Kan lage rugpijn gepaard gaan met deze heuptraining? Hier is alles wat u moet weten over de 90-90-oefening

De menselijke wervelkolom draagt ​​het volledige gewicht van uw lichaam en houdt de structuur van het bewegingsapparaat op zijn plaats. Dus een verkeerde zithouding, lichaamsbeweging of helemaal geen lichaamsbeweging zorgt voor stress en veroorzaakt pijn en kwalen. Dat is de reden waarom de eenvoudige 90-90-oefening, een heuprotatie- en mobiliteitsoefening, waarbij onze knieën 90 graden of in een rechte hoek ten opzichte van de heupen gebogen zijn, lage rugpijn kan verminderen. Het is algemeen bekend als de heupverhoging.

Door te focussen op een diepe, gecontroleerde ademhaling werkt dit als een ontspanningstechniek en kan het spanning en ongemak in de lumbale regio verlichten. Stressvermindering van de onderrug vertaalt zich ook in het loslaten van stress uit uw geest. Er wordt aangenomen dat al je emotionele en psychologische stress wordt overgebracht naar de nek, ruggengraat en onderrug. Bij de 90-90-oefening is sprake van middenrifademhaling, die de zuurstoftoevoer naar de spieren verbetert en het stressniveau verlaagt.

HOE DEZE ROUTINE TE DOEN?

1) Ga op de grond zitten met je benen gestrekt voor je.

Advertentie

2) Breng uw rechterknie naar de zijkant en buig deze. Er moet een hoek van 90 graden worden gevormd bij uw rechterheup en -knie, waarbij uw rechterscheenbeen loodrecht op uw linkerbeen staat.

3) Buig en breng uw linkerknie naar de zijkant terwijl u uw linkerbeen naar achteren plaatst Jij. Er moet een hoek van 90 graden worden gevormd op uw linkerheup en -knie, waarbij uw linkerscheenbeen loodrecht op uw rechterdij staat.

4) De “Z” De vorm die door uw benen wordt gevormd, moet worden gevormd doordat uw rechter- en linkerscheenbeen evenwijdig aan elkaar zijn.

5) Zorg voor een rechte ruggengraat. Houd uw houding rechtop door uw kern te gebruiken.

Advertentie

Behoud een rechte rug terwijl u vanuit de heupen naar voren buigt. Neem de leiding door je borst te gebruiken. Pas op dat u uw rug niet kromt.

6) Haal diep adem terwijl u de rekoefening 20 tot 30 seconden vasthoudt. Je binnenkant van de dijen, bilspieren en heupen moeten allemaal uitgerekt aanvoelen. De mate waarin u naar voren leunt, bepaalt hoe zwaar de rekoefening is.

Herhaal dit aan de andere kant nadat je langzaam terugkeert naar de startpositie.

HOE HET DE SPIEREN HELPT

De achterkant van je heup, of het bilgebied, is de belangrijkste spier die door het voorste been wordt gebruikt. De grootste spier in je lichaam is de gluteus maximus. De piriformis, die helpt bij de heuprotatie, is de spier die van uw wervelkolom naar elk dijbeen (dijbeen) loopt. Je achterbeen is vooral gericht op de psoasspier, een lange onderrugspier die wordt gebruikt om het heupgewricht te buigen en het bovenbeen naar het lichaam te heffen, zoals bij lopen.

Advertentie

Dat kan combineer de 90-90 oefening met planken en andere rekoefeningen voor meer kernversterking en flexibiliteit.

WAT ZIJN DE VOORDELEN VAN DEZE ROUTINE?

1) Het voorkomt een verkeerde uitlijning van het bekken, wat kan leiden tot een verhoogde belasting van de spieren en wervels in de onderrug, waardoor pijn ontstaat.

2) Het verlicht de spanning van de onderrug, het centrum van uw kern, en versterkt uw bilspieren.

3) Het activeert de kernspieren tijdens de 90-90 oefening, versterkt de dwarse buikspieren en andere stabiliserende spieren van de romp. Een sterke kern biedt betere ondersteuning voor de onderrug, waardoor het risico op pijn en blessures wordt verminderd.

Advertentie

4) Het aanvullende voordeel van 90-90 verbetert de prestaties bij sport voor kinderen.

5) Het helpt bij het verbeteren van de mobiliteit voor geriatrie.

6) Het helpt bij het lopen.

7) Het beste voor herstel na een blessure.

© The Indian Express Pvt Ltd