Siamo collettivamente restando fino a tardi, dormire di meno, e sopportare una riduzione della qualità del sonno, grazie all’abbondanza di elettronica distrazioni e l’accompagnamento schermi luminosi. Per la vostra salute e felicità, è il momento di fare qualcosa al riguardo.
Come Luce Relitti Tuo Sonno
Nel mondo moderno, facciamo un sacco di cose a noi stessi che, nel contesto di centinaia di migliaia di anni di esistenza umana e di adattamento, non sono esattamente l’ideale per il nostro corpo. La maggior parte di noi trascorrono la maggior parte del nostro tempo seduti quando i nostri corpi sono progettati per muoversi e di essere attivi. La maggior parte di noi mangia di cuore di tutti i giorni, pur avendo fatto poco per, metabolicamente parlando, “guadagnare” le calorie. In quella stessa vena, abbiamo sfruttato la tecnologia per dare a noi, intorno-il-orologio di accesso alla luce. Collettivamente, abbiamo spendere un sacco di tempo, alla fine della giornata crogiolarsi nel bagliore di schermi televisivi, monitor di computer e gadget portatili–uno stato di cose che è terribile per la nostra qualità del sonno e la salute.
E ‘ una grande bella pretesa di dire che l’esposizione alla luce del tuo gadget, a tarda notte uso del computer, e l’esposizione alla luce intensa in tarda serata è wrecking il sonno e l’abbassamento della qualità della vita, ma l’argomento è ben supportato da studi che risale al 1980. La ricerca, negli ultimi trent’anni ha dipinto un sempre più chiaro il quadro che, oltre alla nostra abitudine di muoversi troppo poco e mangiare troppo, siamo anche di stimolare il nostro cervello con late night abbuffate di guardare la televisione, giocare con i gadget, e in caso contrario di sabbiatura con noi stessi la luce che ci tiene troppo avviso e stimolato troppo tardi nella giornata.
Nei primi anni 1980 Dr. Charles Czeisler, lavorando presso la Harvard Medical School, ha stabilito ciò che aveva a lungo ipotizzato circa il giorno e il ritmo circadiano: l’esposizione alla luce regola umana orologio interno del corpo. Ulteriori ricerche nel corso dei decenni successivi, sia dal Dr. Czeisler e altri ricercatori hanno stabilito che non solo la luce, l’esposizione a regolare l’orologio interno del corpo, ma anche la secrezione di critica ormoni come la serotonina e la melatonina. La mattina luminosa, la luce stimola la produzione di serotonina e ci rende più attenti e felice e la luce fioca della sera aumenta la produzione di melatonina e rende più facile cadere e rimanere addormentato. Ulteriori ricerche anche trovato che una prolungata esposizione alla luce artificiale anche a un aumento dell’incidenza di cancro (in particolare tumori che sono stati stimolati dagli ormoni prodotto via di esposizione alla luce).
Nel 2000, un ulteriore e relative organismo di ricerca è emerso: gli studi hanno indicato che il blu-frequenza di luce era la più dannosa per il buon sonno riposante. Mentre la prova che il blu-frequenza della luce interrotto il ritmo circadiano di organismi risale al 1950, non è stato fino a quando abbiamo iniziato collettivamente esporsi al blu-frequenza di luce a tarda notte che l’effetto è diventato apparente (e pressione) negli esseri umani.
O, per interruzione di tutte le attività di ricerca in un unico sentimento: Siamo più felice e più sano quando abbiamo esperienza croccante bianco-blu, luce, mattina e pomeriggio, dimmer e una luce più calda la sera e dormire in una vera camera oscura.
Così che cosa si può fare su di esso? Piuttosto che sentirsi sopraffatti dalla assurda che sembra non essere esposti a luce intensa in serata, rompere le cose, in modo semplice compiuto passi che vi aiuteranno a ridurre in modo significativo la vostra serata esposizione alla luce e ottenere il vostro più sonno riposante nel processo.
Che Cosa Si Può Fare Su Late Night Esposizione Alla Luce
Saremo onesti con voi. Nulla in questo elenco di suggerimenti e strategie che stiamo per condividere con voi necessariamente suoni a tutto divertimento. Francamente, è la tecnologia equivalente di un medico che ti dice di fare più cardio, perché è bene per il tuo cuore. Il medico è giusto, significa il bene, ma c’è una buona probabilità che né tu né ha intenzione di fare più cardio, nel prossimo futuro, non importa quanto è buono per il tuo cuore.
Nella stessa vena, scherzano riproduzione di video gioco fino a tarda notte, dopo il lavoro, è un divertimento. Binge guardare il vostro show preferito su Netflix è divertente. Portare in giro una vera e propria Biblioteca di Alessandria, sul tuo tablet o ebook reader e leggere qualsiasi cosa il tuo cuore desidera, ben dopo il calare del sole non è solo divertente, è qualcosa di meraviglia tecnologica. Tuttavia, data la prevalenza di sonno poveri e gli effetti dannosi di essa, saremmo incoraggio anche alcune delle nostre proposte in offerta per dormire meglio.
Bandire Luce Dalla Vostra Camera Da Letto
Questo è un facile vendere. Anche se non siete disposti a rinunciare Netflix abbuffate non c’è quasi anima in giro chi non vorrebbe una più scura e più riposante camera da letto. La prima cosa è di andare per le lunghe hanging fruit di migliorare il sonno: sbarazzarsi di tutti i piccoli ma cumulativo fonti di inquinamento luminoso nella vostra camera da letto.
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Bloccare la luce proveniente dall’esterno, è il più tradizionale (e che è ancora più importante) considerazione. Tende oscuranti / tende, sono un ottimo modo per rimuovere l’inquinamento luminoso da lampioni, illuminazione di sicurezza, e di altre sorgenti di luce esterne. Non sono sicuro se vale la pena investire in aggiornamento trattamenti di finestra? Si può prendere un pacco da sei di 99% di luce di blocco temporaneo tonalità della finestra per $33. Se l’esperimento si è dimostrato benefico si può considerare più permanente/costosi aggiornamenti.
Anche se la sua abbastanza buio fuori, molti di noi hanno due camere da letto che sono oggi un vero e proprio carnevale di luci. Le luci LED TV imposta, cellulare caricabatterie, e tutti i tipi di elettronica si può facilmente illuminare una stanza e anche una notte luminosa di luce. Se la vostra camera da letto è imballato con i Led si può facilmente dim loro con economici adesivi o nastro isolante.
Spegnere I Vostri Schermi
Sappiamo che è difficile vendere. Gli schermi sono la nostra principale forma di intrattenimento e di raccomandare che essere disattivata ore prima di coricarsi, è come dire alla gente di smettere di divertirsi. Non da meno il croccante di luce bianco-blu di sabbiatura presso di noi, dai nostri televisori, tablet e smartphone, potrebbe essere che ci tiene divertirsi, ma è anche tenerci svegli.
Idealmente, si dovrebbe trattare di esposizione alla luce blu degli schermi come si dovrebbe trattare di una tazza di caffè. La maggior parte delle persone non versare loro una grande tazza di caffè alle 9 di sera, se volevano essere assonnato e pronti per andare a dormire alle 10 di sera e, nella stessa ottica, non si deve prendere il sole, per così dire, nel bagliore dello schermo a destra prima di dormire, se si desidera un rapido e riposante sonno. Hanno difficoltà a resistere al fascino dei vostri gadget? Impostare la stazione di ricarica in cucina o in ufficio a casa per tenerli lontani dal vostro comodino.
Molti di voi probabilmente sono curioso di sapere se, che comprende i lettori di ebook, soprattutto alla luce dei recenti (e piuttosto brutto) articoli di notizie su come i lettori di ebook sono proprio così male come tablet e smartphone quando si tratta di esposizione alla luce. C’era, infatti, uno studio pubblicato nel 2015 per quanto riguarda l’impatto dei lettori di ebook sul ritmo circadiano (nota, anche, che in precedenza accennato ritmo circadiano ricerca pioneer Dr. Czeisler è uno degli autori).
Quello che un sacco di prese di notizie trascurato nella fretta di riportare sulla questione, tuttavia, è che i lettori di ebook utilizzati nello studio sono stati emettitori di luce e più simile a quello dei tablet che l’e-ink lettori probabilmente più familiarità con. Il take away? Non leggere i libri su iPad o Kindle Fire al momento di coricarsi. Leggere libri sulla normale Kindle o altri e-ink reader, alle stesse condizioni, si sarebbe letto di un tradizionale libro di carta.
Caldo Vostri Schermi
Se la vostra reazione al precedente suggerimento di spegnere tutte le schermate prima di andare a letto è simile a noi, suggerendo che basta a risolvere i vostri problemi di sonno da pinzatura le palpebre chiuse, beh, allora forse un compromesso è in ordine.
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Anche se la prova è molto forte che qualsiasi esposizione alla luce, la sera ha il potenziale per lanciare il nostro orologio interno off, blu-spettro di luce è probabilmente il più grande problema. In proposito, è possibile controllare gli effetti della luce blu sul tuo corpo con il riscaldamento la temperatura di colore della schermi intorno a voi.
Sul vostro computer, non siamo in grado di consigliare f.lux abbastanza–l’applicazione turni, la temperatura di colore in modo che tutto appare più caldo (o rossi). Non è così grande per l’editing di foto, dove i colori devono essere accurate, ma è grande per ridurre la vostra esposizione alla luce blu. Gli utenti Android potranno trovare Twilight app esegue su Android molto simile a f.lux non sul computer (se.f.lux è stato recentemente rilasciato per Android radicata telefoni). F. lux è disponibile su iOS se sei jailbroken, ma abbastanza presto, tutti gli utenti iOS sarà sempre una soluzione integrata. iOS 9.3 comprende “Turno di Notte” mode che supporta la temperatura di colore di spostamento.
Tutte le applicazioni di cui sopra, tra cui il prossimo funzionalità in iOS 9.3, includono la pianificazione in modo da poter impostare le schermate di spostare automaticamente dal blu al rosso, tonalità di luce ogni sera.
Anche se alcuni o tutti i vostri dispositivi non supportano colore-shifting (come, ad esempio, il vostro set HDTV) è possibile aggirare il tutto con un paio di giallo degli occhiali per tagliare blu-spettro di luce. Crescente preoccupazione sul blu-esposizione alla luce significa che questi occhiali sono poco costoso e facilmente disponibile–la migliore vendita occhiali da lettura su Amazon, per esempio, sono un $18 coppia di blu-filtraggio della luce occhiali.
Caldo, Le Luci Di
Un finale, e decisamente tradizionale, la soluzione si potrebbe voler prendere in considerazione è semplicemente riscaldare il tuo tono di illuminazione. Questo può significare la sostituzione di pieno-spettro camera da letto lampadine con “bianco caldo” lampadine (che sarà etichettato come temperatura di colore 2700K).
Ciò significa anche evitare molto luminoso bianco-blu, luci, quasi croccante di attività e di illuminazione a fluorescenza, illuminazione. Se si spendono un sacco di tempo in cantina rec camera ogni sera, per esempio, e che la camera dispone di un luminoso ufficio stile luci fluorescenti, si potrebbe voler considerare l’aggiunta di alcune pavimento e lampade da tavolo per la camera dial giù sia l’intensità della luce e riscaldarsi con il bianco caldo delle lampadine.
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Di notte, quando si desidera per rilassarsi e avere sonno sono una luce bianca calda. Ancora meglio, è possibile utilizzare il vostro smart bulb sistema come un’alba di simulazione sveglia–perfetto per mantenere il tuo ritmo circadiano sintonizzato sull’altro lato del tuo ciclo di sonno.
Se non è in esecuzione sul vostro gadget per tutta la notte o recuperare il vostro preferito mostra fino a mezzanotte non suona come la cosa più divertente del mondo, non essendo continuamente di sonno e in cattive condizioni di salute come risultato. Con un po ‘ di camera da letto e gadget tweaking come mettere il vostro gadget a letto a lungo prima di andare da soli, è possibile ottenere un sonno della buona notte.