Manchmal hast du wirklich nur 30 Minuten, und anstatt zu entscheiden, dass du keine Zeit für dein Training hast, zieh deinen Sport an und schwitze damit einfache und effiziente Übungsreihe.
Hochintensives Intervalltraining ist die beste Option, wenn du wenig Zeit hast. Es wurde entwickelt, um Ihre Herzfrequenz während des gesamten Trainings aufrechtzuerhalten, sodass Sie ohne viel „Ruhezeit“ von einer Übung zur nächsten springen können (manchmal sogar buchstäblich). zwischen. Dies schafft ein viel kraftvolleres Erlebnis und macht ein 30-minütiges Training genauso effektiv wie eine volle Stunde. 
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Die Übungen in diesem Training sind in drei große Abschnitte oder Zirkel unterteilt und sollten direkt nacheinander ausgeführt werden, wobei Sie erst dann eine Pause einlegen, wenn Sie mit dem vollständigen Zirkel fertig sind. Jeder Zirkel sollte je nach Fitnesslevel und Ausdauer zwei- bis dreimal wiederholt werden.
Inhaltsverzeichnis
Stromkreis 1
1. Kniebeugen
2. Plank-Shoulder Taps
3. Umgekehrte Ausfallschritte
4. Hampelmänner
Schaltung Zwei
1. Toe Taps
2. Down Dog zu Low Lunge
3. Seitliche Ausfallschritte
4. Bergsteiger
Schaltung Drei
1. Gesäßbrücken
2. Hip Dips
3. Knickse Ausfallschritte
4. Split Squat Jumps mit Knee Drive-Ins
Circuit One
1. Kniebeugen
Sie beginnen den Zirkel mit einer großen zusammengesetzten Bewegung, Kniebeugen. Sie können einfache Luftkniebeugen machen und nur Ihr Körpergewicht verwenden, Sie können ein Widerstandsband um Ihre Oberschenkel legen oder Sie können sich ein Paar Hanteln schnappen und sich mit zusätzlichem Gewicht herausfordern. Was auch immer Sie wählen, stellen Sie sicher, dass Ihre Technik auf dem Punkt ist, und machen Sie 12-15 Wiederholungen.
Atmen Sie auf dem Weg nach unten ein, und atmen Sie auf dem Weg nach oben aus. Halten Sie Ihren Kern angespannt und aktiv, Ihren Rücken gerade und drücken Sie beim Ausatmen ganz nach oben, um wirklich zu spüren, wie Ihre Gesäßmuskeln und Kniesehnen brennen.
2. Plank-Shoulder Taps
Gehen Sie direkt nach Ihrer letzten Kniebeuge in die Plank-Pose. Legen Sie Ihre Handflächen direkt unter Ihre Schultern und aktivieren Sie Ihre Rumpfmuskulatur. Halten Sie Ihre Beine gestreckt und stellen Sie sicher, dass sich Ihre Hüften in einer neutralen Position befinden, damit sie weder nach oben noch nach unten fallen.
Halten Sie Ihren Atem ruhig und heben Sie Ihre rechte Hand, um auf Ihre linke Schulter zu tippen. Bringen Sie die Hand wieder nach unten und wiederholen Sie mit der linken Hand. Wechseln Sie so für 20 volle Wiederholungen (10 pro Hand) und achten Sie dabei auf Ihre Hüften. Stellen Sie sicher, dass sie sich nicht viel bewegen. Das Ziel ist es, sie so ruhig wie möglich zu halten, während Sie auf Ihre Schultern tippen.
3. Umgekehrte Ausfallschritte
Nach dem Schulterklopfen stehen Sie wieder auf und bereiten sich auf Ausfallschritte vor. Auch hier können Sie Ihr Körpergewicht verwenden oder etwas Widerstand hinzufügen. Nach der ersten Runde könnte das Gewicht nachlassen, also beginne nicht mit einem schweren Satz.
Stehen Sie in einer neutralen Position, die Füße in hüftbreitem Abstand. Atmen Sie ein und treten Sie mit dem rechten Fuß zurück, wobei Sie den linken um 90 Grad beugen. Atmen Sie aus und bringen Sie Ihren hinteren Fuß nach vorne. Atmen Sie ein und treten Sie mit dem linken Fuß zurück, atmen Sie aus und treten Sie nach vorne. Abwechselnd für insgesamt 20 Wiederholungen (10 pro Bein).
4. Hampelmänner
Der Cardio-Teil deines ersten Zirkels gehört den Hampelmännern. Es ist eine der einfachsten Möglichkeiten, Ihre Herzfrequenz zu erhöhen, und es nutzt jeden Muskel in Ihrem Körper, um dies zu tun. VERWANDTEDie besten Shaker-Flaschen für Ihre Fitness-Routine
Stellen Sie sich in eine neutrale Position, die Beine geschlossen, die Hände an Ihren Seiten. Atmen Sie ein und springen Sie, spreizen Sie Ihre Füße in einer breiteren Haltung, während Sie gleichzeitig Ihre Arme über Ihren Kopf bringen. Atmen Sie aus und springen Sie zurück in die Ausgangsposition. Wiederholen Sie dies 15-20 Mal.
Ruhen Sie sich eine Minute lang aus, bevor Sie den gesamten Zirkel ein- oder zweimal wiederholen.
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Schaltung Zwei
1. Toe Taps
Legen Sie sich auf Ihre Matte und heben Sie Ihre Beine senkrecht in die Luft. Halten Sie Ihre Beine gestreckt, atmen Sie ein und heben Sie beim Ausatmen Ihre rechte Hand und versuchen Sie, Ihre Zehen zu berühren. Heben Sie dann Ihre Linke an und machen Sie dasselbe. Wiederholen Sie dies insgesamt 20 Mal. Stellen Sie sicher, dass Ihr Oberkörper bei jedem Zehenklopfen angehoben bleibt und versuchen Sie, Ihre Schulterblätter vom Boden fernzuhalten.
2. Down Dog zu Low Lunge
Dies ist eine großartige, dynamische Pose, die Ihnen hilft, Ihre Mobilität zu steigern und gleichzeitig Ihre Herzfrequenz zu erhöhen. Beginnen Sie in einem nach unten gerichteten Hund (umgekehrte V-Form). Atmen Sie tief ein und treten Sie beim Ausatmen mit Ihrem rechten Fuß außerhalb Ihrer rechten Handfläche. Bringen Sie Ihre Hüften nach unten und öffnen Sie Ihre Brust. Atmen Sie zurück zum Hund ein und wiederholen Sie dies mit Ihrem linken Bein. Machen Sie insgesamt 20 Wiederholungen (10 pro Bein).
3. Seitliche Ausfallschritte
Gleich nachdem Sie mit Ihrem letzten niedrigen Ausfallschritt fertig sind, stehen Sie auf. Kommen Sie in eine neutrale Position, die Füße zusammen. Sie können wählen, ob Sie etwas Gewicht hinzufügen oder es weglassen möchten, aber stellen Sie sicher, dass Ihr Kern aktiv ist und Sie sich wirklich darauf konzentrieren, zu spüren, wie Ihre Beinmuskeln arbeiten.
Atme ein und gehe nach rechts, beuge dein rechtes Knie um fast 90 Grad und halte deine Füße parallel. Sie möchten das Gefühl haben, auf einem imaginären Stuhl hinter Ihrem rechten Gesäßmuskel zu sitzen. Halten Sie Ihren Rücken während der gesamten Bewegung gerade und Ihren Kern aktiv. Verwenden Sie beim Ausatmen die Kraft Ihres Beins, um sich wieder in eine stehende Position zu drücken.
Wiederholen Sie dies mit Ihrem linken Bein. Machen Sie insgesamt 20 Wiederholungen, 10 auf jedem Bein.
4. Bergsteiger
Beginnen Sie in der Plankenposition und stellen Sie sicher, dass Ihre Form korrekt ist und Ihr Rücken geschützt ist, indem Sie Ihren Kern aktivieren und Ihre Hüften in einer neutralen Position halten. Beginnen Sie, ein Knie in Richtung Ihrer Brust zu heben und Ihren Fuß nach hinten zu bringen, dann heben Sie das andere Knie in Richtung Ihrer Brust und bringen Sie den Fuß zurück. Erhöhen Sie das Tempo, sodass Sie fast rennen. Machen Sie insgesamt 30 Wiederholungen (15 pro Bein).VERWANDTE5 Heimfitnessgeräte, die es wert sind, gekauft zu werden
Machen Sie eine Minute Pause und wiederholen Sie den gesamten Zirkel ein- oder zweimal.
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Schaltung Drei
1. Gesäßbrücken
Legen Sie sich zunächst auf den Rücken, beugen Sie die Knie und stellen Sie Ihre Füße einen Fuß von Ihren Sitzknochen entfernt auf. Gehen Sie hüftbreit auseinander und legen Sie Ihre Handflächen neben sich auf den Boden, nutzen Sie diese als Hebel.
Atmen Sie ein und heben Sie beim Ausatmen Ihre Hüften so weit wie möglich an. Atmen Sie wieder nach unten ein, atmen Sie nach oben aus und drücken Sie oben zusammen. Wiederholen Sie dies 20 Mal und bleiben Sie beim letzten Ausatmen am höchsten Punkt. Halten Sie für 15 Sekunden oder fordern Sie sich mit winzigen Impulsen heraus. Das bringt deine Muskeln richtig zum Brennen.
2. Hip-Dips
Kommen Sie in eine Plankenposition und senken Sie sich auf Ihre Unterarme. Aktivieren Sie Ihren Kern und bringen Sie Ihre Hüften in eine neutrale Position. Atmen Sie ein und lassen Sie Ihre Hüften nach rechts fallen, ohne Ihre Füße zu bewegen. Atmen Sie zurück zur Mitte aus und lassen Sie Ihre Hüften nach links fallen.
Fahren Sie mit abwechselnden Hüftdips von rechts nach links für insgesamt 20 Wiederholungen fort. Ihre schrägen Bauchmuskeln sollten am Ende ermüdet sein.
3. Knicks-Ausfallschritte
Knicks-Ausfallschritte sind eine großartige Übung für Ihre äußeren Hüften und Oberschenkel und schaffen es wirklich, sie zu isolieren, selbst wenn sich Ihr ganzer Körper bewegt.
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Beginnen Sie im Stehen, die Füße hüftbreit auseinander und die Arme an den Seiten. Sie können Ihre Hände auf Ihre Hüften legen, sie vor Ihren Körper bringen oder sogar ein Paar Kurzhanteln für zusätzliches Gewicht verwenden. Atmen Sie ein und treten Sie mit Ihrem rechten Bein diagonal hinter Ihr linkes Bein und beugen Sie Ihr linkes Knie um 90 Grad. Atmen Sie aus und bringen Sie Ihren Fuß wieder in die Ausgangsposition.
Atmen Sie ein und treten Sie mit dem linken Bein nach hinten und beugen Sie das rechte Knie. Atmen Sie zurück in die Mitte. 20 Mal wiederholen (10 auf jedem Bein).
4. Split-Squat-Sprünge mit Knie-Drive-Ins
Beginnen Sie in einer Split-Squat-Position, rechtes Knie nach vorne und um 90 Grad gebeugt. Atmen Sie ein und atmen Sie von Ihrer Kniebeuge aus, indem Sie Ihr linkes Knie nach oben in Richtung Ihrer Brust treiben und hoch von Ihrem rechten Fuß springen. Atmen Sie ein und bringen Sie Ihren Fuß wieder nach unten. Wiederholen Sie dies 12-15 Mal, bevor Sie dasselbe mit Ihrem linken Bein tun.
Wenn Sie anfangen, müde zu werden, wird Ihre Technik nachlassen, also stellen Sie sicher, dass Ihr Rücken gerade und Ihr Kern angespannt ist. Sie können Ihre Arme verwenden, um die Bewegung voranzutreiben und sie noch kraftvoller zu machen. Wenn Ihr Knie nach oben kommt, hebt sich auch der gegenüberliegende Arm und treibt die Kraft von unten an.
Nachdem Sie alle Wiederholungen ausgeführt haben, ruhen Sie sich eine Minute aus und wiederholen Sie den gesamten Zirkel zwei oder drei weitere mal.
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