Wenn Sie intermittierendes Fasten (IF) praktizieren, sollten Sie versuchen, es mit Protein-Pacing zu kombinieren, was Studien zufolge den Gewichtsverlust beschleunigt und die Darmgesundheit stärkt. Dies ist ein ziemlich einfaches Konzept. Stellen Sie sicher, dass Sie während Ihres gesamten Essfensters ausreichend Protein zu sich nehmen. Streben Sie 25-50 Gramm hochwertiges Protein in jeder Mahlzeit an.
Proteine verbrennen mehr Kalorien, ein Prozess, der Thermogenese genannt wird. Dies führt zu einer negativen Energiebilanz im Körper, die zu Gewichtsverlust führt. Wenn Protein also einen thermischen Effekt von 30 Prozent hat, bedeutet dies, dass 100 Kalorien Protein nur 70 nutzbare Kalorien sind.
WAS ZEIGT EINE NEUE STUDIE?
Eine Studie, die in Nature Communications veröffentlicht wurde, hat gezeigt, wie Teilnehmer, die intermittierendes Fasten praktiziertenmit Protein-Pacing verloren mehr Körpergewicht und Bauchfettmasse und hatten einen höheren Anteil fettfreier Muskelmasse. Die Gruppe mit intermittierendem Fasten und Protein-Pacing aß vier Mahlzeiten mit 25–50 g Protein pro Tag. Ihre gesamte Makronährstoffzusammensetzung war 35 Prozent Kohlenhydrate, 30 Prozent Fett und 35 Prozent Protein. Die Gruppe mit kalorienreduzierter Ernährung achtete einfach auf ihre gesamte Kalorienaufnahme. Die Gruppe mit Fasten und Protein-Pacing hatte einen höheren Gewichtsverlust (-9 Prozent) als die Gruppe mit kalorienreduzierter Ernährung (-5 Prozent). Die Reduktion von hartnäckigem Viszeralfett betrug in der ersten Gruppe -33 Prozent gegenüber -14 Prozent.
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Eine andere Studie überwachte die beiden Gruppen acht Wochen lang und fand heraus, dass die Gruppe mit Fasten und Protein-Pacing ihren Bestand an nützlichen Mikroben, wie beispielsweise denen aus der Familie der Christensenellaceae, mehr als verdoppelt hatte. Dadurch werden Entzündungen im Körper reduziert und chronische Krankheiten werden abgewendet.
WAS IST PROTEIN PACING?
Beim Protein Pacing isst man etwa vier proteinreiche Mahlzeiten, mit jeweils 25-50 Gramm, in regelmäßigen Abständen über den Tag verteilt, mit drei bis fünf Stunden Pause. Diese sorgen für Sättigung, stillen den Hunger und sorgen für eine gleichmäßige Verteilung der Proteine. Das Protein sollte aus hochwertigen Quellen wie magerem Fleisch, Fisch, Eiern, Milchprodukten, Hülsenfrüchten und Proteinergänzungsmitteln stammen (nur für diejenigen, die es brauchen).
WARUM IST ES WIRKSAM?
Intervallfasten hilft dem Körper, gespeicherte Energie zu nutzen und das Hormon Insulin effektiv einzusetzen, was zu einer stärkeren Fettverbrennung führt. In Verbindung mit Protein-Pacifying, das eine konstante Versorgung mit Aminosäuren für den Muskelerhalt und -aufbau gewährleistet, verhindert dieser Ansatz Muskelschwund und verlangsamt den Stoffwechsel nicht, was häufig mit kalorienreduzierten Diäten einhergeht.
Die strukturierten Essensfenster des intermittierenden Fastens, kombiniert mit der strategischen Proteinaufnahme, können helfen, Hunger und Energieniveau zu kontrollieren, was es einfacher macht, sich langfristig an die Diät zu halten.
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Achten Sie bei der Konzentration auf Proteine auf eine ausgewogene Ernährung mit Gemüse, Obst und Vollkornprodukten. Vermeiden Sie jede Form von verarbeiteten Lebensmitteln und trinken Sie den ganzen Tag über ausreichend Wasser, insbesondere während des Fastens. Kräutertee, schwarzer Tee und schwarzer Kaffee sind gute Optionen. Konsultieren Sie abschließend einen Arzt oder Ernährungsberater, der Sie entsprechend Ihrem Gesundheitszustand beraten kann.
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