Geschrieben von Dr. Hisham Ahamed
Die Erhaltung der Herzgesundheit ist von entscheidender Bedeutung In jedem Alter ist es jedoch besonders wichtig, in den Zwanzigern gesunde Gewohnheiten zu etablieren, um eine solide Grundlage für die Zukunft zu legen und Risikofaktoren zu kontrollieren. Und es ist gar nicht so kompliziert, wenn wir uns die folgenden Strategien ansehen, um sich in diesem entscheidenden Jahrzehnt zu schützen.
1) Nährstoffreiche Ernährung:Ihre 20er Jahre sind das richtige Jahrzehnt, um Essgewohnheiten zu etablieren, die Ihnen ein Leben lang zugute kommen, und dabei auch diszipliniert vorzugehen. Konzentrieren Sie Ihre Ernährungsgewohnheiten also auf eine Mischung aus Obst, Gemüse, Vollkornprodukten, magerem Eiweiß und gesunden Fetten. Diese Lebensmittel liefern wichtige Vitamine, Mineralien, Antioxidantien und Ballaststoffe, die die Herzgesundheit unterstützen. Wenn Sie mehr pflanzliche Lebensmittel wie Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen und Tofu in Ihre Ernährung aufnehmen, kann dies dazu beitragen, den Cholesterinspiegel zu senken und das Risiko von Herzerkrankungen zu verringern. Versuchen Sie außerdem, die Aufnahme von gesättigten Fetten, Transfetten, Cholesterin, Natrium und zugesetztem Zucker zu begrenzen, da diese hohen Blutdruck und Cholesterinspiegel auslösen.
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Entscheiden Sie sich für Kochmethoden wie Grillen, Backen, Dämpfen oder Sautieren anstelle von Braten und wählen Sie gesündere Alternativen für Snacks, wie frisches Obst, Joghurt, Nüsse oder Vollkorncracker.
< strong>2) Regelmäßige Bewegung:Machen Sie wöchentlich 150 Minuten Aerobic-Training mittlerer Intensität oder 75 Minuten Aerobic-Training hoher Intensität, gepaart mit Muskelstärkungsroutinen an zwei oder mehr Tagen pro Woche. Herz-Kreislauf-Übungen wie zügiges Gehen, Joggen, Radfahren, Schwimmen und Tanzen stärken den Herzmuskel, verbessern die Durchblutung und senken den Blutdruck und den Cholesterinspiegel.
Bauen Sie an mindestens zwei Tagen pro Woche Krafttrainingsübungen ein, die alle wichtigen Muskelgruppen ansprechen. Dies kann die Verwendung von freien Gewichten, Widerstandsbändern, Kraftgeräten oder Körpergewichtsübungen wie Liegestützen, Kniebeugen und Ausfallschritten umfassen. Erhöhen Sie nach und nach den Widerstand oder die Intensität, um Ihre Muskeln weiterhin zu fordern und Kraftzuwächse zu fördern. Konzentrieren Sie sich auf die Dehnung wichtiger Muskelgruppen und nutzen Sie Techniken wie statisches Dehnen, dynamisches Dehnen, Yoga oder Pilates. Planen Sie mindestens ein oder zwei Ruhetage pro Woche ein und hören Sie auf die Signale Ihres Körpers, um Ihre Routine nach Bedarf anzupassen.
Ganz gleich, ob Sie einer Sportmannschaft beitreten, an Gruppenfitnesskursen teilnehmen oder einfach nur mit Freunden spazieren gehen: In Ihren 20ern mit Gleichaltrigen aktiv zu bleiben, ist der einfachste Weg, Disziplin aufzubauen.
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3) Vermeiden Rauchen und Alkohol einschränken: Wenn Sie mit dem Rauchen begonnen haben, kann es einfacher sein, mit 20 aufzuhören, wenn das Suchtverhalten noch nicht ganz zum Tragen kommt. Rauchen schädigt die Blutgefäße, erhöht den Blutdruck und die Herzfrequenz und verringert den Sauerstoffgehalt im Körper das Blut und erhöht das Risiko für Herzinfarkte, Schlaganfälle und andere Herz-Kreislauf-Probleme.
Alkohol ist ein weiterer solcher Auslöser. Es spielt keine Rolle, wie viel Sie trinken – die Gefahr für die Gesundheit des Trinkers beginnt bereits beim ersten Tropfen eines alkoholischen Getränks. Das Einzige, was wir mit Sicherheit sagen können, ist, dass es umso schädlicher ist, je mehr man trinkt.
4) Halten Sie ein gesundes Gewicht: Übergewicht, insbesondere im Mittelteil ist ein erheblicher Risikofaktor für Herzerkrankungen. Ihr Idealgewicht hängt von Ihrer Körpergröße, Körperzusammensetzung, Muskelmasse und Ihrem allgemeinen Gesundheitszustand ab. Anstatt sich nur auf das Gewicht zu konzentrieren, streben Sie eine gesunde Körperzusammensetzung und einen gesunden Lebensstil an.
5) Regelmäßige Gesundheitsuntersuchungen: Planen Sie regelmäßige Besuche bei Ihrem Arzt ein, um Ihren allgemeinen Gesundheitszustand zu besprechen, Ihre Kranken- und Familienanamnese zu überprüfen, um Ihr Risiko für Herzerkrankungen einzuschätzen. Unbedingt erforderlich sind Blutdruckmessungen, Cholesterinwerte, Blutzuckertests und Körpergewichtsmessungen.
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6) Schlaf: Streben Sie sieben bis neun Stunden guten Schlaf pro Nacht an Geben Sie dem Schlaf Priorität, indem Sie einen regelmäßigen Schlafenszeitplan festlegen. Dies ist der beste Weg zur Stressbewältigung.
7) Ziehen Sie regelmäßig den Netzstecker: Machen Sie Pausen von der Technik und der Bildschirmzeit, um geistige Unordnung zu reduzieren und neue Kraft zu tanken. Nehmen Sie sich Zeit, um die Verbindung zu Geräten zu trennen und Offline-Aktivitäten nachzugehen. Zögern Sie nicht, professionelle Hilfe in Anspruch zu nehmen, wenn der Stress überwältigend wird oder Ihr tägliches Leben beeinträchtigt. Ein Therapeut oder Berater kann Bewältigungsstrategien und Unterstützung anbieten, die auf Ihre individuellen Bedürfnisse zugeschnitten sind.
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