Les protéines sont souvent appelées le roi des nutriments car elles jouent un rôle polyvalent dans les fonctions essentielles de l'organisme, notamment la réparation et la croissance musculaire, l'immunité, la régulation hormonale et la gestion du poids. Que vous soyez un athlète cherchant à améliorer ses performances, un passionné de fitness souhaitant développer ses muscles ou simplement une personne cherchant à améliorer sa santé globale, il est essentiel de garantir un apport adéquat en protéines. Comme les Indiens ont des repas riches en glucides, il est important d’équilibrer les repas quotidiens avec des protéines, non seulement en bonne quantité mais aussi en bonne qualité.
Heureusement, il existe plusieurs moyens simples et pratiques d’augmenter votre apport en protéines sans trop de tracas. De quelle quantité de protéines avez-vous besoin ? Entre 10 et 35 pour cent de vos calories devraient provenir de protéines. Ainsi, si vos besoins sont de 2 000 calories, cela représente 200 à 700 calories provenant des protéines, soit 50 à 175 grammes. Un adulte a besoin de 0,8 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel.
1. Commencez votre journée avec des protéines :Le petit-déjeuner donne le ton pour le reste de votre journée, alors pourquoi ne pas la démarrer avec un repas riche en protéines ? Les œufs, le yaourt, le fromage cottage, les produits à base de soja et les protéines de pois sont plusieurs options à considérer. Vous pouvez préparer un smoothie rapide en mélangeant de la pâte ou de la poudre de protéines avec des fruits, des légumes et une base liquide comme du lait ou du lait d'amande.
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2. Grignotez intelligemment :Au lieu de consommer des collations sucrées ou riches en glucides, optez pour des collations riches en protéines pour vous rassasier entre les repas. Les noix et les graines, comme les amandes, les arachides et les graines de citrouille, sont des sources de protéines pratiques et portables. Le yaourt aux baies, les barres protéinées, les germes et les œufs durs sont d'autres choix.
3. Incluez des protéines à chaque repas :Prenez l’habitude d’inclure une source de protéines à chaque repas. Qu’il s’agisse de poulet, de poisson, de tofu, de haricots, de lentilles, de produits à base de soja ou de pois, essayez de remplir au moins un quart de votre assiette d’aliments riches en protéines. Cela contribue non seulement à augmenter votre apport en protéines, mais garantit également une alimentation équilibrée tout au long de la journée.
< fort>4. Choisissez des céréales et des légumineuses riches en protéines : Lorsque vous sélectionnez des céréales et des légumineuses, optez pour des variétés plus riches en protéines. Le quinoa, le sarrasin, l'amarante et le riz sauvage sont d'excellentes alternatives aux céréales traditionnelles comme le riz blanc ou les pâtes. De même, les lentilles, les pois chiches, les haricots noirs et les edamames sont des légumineuses riches en protéines.
5. Adoptez les suppléments de protéines : Même si les sources d'aliments complets doivent toujours être votre priorité, les suppléments de protéines peuvent être un moyen pratique d'augmenter votre apport, en particulier lors des journées chargées ou lorsque vous êtes en déplacement. Les protéines de lactosérum, les protéines de caséine et les poudres de protéines végétales sont des options populaires qui peuvent être facilement ajoutées aux shakes, aux smoothies ou même aux pâtisseries, mais planifiez votre consommation sur les conseils d'un diététiste et après avoir vérifié vos paramètres de santé.
Publicité < p>6. Cuisiner en vrac :Consacrez du temps à la préparation des repas pendant la semaine pour vous assurer de disposer d'options riches en protéines à portée de main. Cuisinez de grandes quantités de poulet, de bœuf, de tofu ou de protéines végétales que vous pouvez répartir et incorporer aux repas tout au long de la semaine. Avoir des protéines précuites à portée de main facilite la préparation de repas rapides et nutritifs, même lors des journées chargées.
7. Faites preuve de créativité avec les recettes : expérimentez différentes recettes et méthodes de cuisson pour rendre vos repas plus excitants et plus savoureux. Essayez de faire mariner les viandes avant de les griller ou de les cuire au four, ou incorporez des ingrédients riches en protéines comme du fromage cottage ou du yaourt dans des recettes de crêpes, de muffins ou de sauces salées.
8. N'oubliez pas les produits laitiers : Les produits laitiers comme le lait, le fromage et le yaourt sont non seulement riches en protéines, mais fournissent également des nutriments essentiels comme le calcium et la vitamine D. Optez pour des variétés faibles en gras ou du yaourt pour maximiser la teneur en protéines. tout en gardant les calories sous contrôle.
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