Können Sie eine Lebensmittelgruppe erraten, die reich an Proteinen, „guten“ Fetten, Antioxidantien und Ballaststoffen ist? Und hat es sich als gut für die Kontrolle von Diabetes und die Herzgesundheit erwiesen? Die Antwort ist „verrückt“. Ein nützlicher Snack mit all diesen Eigenschaften. Sind alle Nüsse gleich und kann man so viele Nüsse haben, wie man möchte? Versuchen wir, einige Antworten zu finden.
Was sind Nüsse?
Baumnüsse sind Trockenfrüchte mit einem Samen, bei denen die Fruchtknotenwand bei der Reife hart wird. Die beliebtesten essbaren Nüsse in Indien sind Mandeln, Cashewnüsse, Walnüsse und Pistazien. Erdnüsse, die eigentlich Erdnüsse oder Hülsenfrüchte sind, werden allgemein als Teil der Lebensmittelgruppe der Nüsse identifiziert und haben ein ähnliches Nährstoffprofil wie Baumnüsse. Nüsse sind seit langem ein Teil der menschlichen Ernährung und werden wegen ihres Geschmacks, Aromas und ihrer knusprigen Textur geschätzt.
Ernährungseigenschaften von Nüssen
Fette: Nüsse sind reich an einfach und mehrfach ungesättigten Fetten, darunter Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren. Diese Fette spielen eine wichtige Rolle für die Herzgesundheit, indem sie den LDL-Cholesterinspiegel senken und das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen senken. Sie haben einen hohen Gesamtfettgehalt, der von 46 Prozent bei Cashewnüssen und Pistazien bis zu 76 Prozent bei Macadamianüssen reicht. Walnüsse sind eine vegetarische Quelle für Omega-3-Fette, wie sie in Lein-, Hanf- und Chiasamen vorkommen.
Proteine: Eine der Herausforderungen für Vegetarier besteht darin, ausreichend Protein über die Nahrung aufzunehmen. Nüsse sind eine ausgezeichnete vegetarische Proteinquelle. Eine Portion ist nur eine Handvoll (30 g) und enthält 6-7 Gramm Protein, was der Menge entspricht, die ein Ei oder ein mittelgroßes Glas Milch (250 ml) liefert. Proteine sind für unser Wachstum und unsere Entwicklung, Muskelkraft, Zellreparatur und zahlreiche andere Körperfunktionen unerlässlich.
Ballaststoffe: Nüsse enthalten reichlich Ballaststoffe, die die Verdauung unterstützen, den Blutzuckerspiegel regulieren und das Sättigungsgefühl fördern. Eine ballaststoffreiche Ernährung wird mit einem geringeren Risiko für Fettleibigkeit, Diabetes und bestimmte Krebsarten in Verbindung gebracht. Eine Portion (30 g) enthält normalerweise 3–4 g Ballaststoffe.
Vitamine und Mineralien: Nüsse sind eine Quelle für Vitamine und Mineralien, einschließlich Vitamin E, Magnesium, Phosphor und Kalium. Vitamin E wirkt als Antioxidans und schützt die Zellen vor oxidativen Schäden, während Mineralien für die Erhaltung gesunder Knochen, Muskeln und Nervenfunktionen von entscheidender Bedeutung sind.
Kalorien: Nüsse sind aufgrund ihres Fettgehalts kalorienreich, weshalb die empfohlene Portionsgröße eine kleine Handvoll (30 g) ist. Diese Menge Nüsse enthält im Allgemeinen etwa 180-200 kcal.
Sind Nüsse eine gute Option für Diabetiker?
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Nährwert von 100 g Nüssen. (Entworfen von Abhishek Mitra)
Aufgrund ihres hohen Protein- und Ballaststoffgehalts haben Nüsse wie Mandeln und Walnüsse einen niedrigen glykämischen Index. Daher verursachen sie keine starken Blutzuckerspitzen und können die Freisetzung verlangsamen, wenn sie zusammen mit kohlenhydratreichen Mahlzeiten eingenommen werden. Sie sorgen für ein Sättigungsgefühl und lindern Heißhungerattacken, was bei der Kontrolle von Glukose und Gewicht hilft.
Mehrere Studien deuten darauf hin, dass Nüsse das Risiko von Herzerkrankungen bei Menschen mit Diabetes verringern können, möglicherweise durch ihre positive Wirkung auf das schlechte (LDL-)Cholesterin. Eine große Studie mit 16.217 Diabetikern ergab, dass der Verzehr von 28 g Nüssen fünfmal pro Woche das Risiko einer Herzerkrankung senkt (Circulation Research, 2019). Walnüsse, Mandeln, Paranüsse, Haselnüsse und Pistazien waren am vorteilhaftesten.
Im Allgemeinen haben Nüsse antioxidative Eigenschaften und sind reich an Vitaminen und Mineralstoffen, die dazu beitragen können, Gewebeschäden aufgrund von Diabetes zu reduzieren. Einige Studien deuten darauf hin, dass Nüsse das Risiko, an Typ-2-Diabetes zu erkranken, verringern können. In der „Nurses Health Study“ war der Verzehr von mehr als 2 Portionen Walnüssen pro Woche mit einem um 24 Prozent geringeren Risiko verbunden, an Typ-2-Diabetes zu erkranken. Dieser Effekt muss jedoch noch schlüssig nachgewiesen werden.
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Andere Studien deuten darauf hin, dass Nüsse mit einer verbesserten kognitiven Funktion und einer Verringerung der altersbedingten Degeneration in Verbindung gebracht werden könnten, obwohl die Beweise schwach sind
Trotz aller positiven Beweise für Nüsse ist es wichtig, sich daran zu erinnern, dass sie kalorienreich sind und dass die Portionsgröße entscheidend ist, insbesondere für Diabetiker. Wir alle müssen darauf achten, nicht mehr als 15–20 g Kohlenhydrate pro Snack zu uns zu nehmen. Eine Portion Nüsse enthält im Allgemeinen 28–30 g. Im Allgemeinen ist es vorteilhaft, etwa eine Portion täglich zu sich zu nehmen.
Wie sollte man Nüsse zu sich nehmen?
Am besten isst man ganze Nüsse. Da sie kalorienreich sind, ersetzen Sie unbedingt ein ungesundes Lebensmittel (z. B. Kekse, Chips oder Namkeens) durch sie. Sie müssen darauf achten, dass sie nicht frittiert, gesalzen oder paniert sind. Für Menschen mit Diabetes sind Nüsse eine hervorragende Option für einen Snack am Vormittag oder am Abend.
Alternativ können Sie Nüsse zerdrücken oder hacken und sie über gesunde Lebensmittel wie Salate oder Joghurt streuen. Wenn Sie sie zu Ihrer Morgenmilch und Ihrem Müsli hinzufügen, erhalten Sie daraus ein ordentliches Nährstoffpaket. Auch der Verzehr mit Früchten ist eine gute Option. Nüsse liefern das Protein, das Früchten fehlt.
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Nüsse können auch zum Kochen verwendet werden. Die Verwendung von Nussbutter wie Erdnussbutter ist eine bessere Option als normale Butter oder Öl, da sie Protein und gutes Fett anstelle von gesättigtem Fett liefert. Achten Sie bei der Wahl Ihrer Nussbutter darauf, dass diese kein zugesetztes Öl enthält. Wie bereits erwähnt, muss man auf eine Kalorienbilanz achten. Mach dich nicht verrückt!