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Pourquoi les amandes et les noix sont les noix les plus sûres pour les diabétiques : une portion suffit

Jun 9, 2023

Pouvez-vous deviner un groupe d'aliments riches en protéines, en “bonnes” graisses, en antioxydants et en fibres ? Et s'est-il avéré bon pour contrôler le diabète et la santé cardiaque ? La réponse est “fou”. Une collation utile avec toutes ces propriétés, les noix sont-elles toutes identiques et pouvez-vous en avoir autant que vous le souhaitez ? Essayons de trouver des réponses.

Qu'est-ce qui est fou ?

Les noix sont des fruits secs à une graine dont la paroi ovarienne devient dure à maturité. Les noix comestibles les plus populaires en Inde sont les amandes, les noix de cajou, les noix et les pistaches. Les cacahuètes, qui sont en fait des arachides ou des légumineuses, sont largement identifiées comme faisant partie du groupe alimentaire des noix et ont un profil nutritionnel similaire à celui des noix. Les noix font depuis longtemps partie de l'alimentation humaine, appréciées pour leur goût, leur saveur et leur texture croquante.

Propriétés nutritionnelles des noix

Graisses : les noix sont riches en graisses monoinsaturées et polyinsaturées, y compris les acides gras oméga-3 et oméga-6. Ces graisses jouent un rôle vital dans la santé cardiaque, réduisant les niveaux de cholestérol LDL et diminuant le risque de maladies cardiovasculaires. Ils ont une teneur totale élevée en matières grasses, allant de 46 % dans les noix de cajou et les pistaches à 76 % dans les noix de macadamia. Les noix sont une source végétarienne d'acides gras oméga-3, comme ceux que l'on trouve dans les graines de lin, de chanvre et de chia.

Protéines : L'un des défis auxquels les végétariens sont confrontés est d'obtenir suffisamment de protéines dans leur alimentation. Les noix sont une excellente source végétarienne de protéines. Une portion ne représente qu'une poignée (30 g) et contient 6 à 7 grammes de protéines, ce qui équivaut à celui fourni par un œuf ou un verre de lait moyen (250 ml). Les protéines sont essentielles à notre croissance et à notre développement, à la force musculaire, à la réparation cellulaire et à de nombreuses autres fonctions corporelles.

Fibres : les noix contiennent de généreuses quantités de fibres alimentaires, qui facilitent la digestion, régulent la glycémie et favorisent la satiété. Une alimentation riche en fibres a été associée à un risque réduit d'obésité, de diabète et de certains types de cancer. Une portion (30 g) contient généralement 3 à 4 g de fibres.

Vitamines et minéraux : les noix sont une source de vitamines et de minéraux, dont la vitamine E, le magnésium, le phosphore et le potassium. La vitamine E agit comme un antioxydant, protégeant les cellules des dommages oxydatifs, tandis que les minéraux sont essentiels au maintien de la santé des os, des muscles et de la fonction nerveuse.

Calories : En raison de leur teneur en matières grasses, les noix sont riches en calories, c'est pourquoi la taille de portion recommandée est d'une petite poignée (30 g). Cette quantité de noix contient généralement environ 180 à 200 kcal.

Les noix sont-elles de bonnes options pour les diabétiques ?

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En raison de leur teneur élevée en protéines et en fibres, les noix comme les amandes et les noix ont un faible indice glycémique. Ils ne provoquent donc pas de pics aigus de glycémie et peuvent ralentir sa libération lorsqu'ils sont pris avec des repas riches en glucides. Ils procurent de la satiété et apprivoisent la sensation de faim, ce qui aide à contrôler la glycémie ainsi que le poids.

Plusieurs études indiquent que les noix peuvent réduire le risque de maladie cardiaque chez les personnes atteintes de diabète, peut-être grâce à leurs effets bénéfiques sur le mauvais cholestérol (LDL). Une grande étude portant sur 16 217 personnes atteintes de diabète a suggéré que la consommation de 28 g de noix cinq fois par semaine réduisait le risque de développer une maladie cardiaque (Circulation Research, 2019). Les noix, les amandes, les noix du Brésil, les noisettes et les pistaches ont été les plus bénéfiques.

En général, les noix ont des propriétés antioxydantes et sont riches en vitamines et en minéraux, ce qui peut aider à réduire les dommages tissulaires dus au diabète. Certaines études ont suggéré que les noix pourraient réduire le risque de développer un diabète de type 2. Dans l'étude “Nurses Health Study”, la consommation de plus de 2 portions de noix par semaine était associée à une réduction de 24 % du risque de développer un diabète de type 2. Cet effet, cependant, reste à prouver de manière concluante.

D'autres études ont suggéré que les noix pourraient être liées à l'amélioration de la fonction cognitive et réduire la dégénérescence liée à l'âge, bien que les preuves soient faibles

Malgré toutes les preuves favorables concernant les noix, il est important de se rappeler qu'elles sont riches en calories et que la taille des portions est cruciale, en particulier pour les personnes atteintes de diabète. Nous devrons tous faire attention à ne pas prendre plus de 15 à 20 g de glucides dans une collation. Une portion de noix est généralement de 28 à 30 g. En général, il est avantageux d'en consommer environ une portion par jour.

Comment consommer des noix ?

Manger des noix entières est la meilleure façon. Comme ils sont riches en calories, assurez-vous de les remplacer par un aliment malsain (par exemple des biscuits, des chips ou des namkeens). Vous devez vous assurer qu'ils ne sont pas frits, salés ou enrobés. Pour les personnes atteintes de diabète, les noix sont une excellente option pour une collation en milieu de matinée ou en soirée.

Vous pouvez également écraser ou hacher des noix et les saupoudrer sur des aliments sains comme des salades ou des yaourts. Les ajouter à votre lait et à vos céréales du matin en fera un paquet nutritionnel soigné. Les consommer avec des fruits est également une bonne option. Les noix fournissent les protéines dont les fruits manquent.