Frauentag: Warum Frauen mehr Protein brauchen als Männer

Erwachsene Frauen sollten täglich etwa 0,8 bis 1 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht zu sich nehmen. Der klassische Fehler, den sie machen, besteht jedoch darin, mehr Kohlenhydrate als Proteine zu sich zu nehmen, deren ausreichende Zufuhr für die Aufnahme aller Makro- und Mikronährstoffe notwendig ist. Schwangere und stillende Frauen benötigen eine höhere Proteindosis – 1,522 g/kg Körpergewicht.

Dr. Vishal Kumar, zusätzlicher Professor für Orthopädie am PGIMER in Chandigarh, sagt: „In der gebärfähigen Gruppe ist der Bedarf höher. Eine stillende Frau benötigt eine zusätzliche Reserve oder Speicherung von Proteinen. Es ist ratsam, Proteine schrittweise zu sich zu nehmen, da sie etwas schwer verdaulich sind. Die Einnahme von Proteinen in ausreichenden Mengen über den Tag verteilt trägt dazu bei, ein gutes Gleichgewicht zwischen Absorption und Assimilation herzustellen.“

Wie sollten wir Proteine haben?

Oft machen wir den Fehler, zu einer Mahlzeit eine Schüssel Dal zu essen, weil wir denken, wir hätten auf einmal etwa 25 bis 30 Gramm Protein zu uns genommen. Aber wie Dr. Kumar erklärt, wird nicht alles auf einmal vom Körper aufgenommen. Daher ist ein abgestufter Speiseplan notwendig. „Wenn wir durchschnittlich 100 g Protein zu uns nehmen, werden nur 10 g vom Körper aufgenommen. Ein Proteinmangel hat erhebliche Auswirkungen auf jedes Organsystem unseres Körpers. Bei einem Proteinmangel fühlen wir uns lethargisch, deprimiert und es mangelt uns auch an anderen Nährstoffen. Wir benötigen Protein aus natürlichen Quellen, da künstliche Pulver und Nahrungsergänzungsmittel voller Konservierungsstoffe sind und schädlich sein können. Bei vielen dieser Pulver gibt es Kombinationen und Mischungen, die weder wissenschaftlich relevant noch als Nährstoff für den Körper nützlich sind. Vielen werden möglicherweise Steroide und anabole Hormone beigemischt, um Muskelmasse und Ausdauer in kurzer Zeit zu steigern“, sagt Dr. Kumar.

Fisch, Meeresfrüchte, Eier, Milch und mageres Fleisch sind gute Quellen für tierisches Protein während Sojabohnen, Kichererbsen und Kidneybohnen reichhaltige Quellen für pflanzliches Protein sind.

Befolgen Sie die 20-20-20-Regel

Dr. Sonia Gandhi, Leiterin der Abteilung für klinische Ernährung und Diätetik bei Fortis Mohali, sagt, dass die National Academy of Medicine empfiehlt, statt große Mengen Protein auf einmal zu sich zu nehmen, lieber kleinere Portionen über den Tag verteilt zu sich zu nehmen. „Laut Untersuchungen hilft die Aufnahme von Protein in allen drei Mahlzeiten bei der Muskelreparatur und dem Muskelwachstum. Ernährungswissenschaftler empfehlen die 20-20-20-Regel, was bedeutet, dass Sie zu jeder Ihrer drei Hauptmahlzeiten (Frühstück, Mittagessen und Abendessen) etwa 20 Gramm Protein zu sich nehmen sollten, vorausgesetzt, Ihr Tagesbedarf beträgt 60 Gramm Protein. Dies gewährleistet eine gleichmäßige Versorgung mit Aminosäuren den ganzen Tag über“, sagt sie.

Protein sorgt für Sättigung und Gewichtskontrolle

Frauen, sagt Dr. Pooja Gupta, leitende Ernährungsberaterin bei Paras Health, Panchkula, benötigen Protein nicht nur für die Muskelreparatur und das Muskelwachstum, sondern auch für die Hormonproduktion zur Verbesserung der Immunität. „Protein ist der beste Sättigungsfaktor einer Mahlzeit, es verzögert die Verdauung und hält länger satt. Dies hilft bei der Gewichtskontrolle. Außerdem erhält es gesunde Haare, Haut und Nägel“, sagt sie.

Dr. Nancy Sahni, Leiterin der Abteilung für Diätetik, PGIMER, Chandigarh, sagt, dass Protein ein Baustein für unseren Körper ist und für ihn benötigt wird die Reparatur von Abnutzungserscheinungen unseres Körpers. „Wenn es nicht das optimale Niveau erreicht, kann es zu Sarkopenie (Muskelschwund) kommen“, fügt sie hinzu.

Empfohlene Proteinzufuhr für Frauen

Eine 60 kg schwere Frau bräuchte mindestens 48 Gramm Protein pro Tag. Nehmen Sie also proteinreiche Lebensmittel in jede Mahlzeit und jeden Snack auf. Das folgende Diagramm ist ein guter Leitfaden:

Proteindiagramm