De 6 mest effektiva stretchningarna efter träning

Efter ett bra träningspass finns det inget mer fördelaktigt än att stretcha. Det är det bästa du kan göra för dina hårt arbetande muskler eftersom det hjälper dem att hålla sig flexibla och starka. Det kan också öka din rörlighet och rörelseomfång och förbättra din återhämtningstid.

Experter är överens om att du bör stretcha även om du inte tränar regelbundet. Naturligtvis är det ännu viktigare om du regelbundet belastar dessa muskler. Här är några av de mest effektiva stretchningarna du kan göra efter ett träningspass.

Innehållsförteckning

p>Stå framåt vik
nedåtvänd hund
Löparens utfall
Höftböjningsstretch
A axelstretch
Tricepsstretch

Stå framåt Vik

Spela upp video

RELATERADEDe bästa träningsmattorna för alla aktiviteter

Alla typer av stående framåtveck kommer att vara extremt effektiva efter ditt träningspass eftersom du använder gravitationen för att naturligt sträcka ut dina ben och rygg. Till skillnad från ett sittande eller liggande framåtveck finns det inga tecken på kraft eller dragkänsla. Du ’ger bokstavligen “släpper,” och låt tyngdkraften göra allt arbete åt dig.

Börja i stående position och böj dig framåt, låt dina armar nå mot golvet. Om du rör golvet eller inte är inte viktigt. Det handlar om att bara låta dina muskler sträcka sig naturligt. Om dina händer inte kan röra golvet kan du vila dem på dina knän eller helt enkelt låta dem dingla medan du slappnar av hela överkroppen över benen.

Håll benen utsträckta utan att låsa dem och låt bli en lätt böjning i knäna. Detta hjälper dig att undvika att överanstränga senor bakom knäna. Håll kvar här i minst en minut, andas fullt ut och känn sträckningen i hälsenorna, vaderna och nedre delen av ryggen.

När du är redo att lämna sträckan, böj knäna och rulla långsamt tillbaka upp till stående position.

Nedåtvänd hund

Denna otroliga yogaställning sträcker ut hela ryggen, såväl som dina ben. Den är också tillgänglig för alla, från nybörjare till avancerade fitnessälskare.

Börja i en plankposition, med händerna under axlarna och aktiva ben. Lyft upp dina höfter och tryck dem diagonalt bakåt och räta ut dina ben. Du bör känna att hela ryggraden sträcker sig.

Skicka bort dina axlar från öronen och känn hur nackmusklerna slappnar av när du trycker bort marken från dig. Använd dina axlar som hävstång för att sträcka ut dina ryggmuskler ännu mer.

Du kan hålla här eller “ta med hunden på en promenad” genom att böja det ena benet, och sedan det andra, och sedan alternera med några sekunders mellanrum. Håll din hund nedåt i minst en minut och ta djupa, långa andetag så att du känner sträckningen.

< h3>High Wasted Yoga Leggings

Mjuka, andas och finns i massor av roliga mönster.

Amazon

$28.99

The Runner’s Lunge

RELATERATDet bästa Stretchmaskiner för flexibilitetsträning

Oavsett om du bara tränade lite konditionsträning, fokuserade på knäböj eller spelade en omgång tennis, är det viktigt att sträcka ut benmusklerna. En löpares utfall är en mycket effektiv stretchövning som tar itu med dina hälsenor, vader och höfter. Du kan också få en djupare stretch för varje andetag.

Börja på alla fyra med händerna under axlarna och knäna direkt under höfterna. Kliv ett ben mellan handflatorna och sträck ut det andra bakom dig. Du aktiverar din quadriceps när du lyfter ditt knä från golvet.

Använd handflatorna och fotbollen bakom dig som hävstång, tryck dig själv från marken och sträck dig djupt. Håll en rak ryggrad och ett öppet bröst hela tiden medan du håller positionen i minst 30-60 sekunder och byter sedan ben.

Du kommer att känna hur hälsenan sträcker sig i frambenet och quadriceps och vaden i bakbenet. Ta djupa andetag in och ut och försök fokusera på att sträcka ut varje ben så långt du kan.

Höftböjningsstretch

Spela upp video

Höftböjarna är musklerna längst upp på din quadriceps. De är ansvariga för böjningen av dina ben, vilket betyder att de hjälper dig att lyfta dina ben. På grund av vår moderna, mer stillasittande livsstil tenderar våra höftböjare att strama åt mer än de borde. Detta kan få din rygg att överkompensera, vilket resulterar i ländryggssmärta.

De flesta övningar—särskilt de du gör på bendagen— fungerar inte riktigt till deras fördel heller. Faktum är att den typen av rutiner tenderar att stressa ut dina höftböjare ännu mer, utan att öka deras rörelseomfång.

Det är därför det kan vara så effektivt att lägga till en höftböjningssträcka efter träningen. Det kan förbättra både blodcirkulationen till dessa muskler, såväl som deras funktion.

Börja i en löpares utfall och släpp ditt bakre knä i golvet. Lyft din bål och lägg händerna på ditt främre knä. Andas in kraftigt och medan du andas ut långsamt, låt dina höfter falla nedåt och tryck ditt främre knä från dig.

Du bör känna sträckningen i din bakre höftböjare, såväl som dina quadriceps. Ju mer du låter dina höfter falla, desto intensivare blir sträckningen. Håll i minst en minut, lyft försiktigt upp bålen för att lämna posen och upprepa sedan med det andra benet.

Stretching Strap

Detta hjälper dig att gå djupare in i dina sträckor.

Amazon

$15.95

A Shoulder Stretch

RELATERATDe bästa akupressurmattorna för att lindra din smärta

Nej oavsett vilken typ av träning du just gjorde, var dina axlar definitivt inblandade. Att sträcka ut dem hjälper till att lindra eventuella spänningar i nacken, utrymmet mellan skulderbladen och hela övre delen av ryggen.

Börja i stående eller sittande läge, sträck ut dina armar framför dig och sammanfläta sedan fingrarna. Andas in kraftigt och tryck sedan bort dina sammanflätade fingrar från dig, sträck ut hela övre delen av ryggen.

Du kan låta huvudet falla mot bröstet för att öka sträckningen i nacken eller helt enkelt blicka framåt. Håll i en minut och låt sedan axlarna slappna av helt när du släpper armarna tillbaka till sidorna.

Tricepsstretch

Spela upp video

En annan viktig muskelgrupp i överkroppen som vi ofta glömmer att sträcka ut är våra triceps. Denna variant kommer också att hjälpa till att öppna bröstet och sträcka ut hela den främre delen av din kropp.

Börja i stående eller sittande läge och lyft en arm mot taket. Böj din armbåge och låt armen falla bakom ditt huvud.

Böj din andra armbåge och för ner den bakom ryggen, medan du försöker ta tag i fingrarna på din andra hand. Om dina händer inte nuddar kan du ta tag i din skjorta eller använda en handduk istället, som visas i videon ovan.

Ta en rejäl andas in och använd sedan fingrarna eller kraften att ta tag i din skjorta, öppna armbågarna och låt bröstet expandera helt. Känn sträckningen i triceps och hela bröstet när du andas ut. Håll i minst 30-60 sekunder.

Om du har tränat hur länge som helst, har du hört hur viktigt det är att sträcka ut dessa muskler efteråt. Oavsett vilken typ av träningsrutin du just har genomfört, kommer dessa sex grundläggande positioner att hjälpa dina muskler att återhämta sig så att de kan förbli flexibla och starka.