Du hör om och om igen som du behöver för att hålla hydratiserade, men vad gör vistas vattenhaltiga se ut? Här är hur mycket vatten du verkligen behöver för att dricka.
Att hålla våra kroppar hydratiserade kan ibland kännas mer som en börda än en överlevnadsinstinkt. Gång på gång, vi har hört att vi borde dricka åtta glas vatten om dagen för att följa en hälsosam livsstil. Men idén om att hälso-och vätskebalans är inte så enkelt som att vi har varit leda till att tro. Mängden vatten vi behöver dricka beror på en mängd faktorer, bland annat ålder, kön, miljö och aktivitet.
Låt oss börja med det mest kritiska sak att vara medveten om vad uttorkning är och känns.
Biverkningar av Uttorkning
Låg vatten intag orsakar uttorkning, som har biverkningar och kan orsaka allvarliga komplikationer om det svåra. Studier har visat att motion – och värme-inducerad mild uttorkning, som beskrivs som en förlust av motsvarande 1-3 procent av kroppsvikten, kan negativt påverka hjärnans funktion och minska uthållighet.
När vattennivåerna i kroppen sjunka ännu mer, celler är utarmat av de vätskor som de behöver för att utföra sina aktiviteter, och kognitiva funktioner som minne och uppmärksamhet är osäkra. Vi är ständigt förlorar vatten genom svettning, andning, och urinering, så det är bra att lyssna på våra kroppar och ha alltid vatten till hands.
Om du känner dig törstig, kroppen är redan kasta ut de tecken på att det är lätt uttorkad. Om du börjar upplever huvudvärk, muskel kramper, en torr och klibbig mun, eller sällan urinering, du är redan på väg in i fler farliga nivåer av uttorkning och bör ta tag i lite vatten.
Myten om 8×8 Regel
Den regel som säger att vi behöver dricka åtta 8-ounce glas vatten om dagen för att stanna hydratiserade har varit en referenspunkt för de flesta av oss i år. Men experter håller inte med om det, och uppkomsten av en sådan rekommendation är fortfarande föremål för debatt.
De första tecknen på rekommendation datum 1945 i och med publiceringen av Food and Nutrition Board of the National Academy of Sciences kostråd. Rekommendationen var att konsumera 84-oz vatten dagligen, men det var inte nämna någon vetenskaplig hitta till stöd för detta påstående. Tanken var sedan ytterligare spridning av Frederick J. Stare, en ansedd Amerikansk dietist som rekommenderade konsumtion av åtta 8-ounce glas vatten om dagen i en bok som han medförfattare på 70-talet. Det dröjde inte länge innan den 8×8 regel blev allmänt accepterat visdom—trots avsaknaden av någon verklig vetenskaplig uppbackning.
Men det är inte nödvändigtvis skadliga råd, det finns inga vetenskapliga bevis för dess giltighet, åtminstone inte till den grad att det officiella hälso-och rekommendation.
Nuvarande Rekommendationer
Den 2015-2020 U.S. Dietary Guidelines innehåller inte en specifik rekommendation för dagligt vätskeintag, om de råd att konsumera vanligt vatten snarare än smaksatt alternativ, och naturliga safter snarare än de med tillsats av socker.
Institute of Medicine ger mer vägledning och rekommenderar kvinnor att dricka alkohol totalt 91-oz (10 glas) vätska per dag och män totalt 125-oz (15 nörd). Bonus till den här riktlinjen är att forskningens resultat har beräknat en ökning av energiförbrukningen med cirka 96 kalorier en dag med konsumtion av 68-oz av vattnet svalna till rums-temperatur vatten.
Alla Vätskor Räknas
Nuvarande rekommendationer ring för mer vätskeintag än 8×8-regeln. Även om det kan verka ännu mer utmanande, det bör noteras att siffrorna tar hänsyn till alla vätskor, inte bara vatten. Detta innebär att den 125-oz inkluderar vätskor från både mat och dryck. De flesta grönsaker och frukter innehåller en hel del vatten, inklusive men inte begränsat till, vattenmelon, jordgubbar, apelsiner, gurka, sallad och tomater. Naturliga drycker utan tillsatser räknas också, inklusive kaffe och te (utan tillsats av mjölk eller socker). Om vattnet är för tråkigt, försök att ingjuta den med örter och frukter för att göra det godare och roligare. Kolsyrat vatten är också ett alternativ.
Vara uppmärksam på diuretika som de orsakar dig att utsöndra mer vatten än vanligt. Detta innebär att du till slut göra mer frekvent går på toaletten, och du måste kompensera med massor av vätskor. Natrium, å andra sidan, orsakar vätskeretention. I ett försök att balansera ut överskott av natrium i ditt system, din kropp samlar extra vatten och medför att delar av din kropp, precis som dina händer, ben och fötter, för att svälla. Din törst sedan stimuleras, och den överflödiga vätskan intag leder ackumulerade vatten att släppas via urinering. Medan våra kroppar är självreglerande, det är bra att vara medveten om vad vi äter och dricker för att hålla alla system fungerar som de ska.
Fördelarna med Vatten Förbrukning
Korrekt vatten intag bidrar till att förhindra att flera hälsoproblem, inklusive förstoppning, njursten, och Uvi. Vissa studier har också kopplat det till snabbare sårläkning.
Kanske av större intresse är sambandet mellan fukt och viktminskning. Även om det inte är helt bekräftade av forskningsresultat, det är en relation mellan två faktorer. Törst och hunger kommer från samma del av hjärnan, som gör det enkelt för våra kroppar att bli förvirrad och berätta att vi är hungriga när vi är faktiskt bara törstig. Därmed vistas vattenhaltiga kan förhindra konsumtion av extra kalorier. Vidare studier har visat att dricka 17-oz vatten tillfälligt kan påskynda vår metabolism med upp till procent, och att genom att dricka det 30 minuter innan en måltid kan minska hur mycket du äter.
Även om det inte är ett vanligt problem, över-fukt kan hända och har flera konsekvenser. Det drabbar vanligtvis idrottare och löpare, samt personer som arbetar intensivt i en varm miljö. Den överdrivna svettningar orsakar natrium nivåer att sjunka, vilket leder till mer törst och mer vatten intag, och resultaten i våra celler blir vattendränkt. Det är när symtomen börjar visa sig: illamående, förvirring, trötthet, irritabilitet, och beslag. Om nivån av vatten i våra kroppar blir farligt hög, kan det även leda till koma eller död. För de allra flesta människor, men risken för överkonsumtion vatten gränser på obefintlig och även idrottare kan minska risken genom att komplettera sitt vattenintag med elektrolyter som natrium, kalium och magnesium.
Så Hur Mycket Vatten Bör Du Dricka?
När vi har riktlinjer för att hjälpa oss hålla koll på vår vattenförbrukning, det är god praxis att lyssna med våra kroppar. Vi är inte alla lika, så att en åtgärd inte perfekt gälla alla.
Den mängd vatten du behöver beror på en mängd faktorer: ålder, kön, kroppsvikt, miljön, aktivitet, hälsa och graviditet status. Törst är redan en bra indikator på våra vätska behov, men vi bör inte bara dricka när man är törstig som en signal att slås på när din kropp är redan aningen uttorkad.
Det finns flera saker som talar om för oss att vi behöver mer vatten: överdriven svettning på grund av hög värme och motion, torr mun, hud och nariga läppar, feber och vätskeförlust (dvs diarré eller kräkningar); huvudvärk, muskel svaghet och trötthet, nedsatt mängder saliv och stinkande andedräkt; graviditet (minst 81-oz vatten dagligen); och amning (minst 105-oz vatten dagligen). Ju mer du stanna hydratiserade, desto färre problem som du stöter på.
Och hur vet du när du är väl hydrerad? Det bästa sättet, enligt Mayo Clinic, är att kontrollera urinen. Om det är blekt gul, du är hydratiserade. Om det är mörkare gul, du är inte. Och om det är kristallklart, har du förmodligen overhydrated.
Vistas vattenhaltiga är avgörande för att hålla din kropp fungerar och glad. Medan 8×8 kan vara mer av en regel än ett faktum, det är en bra utgångspunkt för dem av oss som kämpar för att få tillräckligt med vätska dagligen. Sträva efter att alltid ha vatten till hands (och i sikte)—en bra vattenflaska kan hjälpa till att äta massor av vätska-rika livsmedel, och vara uppmärksam på de signaler som kroppen ger ut när du är törstig, eller din urin färg är mörk, dricka upp. Det är ett enkelt och kostnadseffektivt sätt att hålla sig frisk.