Hoe kun je rijst en tarwe beperken tot een vijfde van je bord? Hier is een gids

Als Indiërs zijn we te veel afhankelijk van koolhydraten, vooral uit geraffineerde bronnen zoals rijst en tarwe, wat kan leiden tot obesitas en diabetes. Feit is dat we de koolhydraten uit granen en granen op ongeveer een vijfde van ons bord moeten houden. Hoe implementeren we dit in het dagelijks leven?

Onze dagelijkse inname van koolhydraten moet worden beperkt tot 62 procent, waarbij 21 procent afkomstig is uit granen en granen en de overige koolhydraten afkomstig zijn uit groenten (33 procent) en fruit (acht procent). De bordmethode helpt ons dit evenwicht te bereiken door de ideale verhoudingen van verschillende voedselgroepen visueel weer te geven. Bovendien zijn eiwitten en vetten essentieel voor het bevorderen van onze gezondheid. Daarom zou onze consumptie van peulvruchten, peulvruchten, eieren en vlees zeven procent van ons bord moeten uitmaken. Zuivelproducten zouden 26 procent moeten bevatten, die de essentiële voedingseiwitten leveren, en vetrijke bronnen zoals oliën, noten en zaden zouden moeten worden beperkt tot respectievelijk twee en drie procent.

Hoe rijst en tarwe te beheren

Rijst: Beperk rijst tot 1-2 porties per dag. Eén portie is ongeveer een half kopje gekookte rijst. Deze portiecontrole helpt je koolhydraatinname onder controle te houden, terwijl er ruimte is voor andere voedingsstoffen.

Advertentie

Tarwe: Tarwe wordt vaak geconsumeerd als chapati of brood, dus beperk je inname tot 1-2 chapati's per maaltijd. Elke chapati is qua koolhydraatgehalte ongeveer gelijk aan een half kopje gekookte rijst.

Hoe u overconsumptie kunt verminderen

Als u merkt dat rijst en tarwe uw dieet domineren, volgen hier de stappen om hun inname te verminderen.

1. Porties meten: Begin met het meten van uw gebruikelijke portiegroottes en verminder deze geleidelijk. Gebruik kleinere borden om porties groter te laten lijken.

2. Verhoog de groente-inname: Vul een derde van je bord met niet-zetmeelrijke groenten zoals spinazie, broccoli en wortels. Deze groenten bevatten weinig calorieën en zetmeel en veel vezels, waardoor ze een uitstekende keuze zijn om een ​​gezond gewicht te behouden en de bloedsuikerspiegel onder controle te houden. Dit helpt de ruimte voor koolhydraten uit granen te verkleinen en tegelijkertijd de inname van vezels en voedingsstoffen te stimuleren.

Advertentie

3. Kies volkoren granen: kies voor bruine rijst of volkoren tarwe omdat deze meer vezels en voedingsstoffen bevatten, waardoor u zich langer vol voelt.

Het opbouwen van een gewoonte

Het aanleren van nieuwe voedingsgewoonten kost tijd en consistentie. Hier leest u hoe u de overgang soepeler kunt maken.

1. Plan maaltijden vooraf: Dit zorgt voor een evenwichtige inname van alle voedselgroepen.

2. Thuis koken: hiermee kun je de ingrediënten en porties bepalen en experimenteren met verschillende recepten waarin de nadruk ligt op groenten en magere eiwitten.

Advertentie

3. Bewust eten: let op signalen van honger en volheid. Eet langzaam en geniet van elke hap, dit kan overeten helpen voorkomen.

Alternatieven voor rijst en tarwe

Millets zijn een voedzaam alternatief en het is gemakkelijker om ze in uw dieet op te nemen dan u misschien denkt. Ze bevatten veel vezels, eiwitten en essentiële mineralen.

1. Begin geleidelijk: introduceer langzaam gierst zoals parelgierst (bajra), vingergierst (ragi) en vossestaartgierst (kangni). Vervang één maaltijd per dag door een gerecht op basis van gierst.

2. Gierstrecepten: Experimenteer met recepten zoals gierst Khichdi, Upma en Dosa. Deze gerechten kunnen zowel lekker als bevredigend zijn.

Advertentie

3. Gierstmeel: Gebruik gierstmeel om bhakri roti te maken of meng het met tarwemeel om de tarweconsumptie geleidelijk te verminderen.

Rijst en tarwe verminderen en vervangen

Volg gewoon deze strategieën:

1. Meng granen: Meng gierst eerst met rijst of tarwe. Kook bijvoorbeeld rijst met gelijke delen vossestaartgierst om een ​​uitgebalanceerd gerecht te creëren.

2. Ontbijt op basis van gierst: Begin uw dag met een ragi-pap of bajra roti. Dit zet een gezonde toon voor de rest van de dag.

3. Slimme snack: kies snacks op basis van gierst, zoals gepofte gierst, energierepen op basis van gierst of gierstkoekjes in plaats van snacks op basis van rijst of tarwe.

© The Indian Express Pvt Ltd