Nästa gång du är frestad att trycka på lyftknappen när du har tre trappor att gå uppför, pausa lite. Ta trappan istället. För det kan hålla dig frisk och förhindra hjärtinfarkt eller andra hjärtsjukdomar. Brittiska forskare har funnit att trappklättrare minskar risken att dö i hjärt-kärlsjukdom med 39 procent jämfört med personer som inte använder dem alls.
Resultaten presenterades vid en förebyggande kardiologikongress av European Society of Cardiology (ESC). “Även korta utbrott av fysisk aktivitet har positiva hälsoeffekter och korta trappsteg bör vara ett uppnåeligt mål för att integreras i dagliga rutiner”, säger Dr Sophie Paddock, en studieförfattare och en fakultetsmedlem vid University of East Anglia och Norfolk och Norwich University Hospital Foundation Trust.
Studiepopulationen inkluderade friska deltagare såväl som de med en tidigare historia av hjärtinfarkt eller perifer artärsjukdom. De som gick i trappor hade 24 procent minskad risk att dö under studieperioden jämfört med de som inte gick i trappor. Trappklättrarna hade också en 39 procent lägre risk att dö i hjärt-kärlsjukdom och en lägre total risk att utveckla hjärt-kärlsjukdom eller drabbas av hjärtinfarkt, hjärtsvikt eller stroke.
Annons
VARFÖR ÄR ETT HJÄRTA ATT GÅ I TRAPPOR -VÄNLIG ÖVNING?
Säger Dr Rockey Katheria, interventionell kardiolog vid Manipal Hospital, Bengaluru, “Det är en kombinerad motstånds- och kardiovaskulär träning som du inte behöver gå till gymmet för. Det mobiliserar ditt hjärta, lungor och muskler samtidigt. Till skillnad från gymmet, där du bara arbetar med dina biceps eller triceps, som är mindre muskelgrupper du utvecklar lokalt, engagerar trappklättring flera stora muskelgrupper, inklusive quadriceps, hamstrings, glutes och vader. Så fler kalorier förbränns och du förbättrar muskelmassan, vilket är bra för ämnesomsättningen och reglerar blodsockret.”
Som ett resultat har musklerna en bättre förmåga att extrahera syre ur blodet, vilket minskar behovet av att hjärtat pumpar mer blod till dem. “Detta saktar ner hjärtfrekvensen, sänker blodtrycket, minskar stresshormoner som kan lägga en extra börda på hjärtat, minskar inflammation, ökar högdensitetslipoprotein (HDL) och hjälper till att kontrollera triglycerider”, säger Dr Katheria. “Inte bara det. En ökad ämnesomsättning innebär att dina kroppar fortsätter att bränna kalorier efteråt när du vilar”, tillägger han.
HUR ANVÄNDER DET BÄSTA ANVÄNDNING AV SYRE?
Enligt Dr Abhishek Srivastava, hjärtrehabiliteringskonsult vid Kokilaben Dhirubhai Ambani Hospital och Medical Research Institute, Mumbai, kvalificeras trappklättring som en måttlig till högintensiv träning. “Denna intermittenta träningsstil har visat sig öka VO2 max, en nyckelmarkör för kardiovaskulär effektivitet”, säger han. VO2 max, eller maximal syreförbrukning, hänvisar till den maximala mängd syre som en individ kan använda under intensiv eller maximal träning. Ju mer syre en person kan använda under träning på hög nivå, desto mer energi kan en person producera. “Dessutom är trappklättring ett funktionellt rörelsemönster som främjar balans, koordination och rörlighet.” Men han påpekar att trappor inte bör göras av dem som har knäledsartrit eftersom det kan förvärra deras smärta.
HUR ANVÄNDER MAN DEN HÄR RUTINEN?
De utan hjärtproblem kan klättra i korta trappsteg i fyra nivåer i 10 till 15 minuter två eller tre gånger om dagen. “Och rymma ut dem med lite normal promenad”, säger Dr Srivastava. Han rekommenderar trappklättring som en rutin som kan vara en del av 45 minuters träning med måttlig intensitet dagligen. “Jag skulle rekommendera att börja smått och gradvis öka frekvensen och varaktigheten av trappklättringspass. Börja med en, sedan kan det vara två flygningar. Med tiden skulle du kunna sikta på att klättra fler flygningar i snabbare takt”, råder han.
Annons
Kan någon som har upplevt en hjärthändelse ta sig till trappklättring? “Det är möjligt förutsatt att du gradvis kommer in i rytmen med en lägre intensitet. Först måste personen stabilisera sig själv med att gå på marknivå utan att hjärtslag slår för mycket eller andfåddhet. Först då kan man gå till stegklättringsrutinen i nivå 2 av hjärtrehab”, säger Dr Srivastava.
© The Indian Express Pvt Ltd.