Künstliches Licht Ruiniert Ihren Schlaf, und Es ist Zeit, Etwas dagegen zu Tun

Wir sind gemeinsam bleiben, bis später, schlafen weniger, und dauerhaft eine niedrigere Qualität des Schlafes Dank der fülle von elektronischen Ablenkungen und die Sie begleitenden hellen Bildschirmen. Für Ihre Gesundheit und Glück, ist es Zeit, etwas dagegen zu tun.

Wie Helles Licht Wracks Ihren Schlaf

In der modernen Welt, in der wir eine Menge Dinge tun, um uns selbst, dass im Rahmen von Hunderten von tausenden von Jahren der menschlichen Existenz und Anpassung, sind nicht gerade optimal für unseren Körper. Die meisten von uns verbringen den Großteil unserer Tage sitzen, wenn unsere Körper abgestimmt sind, sich zu bewegen und aktiv sein. Die meisten von uns herzhaft Essen täglich, trotz dass wenig getan, um, metabolisch gesprochen, “verdienen” die Kalorien. Im gleichen Vene, wir haben leveraged-Technologie, um uns ein rund-um-die-Uhr-Zugang zu helles Licht. Gemeinsam verbringen wir eine ganze Menge Zeit, spät in den Tag Sonnen sich im Schein von Fernsehgeräten, computer-Monitore, und handheld-gadgets–ein Zustand, der ist schrecklich für unsere Qualität des Schlafes und der Gesundheit.

Es ist ein ziemlich großer Anspruch zu sagen, dass die Exposition gegenüber dem Licht von Ihren gadgets, late-night-computer verwenden, und die Exposition gegenüber hellem Licht in den späten Abend ruiniert Ihren Schlaf und senken Sie Ihre Lebensqualität–aber das argument wird auch unterstützt durch Studien aus den 1980er Jahren. Forschung in den letzten dreißig Jahren hat Malte ein zunehmend klares Bild, dass, zusätzlich zu unserer Gewohnheit, bewegen sich zu wenig und Essen zu viel, wir sind auch Stimulierung unser Gehirn mit late-night-exzessiv Fernsehen, spielen mit gadgets, und auch sonst Strahlen uns mit hellem Licht hält uns viel zu aufmerksam und angeregt zu spät in den Tag.

In den frühen 1980er Jahren von Dr. Charles Czeisler, arbeitet an der Harvard Medical School, festgestellt, was schon lange vermutet über Tageslicht und dem zirkadianen Rhythmus: die Exposition gegenüber hellem Licht reguliert der menschliche Körper die innere Uhr. Weitere Forschung in den folgenden Jahrzehnten sowohl von Dr. Czeisler und andere Forscher festgestellt, dass nicht nur die Belichtung regulieren die innere Uhr, sondern auch die Sekretion von kritischen Hormone wie serotonin und melatonin. Helles morgen-Licht steigert die serotonin-Produktion und macht uns wacher und glücklicher und gedämpftes Licht am Abend steigt die melatonin-Produktion und macht es leichter zu fallen und schlafend bleiben. Weitere Forschung auch festgestellt, dass verlängerte Exposition gegenüber künstlichen Licht sogar eine erhöhte Inzidenz von Krebs (insbesondere Krebserkrankungen, angeregt durch die Hormone, die über Licht-Exposition).

In den 2000er Jahren, eine weitere und damit zusammenhängende Körper der Forschung entstanden: Studien haben gezeigt, dass die blau-Frequenz-Licht war die schädlich für guten Schlaf und restfulness. Während Beweise dafür, dass blue-Frequenz-Licht zu Störungen in der zirkadianen Rhythmen von Organismen Termine den ganzen Weg zurück zu den 1950er Jahren, es war nicht, bis wir begannen, gemeinsam setzen wir uns einem blau-Frequenz-Licht spät in der Nacht, dass die Wirkung deutlich wurde (und drücken) in den Menschen.

Oder, um zu brechen all der Forschung, die unten in eine einzelne Stimmung: Wir sind am glücklichsten und gesündesten, wenn wir erleben, frisches blau-weißes Licht am morgen und am Nachmittag, dimmer und wärmeres Licht am Abend, und Schlaf in einem wirklich dunklen Raum.

Also, was können Sie dagegen tun? Anstatt überwältigt, wie absurd es scheint, nicht hellem Licht ausgesetzt werden, in den Abend, lassen Sie uns die Dinge brechen in leicht auszuführender Schritte, die Ihnen helfen, erheblich zu minimieren Abend-Licht-Exposition und Holen Sie sich Ihren erholsamen Schlaf in den Prozess.

Was Können Sie Tun, Um Spät In Die Nacht-Licht-Exposition

Wir werden ehrlich mit Ihnen sein. Nichts auf dieser Liste von Tipps und Strategien, die wir mit Ihnen teilen unbedingt Geräusche überhaupt Spaß macht. Ehrlich gesagt, es ist die Technologie entspricht Ihr Arzt sagt Ihnen, mehr zu tun, cardio, weil es gut für Ihr Herz. Dein Arzt hat Recht, er meint es gut, aber es gibt eine gute chance, weder Sie noch er würde mehr cardio in absehbarer Zukunft, egal wie gut es ist für Ihr Herz.

In der gleichen Vene, die goofing rund um das Abspielen von videos, Spiel spät in der Nacht nach der Arbeit Spaß macht. Binge beobachten Sie Ihre Lieblings-show auf Netflix, das ist Spaß. Tragen um eine wahre Bibliothek von Alexandria auf Ihrem tablet-PC oder ebook-reader und lese alles was Ihr Herz begehrt gut nach der Sonne ist nicht nur Spaß, es ist etwas, das technologische Wunder. Aber angesichts der Prävalenz von schlechtem Schlaf und die sehr schädlichen Auswirkungen davon, würden wir Sie ermutigen, sich zu verabschieden, sogar ein paar unserer Vorschläge in ein Angebot für besseren Schlaf.

Verbannen Licht Aus Ihrem Schlafzimmer

Dies ist eine einfach zu verkaufen. Auch wenn du bist nicht bereit, zu geben, die Netflix und Ausschweifungen gibt es kaum eine Seele herum, wer würde nicht gerne ein dunkler und erholsamsten Schlafzimmern. Der erste Auftrag des Geschäfts ist zu gehen, für die lange, hängende Früchte von Schlaf-Verbesserung: loszuwerden, alle die kleine, aber kumulative Quellen der Lichtverschmutzung in Ihr Schlafzimmer.

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Blockieren von Licht von der Außenseite ist die traditionelle (und noch wichtiger) Berücksichtigung. Blackout Schattierungen oder Vorhänge sind ein ausgezeichneter Weg, um entfernen Sie leichte Verschmutzungen von der Straße Lampen, Sicherheit, Beleuchtung und andere externe lichtquellen. Nicht sicher, ob es sich lohnt die Investition in aktualisiert Fenster Behandlungen? Sie können abholen ein six-pack von 99% Licht blockieren temporäre Jalousien für $33. Wenn das experiment erwies sich als vorteilhaft, die Sie betrachten können dauerhafte/kostspielige upgrades.

Auch wenn seine ziemlich dunkel draußen, viele von uns verfügen über ein Schlafzimmer, sind nun eine wahre Karneval der Lichter. Die LED-Leuchten auf TV-Geräte, Handy-Ladegeräte, und alle Arten von Elektronik können leicht aufhellen ein Zimmer, besser als noch eine helle Nacht Licht. Wenn Ihr Schlafzimmer ist voll mit LED können Sie einfach Dimmen Sie mit preiswerten Aufkleber oder Isolierband.

Schalten Sie Ihren Bildschirmen

Wir wissen, es ist eine harte verkaufen. Screens sind unsere primäre form der Unterhaltung-und empfehlen Sie ausgeschaltet werden, Stunden vor dem Schlafengehen ist so ähnlich wie zu sagen, Leute zu stoppen, selbst genießen. Nichts weniger als die klare, Blaue-weißes Licht Strahlen uns an, uns von unserem Fernseher, tablets und smartphones werden könnten, indem Sie uns unterhalten, aber es ist auch die uns wach halten.

Idealerweise sollten Sie die Behandlung die Exposition auf das Blaue Licht der Bildschirme, wie würden Sie behandeln eine Tasse Kaffee. Die meisten Menschen würden nicht ergießen sich eine große heiße Tasse Kaffee um 9PM wollten Sie sich müde und bereit für Bett um 10 UHR und in der gleichen Vene, sollten Sie sich nicht Sonnen, so zu sprechen, in der Glut der Bildschirm rechts, bevor Sie zu Bett, wenn Sie wollen einen schnellen und erholsamen Schlaf. Schwierigkeiten haben, zu widerstehen, den Reiz Ihres gadgets? Richten Sie Ihre Ladestation in der Küche oder im home-office, um Sie zu halten Weg von Ihrem Nachttisch.

Viele von Euch sind wahrscheinlich gespannt, ob das schließt E-Book-Readern, vor allem in Anbetracht der jüngsten (und ziemlich reißerische) – news-Artikel darüber, wie ebook-Leser sind genauso schlimm wie tablets und smartphones, wenn es um die Belichtung. Es war in der Tat, eine Studie, veröffentlicht im Jahr 2015 in Bezug auf die Auswirkungen von ebook-Readern auf den circadianen Rhythmus (beachten Sie auch, dass die zuvor genannten zirkadianen Rhythmus-Forschung-Pionier Dr. Czeisler ist einer der Autoren).

Was für eine Menge von Nachrichten-Medien übersehen in Ihrer Eile, um einen Bericht über die Sache, jedoch, ist, dass die ebook-Leser in der Studie wurden Licht emittierende und eher an Tabletten als die e-ink-Leser, du bist wahrscheinlich besser vertraut mit. Die nehmen? Lese keine Bücher auf dem iPad oder Kindle Fire vor dem Schlafengehen. Lesen Sie Bücher auf Ihrem normalen Kindle oder anderen e-ink-reader unter den gleichen Bedingungen würden Sie Lesen ein traditionelles Buch aus Papier.

Wärmen Sie Ihre Bildschirme

Wenn Ihre Reaktion auf die vorherigen Vorschlag, dass Sie schalten Sie alle Bildschirme vor dem Schlafengehen ist verwandt mit uns, was darauf hindeutet, dass Sie einfach lösen Sie Ihre Schlafprobleme durch Heften Sie Ihre Augenlider geschlossen, dann vielleicht ein Kompromiss ist in Ordnung.

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Obwohl die Beweise sehr stark, dass jede Licht-Exposition in den Abend hat das Potenzial, werfen unsere innere Uhr aus -, blau-Spektrum Licht ist wahrscheinlich das größte problem. In diesem Zusammenhang können Sie zähmen die Auswirkungen des blauen Lichts auf Ihrem Körper durch die Erwärmung die Farbtemperatur der Bildschirme um Sie herum.

Auf Ihrem computer, können wir nicht empfehlen.f.lux genug–die Anwendung verschiebt sich die Farbtemperatur so alles angezeigt wird wärmer (oder röter). Das ist nicht so toll für Fotobearbeitung, wo die Farben müssen korrekt, aber es ist toll für die Verringerung Ihrer blauen Licht ausgesetzt. Android-Anwender finden die Twilight app führt auf Android viel wie f.lux hat am Computer (obwohl f.lux wurde vor kurzem veröffentlicht für verwurzelt Android-Handys auch). F. lux ist verfügbar auf iOS, wenn Sie jailbroken, aber bald genug, alle iOS-Nutzer wird immer eine integrierte Lösung. iOS 9.3 enthält “Night Shift” – Modus unterstützt die Farbtemperatur verschiebt.

Alle der oben genannten apps, darunter die weiter kommende feature in iOS 9.3, gehören der Zeitplanung, so dass Sie können Ihre Bildschirme, um automatisch den Wechsel von blau zu rot Ton Licht jeden Abend.

Selbst wenn einige oder alle Ihre Geräte, die nicht unterstützen, color-shifting (wie, sagen wir, Ihre HDTV-set) umgehen kannst du das ganze mit ein paar von gelb getönten Brillen zum Ausschneiden blauen Spektrum Licht. Wächst die Besorgnis über die blau-Licht-Exposition bedeutet eine solche Gläser sind preiswert und leicht verfügbar–die aktuellen Bestseller Lesebrille auf Amazon, zum Beispiel, ein $18 paar blau-Licht-Filterung Brille.

Warme Lichter

Eine Letzte und ausgesprochen traditionelle Lösung, die Sie betrachten wünschen können, ist einfach Aufwärmen der Ton Ihrer Beleuchtung. Dies kann bedeuten, ersetzen Ihre full-spectrum-Schlafzimmer-Lampen mit “warmweißen” Lampen (Sie werden gekennzeichnet mit 2700K Farbtemperatur).

Es bedeutet auch die Vermeidung von sehr hellen blau-weißen Lichter, die wie scharfe task-Beleuchtung und Leuchtstofflampen Beleuchtung. Wenn Sie verbringen viel Zeit in Ihrem Keller rec Zimmer jeden Abend, zum Beispiel, und das Zimmer hat helle Büro-Stil fluoreszierende Lichter, dann möchten Sie vielleicht zu prüfen, indem einige Boden und Tisch-Lampen, um den Raum, wählen Sie unten sowohl die Intensität des Lichts und warm up mit warm-weißen Lampen.

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Für diejenigen von Ihnen denken über Einstieg in die smart-Lampen, wir lieben unsere wechselnden Farben Hue-Lampen, genau aus diesem Grund. Am morgen, wenn wir wollen, werden wach und die Zwiebeln sind gesetzt, um ein frisches blau-weißes Licht.

In der Nacht, wenn wir wollen, um zu entspannen und schläfrig werden Sie ein warm-weißes Licht. Noch besser ist, können Sie mit Ihrem smart-bulb-system als ein Sonnenaufgang-Simulation Wecker–ideal für die Aufbewahrung Ihrer zirkadianen Rhythmus abgestimmt auf die andere Seite zu Ihrem Schlaf-Zyklus.

Während Sie nicht spielen auf Ihre gadgets die ganze Nacht oder Aufholjagd auf Ihre Lieblings-shows bis Mitternacht klingt nicht wie die meisten Spaß in der Welt, auch nicht ständig Schlafentzug und in einem schlechten Gesundheitszustand als Folge. Mit einem kleinen Schlafzimmer und gadget optimieren sowie darum, Ihre Geräte auf dem Bett lang Kopf, bevor Sie es selbst, können Sie erhalten eine gute Nachtruhe.