Den menneskelige ryggraden bærer hele vekten av kroppen din og holder muskel- og skjelettstrukturen på plass. Så feil sittestilling, trening eller ingen trening i det hele tatt stresser det og utløser smerter. Det er derfor den enkle 90-90-øvelsen, som er en hofterotasjons- og mobilitetsøvelse, med knærne bøyd i 90 grader eller rett vinkel mot hoftene, kan redusere korsryggsmerter. Det er vanligvis kjent som hoftehevingen.
Ved å fokusere på dyp, kontrollert pust fungerer dette som en avspenningsteknikk og kan dempe spenninger og ubehag i korsryggen. Stressavlastning fra korsryggen oversettes også til stress frigjort fra sinnet ditt. Det antas at alt ditt emosjonelle og psykologiske stress overføres til nakken, ryggraden og korsryggen. 90-90-øvelsen involverer diafragmatisk pust, som forbedrer oksygentilførselen til musklene og senker stressnivået.
HVORDAN GJØR DU DENNE RUTINEN?
1) Sitt på gulvet med bena utstrakt foran deg.
Annonse
2) Før høyre kne ut til siden og bøy det. En 90-graders vinkel bør dannes ved høyre hofte og kne ved at høyre legg er vinkelrett på venstre ben.
3) Bøy og før venstre kne ut til siden mens du plasserer venstre ben bak du. En 90-graders vinkel skal dannes ved venstre hofte og kne ved at venstre legg er vinkelrett på høyre lår.
4) “Z” formen dannet av bena dine skal dannes ved at høyre og venstre legg er parallelle med hverandre.
5) Hold en rett ryggrad. Hold holdningen oppreist ved å bruke kjernen.
Annonse
Oppretthold en rett rygg mens du bøyer deg fremover fra hoftene. Ta ledelsen ved å bruke brystet. Vær forsiktig så du ikke bøyer ryggen.
6) Pust dypt mens du holder strekningen i 20 til 30 sekunder. Dine indre lår, setemuskler og hofter skal alle føles strukket. Hvor mye du lener deg fremover vil avgjøre hvor hard strekningen er.
Gjenta på den andre siden etter å ha gått sakte tilbake til startposisjonen.
HVORDAN DET HJELPER MUSKLER
Baksiden av hoften, eller seteregionen, er hovedmuskelen som brukes av fremre bein. Den største muskelen i kroppen din er gluteus maximus. Piriformis, som hjelper til med hofterotasjon, er muskelen som går fra ryggraden til hvert lårben (lårbenet). Bakbeinet ditt er for det meste fokusert på psoas-muskelen, som er en lang, nedre ryggmuskel som brukes til å bøye hofteleddet og heve det øvre beinet mot kroppen, som når du går.
Annonse
Du kan kombiner 90-90-øvelsen med planker og andre strekk for mer kjernestyrking og fleksibilitet.
HVA ER FORDELENE MED DENNE RUTINEN?
1) Det forhindrer feiljustering av bekkenet som kan føre til økt belastning på nedre ryggmuskler og ryggvirvler, og utløser smerter.
2) Det lindrer stress fra korsryggen, som er sentrum av kjernen din, og styrker setemusklene dine.
3) Den engasjerer kjernemuskulaturen under 90-90-øvelsen, styrker den tverrgående abdominis og andre stabiliserende muskler i stammen. En sterk kjerne gir bedre støtte for korsryggen, og reduserer risikoen for smerter og skader.
Annonse
4) Den komplementære fordelen på 90-90 forbedrer ytelsen i sport for barn.
5) Det hjelper med å forbedre mobiliteten for geriatri.
6) Det hjelper på gangarten din.
7) Best for restitusjon etter en skade.
© The Indian Express Pvt. Ltd
Leave a Reply
You must be logged in to post a comment.