hur processen fungerar så att du kan återskapa det på natten i sängen. Här är ett exempel på en guidad meditation spellista från Spotify som har flera exempel på denna typ av avslappning / meditation.
Elektronik Bort
ALDECAstock/ShutterstockDet kan vara mycket frestande att gå direkt till din telefon den andra ögonen öppna—lita på oss, det vet vi—men att gå direkt till din telefon när du inte tycks kunna somna kommer inte att hjälpa dig att göra det snabbare.
Den ljusa blå ljus som avges av elektronik såsom din telefon, din laptop, eller e-reader, stimulerar din hjärna, vilket gör det tror att det är dag tid och håller dig vaken. Mycket saker som du finner på din telefon—anmälningar, arbete e-post, sociala medier ping—är stimulerande också. Du bör motstå frestelsen att bläddra till “bara en minut” på din telefon eller minst om du inte ser på det, använd nattläget på telefonen så ljuset är svagt och röda skiftat till att vara lättare på dina ögon och kropp. Ju färre saker som du fokuserar på, desto lättare blir det för din hjärna att stänga av och låta dig få lite shut-eye.
Om du tycker att din telefon är en källa av nattliga ångest eller om du bara kämpar för att inte krångla med det innan sängen eller när du vaknar upp mitt i natten, kan det vara värt att köpa en gammaldags väckarklocka och lämnar telefonen för att ladda utanför ditt sovrum.
Behöver inte tjata Om Tiden
På tal om telefonen, samtidigt som du kan sluta spela runt på det mest troligt att du plocka upp den för att kolla tiden. Vi har alla varit där: du vaknar upp mitt i natten, ta reda på det 2 AM, och du plötsligt gör matten för att ta reda på hur många timmars sömn du har kvar till ditt larm går. Du stressen och börjar kolla på klockan varannan minut, bara föreviga dina bekymmer som håller dig vaken ännu längre. Så småningom, det är 4 AM, är du fortfarande klarvaken, och du bara har två timmar att sova: panik utbryter.
Ett enkelt sätt att undvika en sådan situation är genom att helt enkelt undvika att kontrollera tiden. Ju mer du tänker på det, ju mer upprörd du blir. I stället hålla klockan vänd bort från dig eller bara når inte för det alls, och tillfälligt glömma begreppet tid. Lättare sagt än gjort, men följer detta med lite visualisering, och du kommer att vara halvvägs till drömmarnas land.
Hitta det extra svårt att låta bli att kolla klockan? Sätta din väckarklocka på andra sidan av rummet eller ens i badrummet. Sedan berättar själv om larmet inte gå ut du är fri att sova och om den går av, då har du fått en stor anledning till våren ur sängen och gå vidare med dagen.
Få Upp och Flytta
Om ditt sinne kan inte verka för att bromsa ner efter 20 minuter av misslyckade försök till att koppla av, få upp och lämna sovrummet. Om du aldrig har hört detta råd innan det kan låta motsägelsefullt men hör oss. Sömn experter kommer att säga: stanna inte kvar i sängen om du inte kan sova. Ju mer tid du tillbringar i sängen inte sova, desto mer tid spenderar associera sängen med annat än sömn. Du vill inte att din hjärna att associera ligga i sängen mitt i natten med att vara rastlös eller orolig, du vill att det ska associera sängen med sömn.
Om du vaknar upp och ingen mängd av djup andning, visualisering, eller andra trick är att göra en buckla i din vakenhet, komma ur sängen. Sitta i soffan och göra en trist och tråkig aktivitet för att framkalla sömn. Att sticka, läsa en bok, eller göra ett pussel i svagt ljus kommer att distrahera dig från din sömn och så småningom köra dig raka vägen tillbaka till sängen för att somna för resten av natten. Undvika att göra något som är en del av din morgon rutin, som att få mat, som sannolikt kommer att göra det mer utmanande att komma tillbaka för att sova.
Reglera rumstemperatur
Att vakna upp från nattliga svettningar är inte trevlig, och den extra inslag av värme kan göra det mycket mer utmanande att komma tillbaka för att sova. När det händer, försök att se till att termostaten är inställd på en cool 60-65 grader Fahrenheit och ta bort så många lager som du känner dig bekväm med så att kroppen bättre kan själv reglera sin temperatur över natten.
Med en cool sovande miljö kommer att förhindra störningar av din djupa och REM-sömn, två reparativ stadier av sömn som spelar en avgörande roll i minnet behandling och kognitiv funktion. Gå framåt, försök att hålla rummet så cool så bekväm när du är på väg till sängen.
Håll en Sömn Tidning
När i mitten av natten uppvaknanden bli vanligare, med en sömn tidning kan hjälpa dig att lägga ner dina tankar och bekymmer till papper för dig att tänka över och analysera i morgon, och eventuellt identifiera ett specifikt mönster. Lagen om skrivandet i sig kan även enkelt du tillbaka in i sömnen. Dock, om problemet kvarstår, kan du konsultera din läkare och använd din tidning som bevis för inkonsekvent sovvanor för att identifiera en lämplig strategi för att handskas med din sömnlöshet.
Ofta försöker att somna mitt i natten är ingen lätt uppgift. Det kräver mental och fysisk avkoppling och minimal miljö-stimulering. Följ tricks som vi delade och fortsätta att drömma.