Können Rückenschmerzen mit diesem Hüfttraining einhergehen? Hier erfahren Sie alles, was Sie über die 90-90-Übung wissen müssen

Die menschliche Wirbelsäule trägt das gesamte Körpergewicht und hält den Bewegungsapparat an Ort und Stelle. Eine falsche Sitzhaltung, Sport oder gar kein Sport belasten sie und verursachen Schmerzen. Deshalb kann die einfache 90-90-Übung, eine Hüftrotations- und Beweglichkeitsübung, bei der die Knie im 90-Grad-Winkel oder im rechten Winkel zur Hüfte gebeugt sind, Schmerzen im unteren Rücken lindern. Sie ist allgemein als Hüftheben bekannt.

Durch die Konzentration auf tiefes, kontrolliertes Atmen wirkt dies als Entspannungstechnik und kann Verspannungen und Beschwerden im Lendenbereich lindern. Stressabbau im unteren Rückenbereich führt auch zu Stressabbau im Kopf. Es wird angenommen, dass all Ihr emotionaler und psychischer Stress auf Nacken, Wirbelsäule und unteren Rücken übertragen wird. Die 90-90-Übung beinhaltet Zwerchfellatmung, die den Sauerstofffluss zu den Muskeln verbessert und den Stresspegel senkt.

WIE FÜHRT MAN DIESE ROUTINE AUS?

1) Setzen Sie sich mit ausgestreckten Beinen vor sich auf den Boden.

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2) Ziehen Sie Ihr rechtes Knie zur Seite und beugen Sie es. An Ihrer rechten Hüfte und Ihrem rechten Knie sollte ein 90-Grad-Winkel entstehen, indem Ihr rechtes Schienbein senkrecht zu Ihrem linken Bein steht.

3) Beugen Sie Ihr linkes Knie und ziehen Sie es zur Seite, während Sie Ihr linkes Bein hinter sich platzieren. An Ihrer linken Hüfte und Ihrem linken Knie sollte ein 90-Grad-Winkel entstehen, indem Ihr linkes Schienbein senkrecht zu Ihrem rechten Oberschenkel steht.

4) Die „Z“-Form, die Ihre Beine bilden, sollte dadurch entstehen, dass Ihr rechtes und linkes Schienbein parallel zueinander stehen.

5) Halten Sie die Wirbelsäule gerade. Halten Sie Ihre Haltung aufrecht, indem Sie Ihren Rumpf einsetzen.

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Halten Sie den Rücken gerade, während Sie sich aus der Hüfte nach vorne beugen. Übernehmen Sie die Führung, indem Sie Ihre Brust einsetzen. Achten Sie darauf, Ihren Rücken nicht zu krümmen.

6) Atmen Sie tief, während Sie die Dehnung 20 bis 30 Sekunden lang halten. Ihre inneren Oberschenkel, Gesäßmuskeln und Hüften sollten sich alle gedehnt anfühlen. Wie weit Sie sich nach vorne beugen, bestimmt, wie schwer die Dehnung ist.

Wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite, nachdem Sie langsam in die Ausgangsposition zurückgekehrt sind.

WIE ES DEN MUSKELN HILFT

Die Rückseite Ihrer Hüfte oder die Gesäßregion ist der Hauptmuskel, der vom vorderen Bein beansprucht wird. Der größte Muskel in Ihrem Körper ist der Gluteus maximus. Der Piriformis, der bei der Hüftrotation hilft, ist der Muskel, der von Ihrer Wirbelsäule zu jedem Femur (Oberschenkelknochen) verläuft. Ihr hinteres Bein konzentriert sich hauptsächlich auf den Psoas-Muskel, einen langen unteren Rückenmuskel, der verwendet wird, um das Hüftgelenk zu beugen und das obere Bein zum Körper anzuheben, wie beim Gehen.

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Sie können die 90-90-Übung mit Planks und anderen Dehnübungen kombinieren, um Ihren Rumpf zu stärken und flexibler zu machen.

WAS SIND DIE VORTEILE DIESER ROUTINE?

1) Sie beugt einer Fehlstellung des Beckens vor, die zu einer erhöhten Belastung der unteren Rückenmuskulatur und der Wirbel führen und so Schmerzen auslösen kann.

2) Sie entlastet den unteren Rücken, der das Zentrum Ihres Rumpfes bildet, und stärkt Ihre Gesäßmuskulatur.

3) Während der 90-90-Übung werden die Rumpfmuskeln beansprucht, der quere Bauchmuskel und andere stabilisierende Muskeln des Rumpfs gestärkt. Ein starker Rumpf stützt den unteren Rücken besser und verringert so das Risiko von Schmerzen und Verletzungen.

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4) Der ergänzende Vorteil von 90-90 steigert die sportliche Leistung von Kindern.

5) Es trägt zur Verbesserung der Mobilität bei älteren Menschen bei.

6) Es verbessert Ihren Gang.

7) Am besten für die Genesung nach einer Verletzung.

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