La plupart d'entre nous qui cherchent à améliorer notre santé cardiovasculaire et notre longévité ne se retrouvent-ils pas dans un dilemme au moment de choisir entre un tapis roulant et un vélo d'exercice ? Évaluons ce qui atteint le mieux nos objectifs de santé et de longévité.
Des exercices cardiovasculaires réguliers sont essentiels pour atténuer le risque de maladies liées au mode de vie telles que les maladies cardiovasculaires (MCV). Chaque équipement présente des avantages uniques, en fonction de votre santé, de vos objectifs de remise en forme et de votre confort.
Entraînement Cardio Zone 2
Le tapis roulant et le vélo d'exercice nous aident à nous entraîner dans les entraînements cardio de la zone 2. L'importance d'un entraînement en zone 2 à l'état d'équilibre à 60-70 % de sa fréquence cardiaque maximale (FCM) est bien documentée dans diverses études. MHR est calculé en utilisant la formule simple de 220 – Âge. Ainsi, pour un jeune de 20 ans, le MHR est de 200 battements par minute (bpm), et l'entraînement en zone 2 ciblerait l'entraînement dans une plage de fréquence cardiaque de 120 à 140 bpm.
Selon une étude publiée dans le Journal of Physiology, l'entraînement dans la zone 2, souvent connue sous le nom de “zone de combustion des graisses”, peut améliorer l'endurance aérobie, favoriser l'utilisation des graisses et améliorer la santé cardiovasculaire globale. Ces adaptations physiologiques bénéfiques améliorent l'efficacité métabolique et la fonction mitochondriale pour une meilleure santé et longévité. Notre corps comprend environ 3,7 billions de cellules, chacune possédant des centaines et des milliers de mitochondries qui donnent de l'énergie à la cellule qu'elle habite. Améliorer la fonction mitochondriale signifie améliorer leur efficacité à brûler les graisses corporelles pour vous dynamiser, ce qui est causé par une amélioration de l'utilisation de l'oxygène que nous respirons de l'air. L'excellente nouvelle ici est que l'amélioration de la fonction mitochondriale est fortement associée à une réduction de la graisse corporelle, à une glycémie optimale et à un risque moindre de développer une hypercholestérolémie et une hypertension. Donc, s'engager régulièrement dans un entraînement en Zone 2 pendant au moins 45 minutes par jour, cinq fois par semaine, est très bénéfique pour le corps.
Comment savoir que vous vous entraînez en Zone 2 sans cœur moniteur de fréquence ?
Deux méthodes couramment utilisées pour identifier la formation en zone 2 sont :
1. Le test de conversation.
2. L'évaluation de l'effort perçu (RPE).
Le test de conversation consiste à maintenir un rythme auquel vous pouvez poursuivre une conversation sans haleter. Des chercheurs de l'Université du New Hampshire ont trouvé une forte corrélation entre le test de la parole et les tests de seuil de lactate traditionnels, suggérant qu'il s'agit d'une mesure valide de l'intensité de l'exercice.
D'autre part, le RPE est une mesure subjective de son niveau d'effort pendant l'exercice. L'American College of Obstetricians and Gynecologists suggère qu'un RPE de 12 à 14 sur une échelle de 6 à 20 correspond généralement à l'intensité de l'entraînement de la zone 2.
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Ces deux méthodes offrent une approche pratique et accessible pour vous permettre de vous entraîner dans la zone 2 sans avoir besoin d'une technologie ou d'un équipement de pointe pour mesurer votre fréquence cardiaque d'entraînement. Ainsi, l'intégration d'un entraînement en zone 2 guidé par le test de conversation et le RPE peut être une stratégie efficace pour améliorer la santé et la longévité.
Exercice cardio sur le tapis roulant
Le tapis roulant implique principalement des exercices de marche, de jogging ou de course et est un incontournable des gymnases domestiques et commerciaux. Il est largement reconnu pour son efficacité dans l'amélioration de la santé cardiovasculaire. L'entraînement sur tapis roulant favorise les mouvements naturels du corps, améliore la santé cardiaque, augmente le taux métabolique et aide à la perte de poids. Des études indiquent que l'exercice sur tapis roulant peut améliorer la capacité aérobique et la forme cardiorespiratoire.
Les entraînements sur tapis roulant peuvent être adaptés pour s'engager dans diverses zones d'entraînement cardiovasculaire. Lorsque l'activité cardio est effectuée dans la plage de 70 à 80 % de la fréquence cardiaque maximale (MHR), on parle de « zone cardiovasculaire ou aérobie » ou d'entraînement cardio de la zone 3. L'entraînement cardio de la zone 3 est très efficace pour améliorer l'efficacité et la capacité du cœur, des poumons et des systèmes circulatoires. Enfin, la “zone anaérobie ou de performance”, environ 80 à 90 % de la MHR, également connue sous le nom d'entraînement de zone 4, favorise l'amélioration des performances sportives et de la force cardiovasculaire.
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Cependant, la nature à fort impact de Les exercices sur tapis roulant peuvent entraîner des tensions articulaires potentielles, en particulier chez les personnes souffrant de maladies préexistantes telles que l'ostéoporose ou les personnes âgées.
Exercice cardio sur un vélo d'exercice
En revanche, les vélos d'exercice, en particulier les vélos couchés, offrent une option d'exercice cardiovasculaire à faible impact. Ils offrent une alternative plus sûre et respectueuse des articulations pour les personnes souffrant de problèmes de genou, de hanche ou de bas du dos. Comme les tapis roulants, les vélos d'exercice permettent différentes zones d'entraînement, équilibrant la perte de graisse, améliorant la capacité aérobie et améliorant les performances.
L'exercice sur vélo stationnaire tonifie efficacement les muscles du bas du corps et renforce l'endurance, contribuant ainsi à la forme cardiovasculaire, à la santé musculo-squelettique du bas du corps et à la santé globale. L'American Heart Association approuve le vélo stationnaire vertical pour son potentiel à abaisser la tension artérielle, à améliorer le taux de cholestérol et à réduire le risque de maladie cardiaque.
La nature à faible impact du vélo en fait un choix approprié pour la longévité, car il minimise les risques de blessures articulaires, favorisant une activité physique soutenue même dans les derniers stades de la vie.
Les tapis roulants et les vélos d'exercice améliorent la forme cardiovasculaire en mettant l'accent sur les hanches, les genoux et les muscles du mollet. La «zone de combustion des graisses» de la zone 2 améliore le métabolisme, facilite la gestion du poids et réduit la pression sur le cœur. La zone 3, ou “zone cardiovasculaire ou aérobie”, est cruciale pour améliorer l'efficacité cardiaque et pulmonaire, tandis que la zone 4 ou “zone anaérobie ou de performance”, se concentre sur le renforcement de la force et des performances cardiovasculaires.
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Cela dit, il n'y a pas de réponse définitive quant à savoir si les tapis roulants ou les vélos d'exercice sont supérieurs pour améliorer la santé cardiovasculaire et la longévité. Le choix dépend en fin de compte des conditions de santé, de la forme physique et des préférences personnelles.
N'oubliez pas que l'exercice et l'activité physique réguliers sont essentiels pour favoriser la santé cardiovasculaire et la longévité, quel que soit l'équipement de conditionnement physique utilisé. Les tapis roulants et les vélos d'exercice peuvent atteindre efficacement ces objectifs si nous comprenons correctement les zones d'entraînement cardiovasculaire et leurs avantages et si nous nous entraînons en conséquence de manière cohérente.
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Pour conclure la discussion, une routine d'exercice cohérente, que ce soit sur un tapis roulant ou un vélo d'exercice, complétée par une alimentation équilibrée, peut aider à réduire le risque de maladie cardiovasculaire , améliorent la capacité aérobie et contribuent à une vie saine et plus longue. Qu'il s'agisse du mouvement de course naturel sur un tapis roulant ou du cyclisme à faible impact sur un vélo d'exercice, ce qui compte le plus, c'est l'engagement à maintenir la santé et le bien-être cardiovasculaires et la cohérence des entraînements. Enfin, il est prudent de consulter un expert médical qualifié ou un coach de santé certifié avant de commencer un programme d'entraînement.