La maggior parte di noi che cerca di migliorare la propria salute cardiovascolare e la longevità non si trova in un dilemma quando deve scegliere tra un tapis roulant e una cyclette? Valutiamo quale raggiunge meglio i nostri obiettivi di salute e longevità.
Un regolare esercizio cardio è fondamentale per mitigare il rischio di malattie legate allo stile di vita come le malattie cardiovascolari (CVD). Ogni pezzo di equipaggiamento presenta vantaggi unici, a seconda della tua salute, degli obiettivi di fitness e del comfort.
Allenamento Cardio Zona 2
Il tapis roulant e la cyclette ci aiutano ad allenarci negli allenamenti cardio della Zona 2. L'importanza dell'allenamento in Zona 2 allo stato stazionario al 60-70% della propria frequenza cardiaca massima (MHR) è ben documentata in vari studi. L'MHR viene calcolato utilizzando la semplice formula di 220 – Età. Quindi, per un ventenne, la frequenza cardiaca massima è di 200 battiti al minuto (bpm) e l'allenamento in Zona 2 mirerebbe a un allenamento in un intervallo di frequenza cardiaca compreso tra 120 e 140 bpm.
Secondo uno studio pubblicato sul Journal of Physiology, l'allenamento nella Zona 2, spesso nota come “zona brucia grassi”, può migliorare la resistenza aerobica, promuovere l'utilizzo dei grassi e migliorare la salute cardiovascolare generale. Questi adattamenti fisiologici benefici migliorano l'efficienza metabolica e la funzione mitocondriale per una migliore salute e longevità. Il nostro corpo comprende circa 3,7 trilioni di cellule, ognuna delle quali possiede centinaia e migliaia di mitocondri che danno energia alla cellula in cui abita. Migliorare la funzione mitocondriale significa migliorare la loro efficienza nel bruciare il grasso corporeo per darti energia, il che è causato da un miglioramento nell'uso dell'ossigeno che respiriamo dall'aria. L'ottima notizia qui è che il miglioramento della funzione mitocondriale è fortemente associato a una riduzione del grasso corporeo, livelli ottimali di zucchero nel sangue e un minor rischio di sviluppare ipercolesterolemia e ipertensione. Quindi allenarsi regolarmente in Zona 2 per un minimo di 45 minuti al giorno, cinque volte a settimana, è estremamente benefico per il corpo.
Come sapere che ti stai allenando in Zona 2 senza cuore monitor della frequenza?
Due metodi comunemente usati per identificare l'allenamento della Zona 2 sono:
1. Il test di conversazione.
2. La valutazione dello sforzo percepito (RPE).
Il talk test prevede di mantenere un ritmo al quale è possibile portare avanti una conversazione senza respirare senza fiato. I ricercatori dell'Università del New Hampshire hanno trovato una forte correlazione tra il talk test e i tradizionali test della soglia del lattato, suggerendo che si tratta di una misura valida dell'intensità dell'esercizio.
D'altra parte, l'RPE è una misura soggettiva di il proprio livello di sforzo durante l'esercizio. L'American College of Obstetricians and Gynecologists suggerisce che un RPE di 12-14 su una scala da 6-20 corrisponde tipicamente all'intensità dell'allenamento della Zona 2.
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Questi due metodi offrono un approccio pratico e accessibile per impegnarsi nell'allenamento della Zona 2 senza bisogno di tecnologia o attrezzature avanzate per misurare la frequenza cardiaca durante l'allenamento. Pertanto, incorporare l'allenamento della Zona 2 guidato dal talk test e dall'RPE può essere una strategia efficace per migliorare la salute e la longevità.
Esercizio cardio sul tapis roulant
Il tapis roulant prevede principalmente esercizi di camminata, jogging o corsa ed è un punto fermo nelle palestre domestiche e commerciali. È ampiamente riconosciuta per la sua efficacia nel migliorare la salute cardiovascolare. L'allenamento su tapis roulant favorisce i movimenti naturali del corpo, migliora la salute del cuore, aumenta il tasso metabolico e favorisce la perdita di peso. Gli studi indicano che l'esercizio su tapis roulant può migliorare la capacità aerobica e la forma cardiorespiratoria.
Gli allenamenti su tapis roulant possono essere personalizzati per impegnarsi in varie zone di allenamento cardiovascolare. Quando l'attività cardio viene svolta nell'intervallo tra il 70 e l'80 percento della propria frequenza cardiaca massima (MHR), viene chiamata “zona cardiovascolare o aerobica” o allenamento cardio Zona 3. L'allenamento cardio della zona 3 è altamente efficace nel migliorare l'efficienza e la capacità del cuore, dei polmoni e dei sistemi circolatori. Infine, la “zona anaerobica o di prestazione”, circa l'80-90% della MHR, nota anche come allenamento della Zona 4, promuove prestazioni atletiche migliorate e forza cardiovascolare.
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Tuttavia, la natura ad alto impatto di gli esercizi su tapis roulant potrebbero portare a un potenziale sforzo articolare, specialmente in soggetti con condizioni preesistenti come l'osteoporosi o gli anziani.
Esercizio cardio su una cyclette
Al contrario, le cyclette, in particolare le reclinate, offrono un'opzione di esercizio cardiovascolare a basso impatto. Forniscono un'alternativa più sicura e rispettosa delle articolazioni per le persone con problemi al ginocchio, all'anca o alla parte bassa della schiena. Come i tapis roulant, le cyclette consentono varie zone di allenamento, bilanciando la perdita di grasso, migliorando la capacità aerobica e migliorando le prestazioni.
L'esercizio stazionario in bici verticale tonifica efficacemente i muscoli della parte inferiore del corpo e aumenta la resistenza, contribuendo alla forma fisica cardiovascolare, alla salute muscoloscheletrica della parte inferiore del corpo e alla salute generale. L'American Heart Association approva la cyclette in posizione eretta per il suo potenziale di abbassare la pressione sanguigna, migliorare i livelli di colesterolo e ridurre il rischio di malattie cardiache.
La natura a basso impatto del ciclismo lo rende una scelta adatta per la longevità, in quanto minimizza i rischi di lesioni articolari, favorendo un'attività fisica sostenuta anche nelle fasi successive della vita.
Sia i tapis roulant che le cyclette migliorano il fitness cardiovascolare con un'enfasi diversa su fianchi, ginocchia e muscoli del polpaccio. La zona 2 “zona brucia grassi” migliora il metabolismo, aiutando la gestione del peso e riducendo lo sforzo sul cuore. La Zona 3, o “zona cardiovascolare o aerobica”, è fondamentale per migliorare l'efficienza cardiaca e polmonare, mentre la Zona 4 o “zona anaerobica o di prestazione”, si concentra sullo sviluppo della forza e delle prestazioni cardiovascolari.
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Detto questo, non c'è una risposta definitiva al fatto che i tapis roulant o le cyclette siano superiori nell'aumentare la salute cardiovascolare e la longevità. La scelta dipende in ultima analisi dalle condizioni di salute, dalla forma fisica e dalle preferenze personali.
Ricorda, l'esercizio fisico regolare e l'attività fisica sono fondamentali per promuovere la salute cardiovascolare e la longevità, indipendentemente dall'attrezzatura fitness utilizzata. Sia i tapis roulant che le cyclette possono raggiungere efficacemente questi obiettivi se comprendiamo correttamente le zone di allenamento cardiovascolare e i loro benefici e ci alleniamo di conseguenza in modo coerente.
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Per concludere la discussione, una routine di esercizio costante, sia su un tapis roulant che su una cyclette, integrata da una dieta equilibrata, può aiutare a ridurre il rischio di malattie cardiovascolari , migliorare la capacità aerobica e contribuire a una vita sana e più lunga. Che si tratti del movimento naturale della corsa su un tapis roulant o del ciclismo a basso impatto su una cyclette, ciò che conta di più è l'impegno per mantenere la salute e il benessere cardiovascolare e la costanza degli allenamenti. Infine, è prudente consultare un esperto medico sanitario qualificato o un allenatore sanitario certificato prima di iniziare un programma di allenamento.