Kann dieses Abnehm-Mantra funktionieren? 3 Stunden vor dem Schlafengehen keine Nahrung, 8 Stunden Schlaf, 3 Stunden nach dem Aufwachen keine feste Nahrung

Es gab eine Zeit, in der ich wie andere nur eine Mahlzeit am Tag zu mir nahm, in der Hoffnung, dass sie mir dabei helfen würde, einen schlankeren Körper zu bekommen. Morgens verspürte ich einen Energieschub, der jedoch am Nachmittag abstürzte. Ich bemerkte auch einen erheblichen Rückgang meiner Leistung im Fitnessstudio und hatte aufgrund der hypokalorischen und proteinarmen Erkrankung Schwierigkeiten, Gewichte zu heben, die früher bewältigbar waren. Diese persönliche Erfahrung hat mir gezeigt, wie wichtig es ist, auf meinen Körper zu hören und einen nachhaltigen Ansatz für die zeitliche Abfolge meiner Mahlzeiten zu finden.

Ich habe mich in den letzten Jahren nun für eine Routine entschieden, die mit der zirkadianen Biologie übereinstimmt. Indem ich etwa zwei bis drei Stunden vor dem Schlafengehen nichts gegessen und das Frühstück um ein bis drei Stunden nach dem Aufwachen verschoben habe, habe ich meine Muskel- und Knochenmasse erhalten und den Körperfettanteil niedrig gehalten. Dieses Gleichgewicht hat für mich eine entscheidende Veränderung bewirkt und kann es auch für Sie sein.

Was ist also die 3-8-3-Regel?

Das ist ziemlich einfach.

3 – Drei Stunden vor dem Schlafengehen keine Nahrung.

8 – Schlafen Sie acht Stunden lang, damit sich der Körper ausruhen kann.

3 – Keine feste Nahrung/Kalorien drei Stunden nach dem Aufwachen.

Die verbleibenden Stunden sind für Ihre Mahlzeiten vorgesehen, wobei Ihre verarbeiteten Lebensmittel auf nicht mehr als 20 Prozent der täglichen Kalorien beschränkt sein sollten. Konzentrieren Sie sich stattdessen auf eine ausgewogene Aufnahme von Proteinen wie magerem Fleisch, Fisch und pflanzlichen Proteinen wie Bohnen und Linsen. Ballaststoffe, die in Obst, Gemüse und Vollkornprodukten enthalten sind; Kohlenhydrate wie Vollkornbrot, brauner Reis und Süßkartoffeln; und natürliche Fette aus Vollwertkost wie Avocados, Nüssen und Samen.

Die Wissenschaft der Melatonin- und Insulin-Interaktion

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Im Mittelpunkt der 3-8-3-Regel steht die physiologische Wechselwirkung zwischen Melatonin, dem schlafinduzierenden Hormon, und Insulin, dem Hormon, das für die Glukoseregulierung verantwortlich ist. Wenn die Nacht hereinbricht, steigt der Melatoninspiegel auf natürliche Weise an und erreicht am späten Abend seinen Höhepunkt, um unseren Körper auf den Tiefschlaf vorzubereiten. Dieser natürliche Kreislauf kann durch nächtliches Essen gestört werden, das den Insulinspiegel in die Höhe treibt und den Fokus des Körpers vom Einschlafen auf die Verdauung der Nahrung lenkt. Da Insulin und Melatonin in einem umgekehrten Verhältnis zueinander stehen, kann ein hoher Insulinspiegel die Melatoninproduktion unterdrücken und so die Schlafqualität und -dauer beeinträchtigen. Diese Störung wirkt sich auf die Ruhe aus und löst eine Kaskade von Effekten aus, die unser Essverhalten am nächsten Tag beeinflussen und uns oft zu kalorienreichen, zuckerhaltigen Lebensmitteln führen. Die Einhaltung der 3-8-3-Regel optimiert diese hormonelle Interaktion und fördert einen besseren Schlaf und eine allgemeine Stoffwechselgesundheit.

Ein Cortisol-Schwall am Morgen

Beim Aufwachen erlebt unser Körper einen natürlichen Anstieg von Cortisol, einem Hormon, das mit Stress und dem Wachheitszyklus verbunden ist. Dieser Anstieg des Cortisols signalisiert dem Körper, Energiespeicher zu mobilisieren und dabei auf Glukose aus der Leber und Fettsäuren aus dem Körperfett zurückzugreifen, um das Erwachen des Körpers voranzutreiben. Essen unmittelbar nach dem Aufwachen kann diesen natürlichen Energiemobilisierungsprozess beeinträchtigen, da ein hoher Cortisolspiegel die Wirksamkeit von Insulin beeinträchtigen kann, was zu einer erhöhten Fetteinlagerung aus unserer Morgenmahlzeit führt. Wenn der Cortisolspiegel hoch ist, wirkt Insulin möglicherweise nicht so effektiv, was zu einem höheren Blutzuckerspiegel und einer erhöhten Fettspeicherung führt.

Vorteile natürlicher Rhythmen

Unsere physiologischen Prozesse, einschließlich Hormonausschüttung, Stoffwechsel und Schlaf-Wach-Zyklen, sind eng mit den natürlichen Tageszyklen verknüpft und Nacht. Das Ignorieren dieser Rhythmen kann zu Ungleichgewichten in der Energiespeicherung, einer erhöhten Fettansammlung und Störungen der Schlafqualität führen. Aber indem wir die 3-8-3-Regel befolgen, können wir unsere Ernährungsgewohnheiten an den zirkadianen Rhythmus anpassen, die Stoffwechseleffizienz steigern, die Schlafqualität verbessern und letztendlich eine nachhaltige Gewichtskontrolle und allgemeine Gesundheit unterstützen.

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