Dutch

Waarom amandelen en walnoten de veiligste noten zijn voor diabetici: slechts een portie is voldoende

Jun 9, 2023

Kunt u één voedselgroep raden die rijk is aan eiwitten, “goede” vetten, antioxidanten en vezels? En is aangetoond dat het goed is voor het beheersen van diabetes en de gezondheid van het hart? Het antwoord is “gek”. Een handig tussendoortje met al deze eigenschappen, zijn alle noten hetzelfde en kun je zoveel noten eten als je wilt? Laten we proberen wat antwoorden te vinden.

Wat zijn noten?

Boomnoten zijn droge vruchten met één zaadje waarvan de eierstokwand op volwassen leeftijd hard wordt. De meest populaire eetbare noten in India zijn amandelen, cashewnoten, walnoten en pistachenoten. Pinda's, die eigenlijk aardnoten of peulvruchten zijn, worden algemeen geïdentificeerd als onderdeel van de notenvoedselgroep en hebben een vergelijkbaar voedingsprofiel als boomnoten. Noten maken al lang deel uit van het menselijke dieet en worden gewaardeerd om hun smaak, aroma en knapperige textuur.

Voedingseigenschappen van noten

Vetten: Noten zijn rijk aan enkelvoudig onverzadigde en meervoudig onverzadigde vetten, waaronder Omega-3 en Omega-6 vetzuren. Deze vetten spelen een vitale rol bij de gezondheid van het hart, ze verlagen het LDL-cholesterolgehalte en verlagen het risico op hart- en vaatziekten. Ze hebben een hoog totaal vetgehalte, variërend van 46 procent in cashewnoten en pistachenoten tot 76 procent in macadamianoten. Walnoten zijn een vegetarische bron van omega-3-vetten, het soort dat voorkomt in vlas-, hennep- en chiazaden.

Eiwitten: Een van de uitdagingen waarmee vegetariërs worden geconfronteerd, is om voldoende eiwitten uit hun dieet te halen. Noten zijn een uitstekende vegetarische eiwitbron. Eén portie is slechts een handvol (30 gram) en bevat 6-7 gram eiwit, wat overeenkomt met het eiwit dat wordt geleverd door één ei of één medium (250 ml) glas melk. Eiwitten zijn essentieel voor onze groei en ontwikkeling, spierkracht, celherstel en tal van andere lichaamsfuncties.

Vezels: Noten bevatten royale hoeveelheden voedingsvezels, die de spijsvertering bevorderen, de bloedsuikerspiegel reguleren en verzadiging bevorderen. Een vezelrijk dieet wordt in verband gebracht met een verminderd risico op obesitas, diabetes en bepaalde vormen van kanker. Een portie (30 g) bevat gewoonlijk 3-4 g vezels.

Vitaminen en mineralen: Noten zijn een bron van vitamines en mineralen, waaronder vitamine E, magnesium, fosfor en kalium. Vitamine E werkt als een antioxidant en beschermt cellen tegen oxidatieve schade, terwijl mineralen cruciaal zijn voor het behoud van gezonde botten, spieren en zenuwfunctie.

Calorieën: Vanwege hun vetgehalte bevatten noten veel calorieën, daarom is de aanbevolen portiegrootte een kleine handvol (30 g). Deze hoeveelheid noten bevat over het algemeen ongeveer 180-200 kcal.

Zijn noten goede opties voor mensen met diabetes?

Advertentie Voedingswaarde van 100 g noten. (Ontworpen door Abhishek Mitra)

Vanwege hun hoge eiwit- en vezelgehalte hebben noten zoals amandelen en walnoten een lage glycemische index. Ze veroorzaken dus geen scherpe pieken in de bloedglucose en kunnen de afgifte ervan vertragen wanneer ze worden ingenomen met koolhydraatrijke maaltijden. Ze zorgen voor verzadiging en temmen hongergevoelens die helpen bij het beheersen van zowel glucose als gewicht.

Verschillende onderzoeken wijzen uit dat noten het risico op hartaandoeningen bij mensen met diabetes kunnen verminderen, mogelijk via hun gunstige effecten op het slechte (LDL)cholesterol. Een groot onderzoek onder 16.217 mensen met diabetes suggereerde dat vijf keer per week 28 gram noten consumeren het risico op het ontwikkelen van hartaandoeningen verkleinde (Circulation Research, 2019). Walnoten, amandelen, paranoten, hazelnoten en pistachenoten waren het meest heilzaam.

Over het algemeen hebben noten antioxiderende eigenschappen en zijn ze rijk aan vitamines en mineralen, die kunnen helpen bij het verminderen van weefselschade als gevolg van diabetes. Sommige onderzoeken hebben gesuggereerd dat noten het risico op het ontwikkelen van diabetes type 2 kunnen verminderen. In de 'Nurses Health Study' werd de consumptie van >2 porties walnoten per week in verband gebracht met een 24 procent lager risico op het ontwikkelen van diabetes type 2. Dit effect moet echter nog onomstotelijk worden bewezen.

Advertentie

Andere studies hebben gesuggereerd dat noten kunnen worden gekoppeld aan een verbeterde cognitieve functie en leeftijdsgerelateerde degeneratie verminderen, hoewel het bewijs zwak is

Ondanks al het gunstige bewijs met betrekking tot noten, is het belangrijk om te onthouden dat ze calorierijk zijn en dat de portiegrootte cruciaal is, vooral voor mensen met diabetes. We zullen allemaal moeten oppassen dat we niet meer dan 15-20 gram koolhydraten in één tussendoortje nemen. Een portie noten is over het algemeen 28-30 gram. Over het algemeen is het nuttig om ongeveer één portie per dag te consumeren.

Hoe moet men noten eten?

Het eten van hele noten is de beste manier. Aangezien ze veel calorieën bevatten, moet je ervoor zorgen dat je er een ongezond voedingsmiddel (bijvoorbeeld koekjes, chips of namkeens) door vervangt. Je moet ervoor zorgen dat ze niet gefrituurd, gezouten of gecoat zijn. Voor mensen met diabetes zijn noten een uitstekende optie als tussendoortje in de ochtend of avond.

Je kunt ook noten pletten of hakken en ze over gezonde etenswaren zoals salades of yoghurt strooien. Door ze aan je ochtendmelk en ontbijtgranen toe te voegen, krijg je een mooi voedingspakket. Het is ook een goede optie om ze met fruit te consumeren. Noten leveren het eiwit dat fruit mist.