Er was een tijd dat ik net als anderen maar één maaltijd per dag at, in de hoop dat het me zou helpen een slanker lichaam te krijgen. Ik voelde 's ochtends een golf van energie, maar stortte halverwege de middag in. Ik merkte ook een aanzienlijke daling in mijn prestaties in de sportschool, waarbij ik moeite had om gewichten op te heffen die ooit beheersbaar waren vanwege de hypocalorische en eiwitarme omstandigheden. Deze persoonlijke ervaring heeft me geleerd hoe belangrijk het is om naar mijn lichaam te luisteren en een duurzame aanpak te vinden voor het spreiden van mijn maaltijden.
Ik heb de afgelopen jaren nu een routine gekozen die aansluit bij de circadiane biologie. Door ongeveer twee tot drie uur voor het slapengaan niet te eten en het ontbijt een tot drie uur na het ontwaken uit te stellen, heb ik de spier- en botmassa behouden en het lichaamsvet laag gehouden. Deze balans is voor mij een game-changer geweest en kan dat ook voor jou zijn.
Dus wat is de 3-8-3 regel?
Dit is vrij eenvoudig.
3 – Geen eten drie uur voor het slapengaan.
8 – Slaap acht uur zodat het lichaam kan rusten.
3 – Geen vast voedsel/calorieën drie uur na het ontwaken.
De resterende uren zijn voor uw maaltijden, waarbij uw bewerkte voedingsmiddelen beperkt moeten blijven tot niet meer dan 20 procent van de dagelijkse calorieën. Concentreer u in plaats daarvan op een evenwichtige inname van eiwitten, zoals mager vlees, vis en plantaardige eiwitten zoals bonen en linzen; vezels, gevonden in fruit, groenten en volle granen; koolhydraten, zoals volkorenbrood, bruine rijst en zoete aardappelen; en natuurlijke vetten uit onbewerkte voedingsmiddelen zoals avocado's, noten en zaden.
De wetenschap van de interactie tussen melatonine en insuline
Advertentie
De kern van de 3-8-3-regel ligt in de fysiologische interactie tussen melatonine, het slaapinducerende hormoon, en insuline, het hormoon dat verantwoordelijk is voor de glucoseregulatie. Als de avond valt, stijgen de melatonineniveaus op natuurlijke wijze, met een piek in de late avond om ons lichaam voor te bereiden op een diepe slaap. Deze natuurlijke cyclus kan worden verstoord door laat op de avond te eten, waardoor het insulineniveau stijgt, waardoor de aandacht van het lichaam wordt afgeleid van het initiëren van de slaap naar het verteren van voedsel. Omdat insuline en melatonine een omgekeerde relatie hebben, kunnen hoge insulineniveaus de melatonineproductie onderdrukken, waardoor de slaapkwaliteit en -duur in gevaar komen. Deze verstoring beïnvloedt de rust en veroorzaakt een cascade van effecten die ons eetgedrag de volgende dag beïnvloeden, waardoor we vaak in de richting van calorierijk, suikerrijk voedsel leiden. Het naleven van de 3-8-3 regel optimaliseert deze hormonale interactie, waardoor een betere slaap en de algehele metabolische gezondheid worden bevorderd.
Een cortisolstoot in de ochtend
Bij het ontwaken ervaart ons lichaam een natuurlijke stijging van cortisol, een hormoon dat geassocieerd wordt met stress en de waakcyclus. Deze toename van cortisol geeft het lichaam het signaal om energievoorraden te mobiliseren, waarbij gebruik wordt gemaakt van glucose uit de lever en vetzuren uit het lichaamsvet om het ontwaken van het lichaam te voeden. Direct na het ontwaken eten kan dit natuurlijke energiemobilisatieproces verstoren, omdat hoge cortisolspiegels de effectiviteit van insuline kunnen belemmeren, wat leidt tot een verhoogde vetopslag uit onze ochtendmaaltijd. Wanneer de cortisolspiegels hoog zijn, werkt insuline mogelijk niet zo effectief, wat leidt tot hogere bloedsuikerspiegels en een grotere vetopslag.
Voordelen van natuurlijke ritmes
Onze fysiologische processen, waaronder de afgifte van hormonen, metabolisme en slaap-waakcycli, zijn diep verweven met de natuurlijke cycli van de dag en nacht. Het negeren van deze ritmes kan leiden tot onevenwichtigheden in de energieopslag, verhoogde vetophoping en verstoringen van de slaapkwaliteit. Maar door de 3-8-3-regel te omarmen, kunnen we onze voedingsgewoonten afstemmen op het circadiane ritme, de metabolische efficiëntie verbeteren, de slaapkwaliteit verbeteren en uiteindelijk duurzaam gewichtsbeheer en algehele gezondheid ondersteunen.
© The Indian Express Pvt Ltd