Stress beeinträchtigt die geistige und körperliche Gesundheit von Menschen auf der ganzen Welt. Inmitten dieser Verzweiflung gibt es Forschungen und Beweise dafür, dass Ihr Atem der Schlüssel zur Entschlüsselung der Geheimnisse zur Bewältigung dieser Probleme ist.
Eine kürzlich in JAMA Network Open veröffentlichte und unter Ärzten durchgeführte Studie ergab, dass Sudarshan Kriya Yoga im Vergleich zu anderen Techniken zur Stressbewältigung Stress, Depressionen und Angstzustände deutlich reduziert. Dazu gehört lediglich rhythmisches und zyklisches Atmen. Dabei handelt es sich um Ujjayi oder „siegreichen Atem“, bei dem man das bewusste Gefühl erfährt, wie der Atem den Hals berührt. Diese langsame Atemtechnik mit zwei bis vier Atemzügen pro Minute erhöht den Atemwegswiderstand beim Ein- und Ausatmen und kontrolliert den Luftstrom. Dann gibt es Bhastrika oder „Balg-Atem“, bei dem die Luft mit einer Geschwindigkeit von 30 Atemzügen pro Minute schnell ein- und kräftig ausgeatmet wird.
Dies geschieht über den Vagusnerv, der vom Gehirn ausgeht und sich zu verschiedenen Teilen des Körpers bewegt. Es kümmert sich um die Senkung der Herzfrequenz, die Blutgefäße, die Drüsenaktivität des Herzens, der Lunge und des Verdauungstrakts sowie die Regulierung der Leber und des Immunsystems. Es kontrolliert die Empfindlichkeit, Motilität und Entzündung des Magen-Darm-Trakts. Der Atem ist die einzige bewusste Aktivität, die mit dem Vagusnerv verbunden ist, und indem Sie Ihren Atem regulieren, können Sie die gesamte Bandbreite Ihres Seins regulieren.
Werbung
Vajrasana, oder die einfache Sitzhaltung, beeinflusst unseren Vagusnerv. Daher soll diese Asana gut für das Verdauungs- und Kreislaufsystem sein.
Neben dieser Asana wurde festgestellt, dass Bhastrika, gefolgt von Nadi Shodhan-Pranayama und Meditationspraxis, psychische Belastungen reduziert, Burnout-Symptome umkehrt und das Wohlbefinden steigert.
Bhastrika:Setzen Sie sich bequem in Ihrer bevorzugten Haltung hin. Wirbelsäule und Kopf sollten eine gerade Linie bilden und der gesamte Körper entspannt sein. Beobachten Sie einige Runden lang Ihren Atem und konzentrieren Sie sich auf Ihren Atem. Beginnen Sie mit einer kräftigen Ausatmung und schließen Sie diese sofort mit einer kräftigen Einatmung an. Fahren Sie mit einer Reihe kräftiger Ein- und Ausatmungen fort.
Damit gehen Bewegungen Ihres Bauches, Ihres Zwerchfells und Ihres Brustbereichs einher. Bei jedem Ausatmen ziehen die Bauchmuskeln den Magen ein, das Zwerchfell bewegt sich nach oben und drückt die Lunge zusammen. Beim Einatmen schieben die Bauchmuskeln den Magen nach außen, das Zwerchfell bewegt sich nach unten und gibt den Lungen Raum, sich voll auszudehnen. Beginnen Sie zunächst mit 25 Zählungen und steigern Sie dann die Zahl auf 50 und sogar 100.
Werbung
Nadi Shodhan: Sitzen Sie in einer der Meditationshaltungen mit aufrechtem, aber entspanntem Körper. Schließen Sie Ihre Augen und führen Sie dann Ihre rechte Hand zu Ihren Nasenlöchern. Legen Sie den Mittel- und Zeigefinger auf die Mitte der Augenbraue, schließen Sie mit dem Ringfinger das linke Nasenloch und mit dem Daumen das rechte Nasenloch. Die linke Hand kann sich im Gyan- oder Chin-Mudra befinden.
Schließen Sie Ihr rechtes Nasenloch und atmen Sie so tief wie möglich durch das linke Nasenloch ein, ohne sich anzustrengen oder laute Geräusche zu machen oder Ihren Körper hochzuziehen. Die Inhalation sollte im linken Nasenloch erfolgen. Wenn Sie Ihre maximale Kapazität erreicht haben, schließen Sie Ihr linkes Nasenloch und atmen Sie langsam durch das rechte Nasenloch aus. Wenn die Ausatmung abgeschlossen ist, atmen Sie rechts ein und links aus. Das ergibt eine Runde. Machen Sie fünf bis sieben Runden.
Als Anfänger können Sie bequem mit sechs bis fünfzehn Ein- und Ausatmungszyklen beginnen. Anschließend meditieren.
© The Indian Express Pvt Ltd