Écrit par le Dr Ambrish Mithal
C'est un fait connu que une consommation élevée de sucre est liée à un risque accru d’obésité, de diabète de type 2, de maladies cardiovasculaires et de certains cancers. Mais tous les sucres sont-ils identiques ou certains sont-ils meilleurs que d'autres ?
Le sucre blanc ou de table est le plus couramment utilisé, composé entièrement de saccharose et contenant environ 400 calories pour 100 grammes (16 calories par cuillère à café). Comment les sucres naturels se comparent-ils à eux ?
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La cassonade contient de la mélasse qui lui confère une riche couleur brune ainsi qu'une texture et une saveur. Il contient plus de minéraux, comme le calcium et le fer, mais les quantités sont trop faibles pour être significatives. Étant essentiellement du saccharose, le sucre brun contient presque la même quantité de calories que le sucre blanc – c'est à dire. 375 calories pour 100 grammes ou 15 calories dans une cuillère à café.
MielLe miel est traditionnellement utilisé comme édulcorant et pour apaiser les maux de gorge, contrôler la toux et réduire les allergies. Il est composé d'environ 38 % de fructose, 31 % de glucose, 17 % d'eau et 7 % de maltose, ainsi que de petites quantités d'autres glucides simples, de pollen, d'acides aminés, d'enzymes et de vitamines. En raison de sa teneur en fructose, le miel est plus sucré que le sucre blanc et des quantités moindres sont donc nécessaires pour fournir le même degré de douceur. Bien que le miel contienne moins de calories par gramme que le sucre blanc (environ 300 calories pour 100 grammes), il est plus lourd, donc une cuillère à café de miel contient environ 21 calories contre 16 pour le sucre blanc. En termes de propriétés d'augmentation de la glycémie, cela s'équilibre et le miel a à peu près les mêmes effets sur la glycémie que le sucre blanc.
Jaggery ou gurest composé à 70 pour cent de saccharose, le reste étant du fructose et du glucose. C'est une source de fer, avec des traces de protéines, de potassium, de magnésium, de vitamines et d'antioxydants. Bien que la teneur en calories par gramme soit similaire à celle de la cassonade, elle est absorbée plus lentement, ce qui constitue un avantage. Afin d’obtenir des avantages nutritionnels significatifs, il faudrait consommer de grandes quantités de jaggery, ce qui entraînerait une augmentation substantielle de la glycémie. Jaggery est une option légèrement meilleure que le sucre blanc mais reste du sucre. Pour les personnes atteintes de diabète, les effets indésirables de la consommation de jaggery ne sont pas très différents de ceux du sucre blanc.
Desi Khand (Khandsari) est un édulcorant non raffiné à base de jus de canne à sucre. Il contient des traces de mélasse et conserve ainsi certains nutriments comme le calcium, le fer, le magnésium et le potassium. Il provoque une augmentation de la glycémie moins rapide que le sucre blanc, bien qu'il contienne la même quantité de calories.
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Le misri ou sucre gemme est essentiellement du sucre raffiné cristallisé, n'offrant aucune valeur nutritionnelle. au-delà des calories.
Sucre de cocoest presque identique au sucre blanc ordinaire en termes de nutriments et de calories. Il retient de nombreux nutriments présents dans le cocotier – principalement du fer, du zinc, du calcium et du potassium, mais en quantités insignifiantes. Le sucre de palme ressemble plus ou moins au jaggery dans ses propriétés.
Le sirop de maïs à haute teneur en fructose est un édulcorant liquide obtenu en décomposant l'amidon de maïs en molécules individuelles. Cela devient du sirop de maïs, qui est du glucose. Pour le rendre plus sucré et avoir un goût similaire à celui du sucre de table ordinaire, une partie de ce glucose est convertie en fructose à l'aide d'enzymes. Une consommation élevée de sirop de maïs en fructose entraîne des niveaux plus élevés de CRP, un marqueur d'inflammation.
Par conséquent, la perception selon laquelle le jaggery, le miel ou les sucres naturels sont sans danger pour les personnes atteintes de diabète n'est pas étayée par la science. Lisez les étiquettes et essayez de limiter vos calories provenant du sucre ajouté à 10 % maximum de votre apport calorique quotidien.
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(Le Dr Mithal est président du département d'endocrinologie et de diabète chez Max Healthcare)
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