Wie können Sie Reis und Weizen auf ein Fünftel Ihres Tellers beschränken? Hier ist eine Anleitung

Als Inder verlassen wir uns zu sehr auf Kohlenhydrate, insbesondere aus raffinierten Quellen wie Reis und Weizen, was zu Fettleibigkeit und Diabetes führen kann. Tatsache ist, dass wir etwa ein Fünftel unseres Tellers mit Kohlenhydraten aus Getreide und Cerealien bedecken sollten. Wie setzen wir das im täglichen Leben um?

Unsere tägliche Kohlenhydrataufnahme sollte auf 62 Prozent beschränkt werden, wobei 21 Prozent aus Getreide und Getreide stammen und die restlichen Kohlenhydrate aus Gemüse (33 Prozent) und Obst (acht Prozent) stammen. Die Tellermethode hilft uns, dieses Gleichgewicht zu erreichen, indem sie die idealen Proportionen verschiedener Lebensmittelgruppen visuell darstellt. Da Proteine und Fette für unsere Gesundheit unerlässlich sind, sollte der Verzehr von Hülsenfrüchten, Hülsenfrüchten, Eiern und Fleisch sieben Prozent unseres Tellers ausmachen. Milchprodukte sollten 26 Prozent ausmachen und den essentiellen Nährstoff Protein liefern, und fettreiche Quellen wie Öle, Nüsse und Samen sollten auf zwei bzw. drei Prozent begrenzt werden.

Wie man mit Reis und Weizen umgeht

Reis: Beschränken Sie die Reismenge auf 1–2 Portionen pro Tag. Eine Portion entspricht etwa einer halben Tasse gekochtem Reis. Diese Portionskontrolle hilft, Ihre Kohlenhydrataufnahme unter Kontrolle zu halten und gleichzeitig Platz für andere Nährstoffe zu schaffen.

Weizen: Weizen wird üblicherweise als Chapati oder Brot verzehrt, daher beschränken Sie Ihre Aufnahme auf 1–2 Chapatis pro Mahlzeit. Jeder Chapati entspricht in etwa dem Kohlenhydratgehalt einer halben Tasse gekochtem Reis.

So reduzieren Sie den übermäßigen Verzehr

Wenn Sie feststellen, dass Reis und Weizen Ihre Ernährung dominieren, finden Sie hier die folgenden Schritte um ihre Aufnahme zu reduzieren.

1. Portionen abmessen: Beginnen Sie mit dem Abmessen Ihrer üblichen Portionsgrößen und reduzieren Sie diese schrittweise. Verwenden Sie kleinere Teller, damit die Portionen größer wirken.

2. Erhöhen Sie den Gemüsekonsum: Füllen Sie ein Drittel Ihres Tellers mit nicht stärkehaltigem Gemüse wie Spinat, Brokkoli und Karotten. Dieses Gemüse ist kalorien- und stärkearm und reich an Ballaststoffen, was es zu einer ausgezeichneten Wahl für die Aufrechterhaltung eines gesunden Gewichts und die Kontrolle des Blutzuckerspiegels macht. Dies trägt dazu bei, den Platz für Kohlenhydrate aus Getreide zu reduzieren und gleichzeitig die Ballaststoff- und Nährstoffaufnahme zu steigern.

3. Wählen Sie Vollkornprodukte: Entscheiden Sie sich für braunen Reis oder Vollkorn, da diese mehr Ballaststoffe und Nährstoffe enthalten und Ihnen helfen, sich länger satt zu fühlen.

Gewohnheit aufbauen

Die Entwicklung neuer Ernährungsgewohnheiten erfordert Zeit und Konsequenz. So gestalten Sie den Übergang reibungsloser.

1. Mahlzeiten im Voraus planen: So ist eine ausgewogene Aufnahme aller Lebensmittelgruppen gewährleistet.

2. Zu Hause kochen: So können Sie Zutaten und Portionen kontrollieren und mit verschiedenen Rezepten experimentieren, bei denen Gemüse und mageres Eiweiß im Vordergrund stehen.

3. Achtsames Essen: Achten Sie auf Ihre Hunger- und Sättigungssignale. Essen Sie langsam und genießen Sie jeden Bissen, um übermäßiges Essen zu vermeiden.

Alternativen zu Reis und Weizen

Hirse ist eine nahrhafte Alternative und ihre Einbeziehung in Ihre Ernährung ist einfacher, als Sie vielleicht denken. Sie sind reich an Ballaststoffen, Proteinen und essentiellen Mineralien.

1. Beginnen Sie schrittweise: Führen Sie langsam Hirse wie Perlhirse (Bajra), Fingerhirse (Ragi) und Fuchsschwanzhirse (Kangni) ein. Ersetzen Sie eine Mahlzeit pro Tag durch ein Gericht auf Hirsebasis.

2. Hirse-Rezepte: Experimentieren Sie mit Rezepten wie Hirse-Khichdi, Upma und Dosa. Diese Gerichte können sowohl lecker als auch sättigend sein.

3. Hirsemehl: Verwenden Sie Hirsemehl, um Bhakri Roti zuzubereiten, oder mischen Sie es mit Weizenmehl, um den Weizenverbrauch schrittweise zu reduzieren.

Reis und Weizen reduzieren und ersetzen

Befolgen Sie einfach diese Strategien:

1. Getreide mischen: Hirse zunächst mit Reis oder Weizen mischen. Kochen Sie zum Beispiel Reis mit gleichen Teilen Fuchsschwanzhirse, um ein ausgewogenes Gericht zu erhalten.

2. Frühstück auf Hirsebasis: Beginnen Sie Ihren Tag mit einem Ragi-Porridge oder Bajra Roti. Dies sorgt für eine gesunde Stimmung für den Rest des Tages.

3. Snack smart: Wählen Sie Snacks auf Hirsebasis wie gepuffte Hirse, Energieriegel auf Hirsebasis oder Hirsekekse anstelle von Snacks auf Reis- oder Weizenbasis.