Veel van de dingen die we doen elke dag, als zittend aan een bureau en gebruiken onze smartphones, leiden tot beklemming op de borst. Losser-up van uw borst gaat een lange weg in de richting van het behoud van een goede houding en gezondheid. Hier is wat te doen.
Waarom aandacht besteden aan de borst? De dichtheid in een spier van de groep kunnen invloed hebben op de functionaliteit van een andere spiergroep, dus het verzorgen van uw beklemming op de borst kan het ontgrendelen van de mogelijkheden in de rest van uw lichaam.
U kunt deze beklemming van de uitgaven op de lange uren achter een bureau, het dragen van zware dozen, het staren naar uw mobiele telefoon, of het doen van te veel front-of-body oefeningen. Deze activiteiten kunnen leiden tot een musculaire disbalans in je bovenlichaam en borst spieren die strak genoeg, trek uw schouders en houding naar voren.
Inzicht In Uw Borst Spieren
De belangrijkste spieren hier zijn de pectoralis major en minor. Wanneer deze spieren spannen, de schouders zijn vaak getrokken, resulterend in een ‘afgeronde schouder” of “gebogen schouder” te kijken. Dit wordt verergerd als je bovenrug zwak is, of als uw schouder mobiliteit wordt geremd.
Wij raden u aan om gewijd borst strekt zich twee tot drie keer per week. Toe te voegen in een yoga les zal u helpen betere resultaten sinds vele yoga strekt zich uit zijn ontworpen voor het openen van de borstkas (we hebben onze favorieten hieronder).
Tips voor het Maximaliseren van Uw Strekt
Vergeet niet om altijd overleggen met een arts of fysiotherapeut, voor het begin van een nieuwe oefening regime als u gezondheidsproblemen. Volg deze tips om het meeste uit je routine stretching:
- De Warm-up ten eerste: niet alleen springen in rekken die strakke spieren. Ideaal, u kunt gereserveerd even rekken en de tijd na je regelmatig cardio workout. Zo niet, dan laat het 10 minuten om wat te doen met een lage intensiteit cardio om op te warmen je spieren.
- Neem diep adem: Zorg ervoor dat u uw adem, terwijl die in en uit van de poses. Houd nooit uw adem in, dit zal alleen maak je borst spieren vast meer!
- Herhaal elke oefening: Soms is alles zo strak zit dat je niet kan wegzakken in een pose. Altijd neem een pauze en probeer het opnieuw. Doel van elk stuk of pose drie tot vijf keer. Dit maakt het mogelijk uw lichaam genoeg tijd om te ontspannen en open te stellen.
Kat-Koe Stretch
Dit klassieke yoga bewegen heeft veel voordelen. Het zal helpen los te komen van de rug en borst spieren, bereiden u voor op de meer intense stukken te komen.
De positie van jezelf op je handen en knieën, als je in een kruiphouding. Handen op schouderbreedte en de knieën op heupbreedte. Neem een diepe adem in en duw je rug omhoog naar het plafond, het droppen van je hoofd naar beneden om te kijken op de grond (cat positie). Vervolgens uitademen langzaam, duwen je buik op de grond en hef uw hoofd in de richting van het plafond (de positie van de koe). Herhaal vijf keer.
Elleboog Stretch
Rechtop staan, met je benen hip afstand van elkaar. Interlace je vingers achter je hoofd met je ellebogen wijzen naar buiten naar de zijkanten. Langzaam knijp je schouderbladen weer terug, duwt uw ellebogen en rug, met je borst naar voren te duwen. Houd voor 20 tot 30 seconden om te blijven ademen. Laat los, wacht ongeveer 10 seconden en herhaal dan twee tot drie keer.
Achter de Rug Strekken
Rechtop staan, met je benen hip afstand van elkaar. Interlace uw handen achter uw rug, het rechttrekken van je armen. Duw je handen naar beneden, zachtjes knijpen je schouderbladen samen. Zorg ervoor dat duw je borst naar voren. Houd voor 20 tot 30 seconden. Release, pauze, vervolgens herhaal dit twee tot drie keer.
Een andere variatie is om te bereiken van uw armen weer tot elke hand grijpt de tegenovergestelde elleboog. Vanaf hier kunt u druk op de borst, waardoor je schouderbladen samen. Deze variatie kan worden gedaan, zitten, knielen of staan. Het is een gemakkelijk stuk te doen op je bureau (slechts langzaam als je dat nog niet gedaan een goede warming-up).
Camel Pose
Svetlana Romantsova/ShutterstockDit is een geweldige yoga pose voor de opening van de borstspieren. Deze uitstekende video bevat een warming-up in de aanloop naar de kameel vormen en is een geweldige plek om te beginnen.
Start door het zitten op je knieën, met een tussenruimte van ongeveer twee vuisten tussen uw knieën. Plaats je handen op je rug, met je vingers naar beneden wijzen. Trek je buik in, lift door je borst, en achterover leunen. Zorg ervoor dat uw stuitje blijft naar beneden gericht—dit zal helpen bij de bescherming van uw onderrug. Kijk omhoog naar het plafond, en zorg dat uw nek lang en uitgebreid. Houd voor vijf ademhalingen.
Voor de advanced versie, houden achterover te leunen tot je handen rusten op je hielen. U kunt trek je tenen onder als u dat wenst.
Bij het buiten komen van deze pose leiden met de borst vooruit. U kunt een child ‘ s pose of kat-koe rek als een teller positie.
Brug Vormen
Brug vormen is een andere geweldige optie voor het openen van die borst spieren. De meeste yoga-lessen te nemen in deze beweging, maar hier volgt een snel overzicht, zodat u kunt proberen het thuis (en een handige video ook, natuurlijk.
Plat op je rug, buig je knieën met je voeten stevig op de grond en til langzaam je heupen naar het plafond. Druk uw onderarmen in de grond, in elkaar grijpende je handen onder je lichaam. Niet druk uw kin naar uw borst; dit zal de druk op je nek. In plaats daarvan houd je nek lang, duwen je schouders naar beneden. Houd voor vijf ademhalingen. Neem een pauze, dan een aantal keer herhalen.
Als u bekend bent met yoga, kunt u ook meerdere backbends. Dit is een meer geavanceerde verplaatsen voor het openen van uw borst. U zult merken als u zoekt naar backbend tutorials op YouTube alle video ‘ s zijn vrij lang. Backbends iets wat je werk met een langere video en neem het langzaam en eenvoudig.
Deur Strekt Zich Uit
Veel grote stukken gebruik maken van een open deur. Deze stukken zijn bijzonder handig als je in een kantoor werkt (en je motivatie voor het houden van uw borst strekte tijd aan uw bureau). Elke keer als je opstaat van uw bureau om iets te doen rond het kantoor, kunt u gebruik maken van een nabijgelegen deurkozijn te passen in een paar stukken. Hier zijn onze favorieten:
- Armen uit: Staan in het midden van een open deur, voeten geplaatst hip afstand van elkaar. Strek je armen volledig, ervoor te zorgen dat uw handpalmen druk tegen elke kant van de muur. Stap met één been een paar centimeter en lean in de deur opening, het houden van uw schouders bezig naar beneden en je nek uitgerekt. U moet voel de stretch in je borst. Houd voor 20 tot 30 seconden. Shake it out, het hervatten van de positie, maar nu stap van het andere been naar voren. Doel van de vier sets in totaal.
- Armen in een V-positie: Volg de instructies voor de “armen” oefening boven, maar duw de armen hoger in een V-positie. Zorg ervoor dat de palmen zijn nog duwen in de muur aan beide zijden van de deuropening.
- Armen gebogen: Dit is een andere variatie op de “armen” oefening. Buig elke arm bij de elleboog, zodat uw arm maakt een rechte hoek. Vergeet niet te druk op de borst vooruit—dit is wat helpt open te stellen die strakke spieren. U kunt dit ook doen met één arm tegelijk, kijken over uw schouder tegenover een diepere stuk.
- Met behulp van een kleine bal: Sta aan de rechterzijde van de deur, naar de muur. Plaats een bedrijf uitoefenen of een lacrosse bal tussen uw borst en de muur, zet het aan de linkerkant van je borst. Druk uw linkerarm door de deuropening, het opheffen van de arm omhoog en omlaag. Blijf 30 seconden lang te onderbreken over te schakelen naar de andere kant.
Hoewel u misschien niet de tijd of de ruimte op het kantoor te krijgen naar beneden en doe wat yoga moves, stevige kozijnen zijn een goede manier om stiekem in stukken.
Tijd doorbrengen openstelling van uw borst spieren moeten helpen verlichten de spanning in andere delen van uw lichaam. Vergeet niet om pal te staan, houd je schouders naar achteren en naar beneden, en niet te overdreven zijn borst oefeningen zonder ze in balans te brengen met rug en schouder oefeningen. Til uw mobiele telefoon tot ooghoogte wanneer je nodig hebt om een tekst te schrijven, in plaats van hunching vooruit. De loop van de tijd, moet u eerst een significante verandering in uw houding en mobiliteit.