Chi ha il diabete di tipo 2 può mangiare la frutta? Questa continua a essere un'area confusa per la maggior parte dei diabetici che cercano di tenere sotto controllo i livelli di zucchero nel sangue. A dire il vero, gran parte dello scetticismo deriva dalla supposizione che i frutti contengano i loro succhi concentrati. “I frutti interi, ricchi di fibre — la maggior parte dei quali ritarda la digestione, la disgregazione del cibo e il rilascio di glucosio nel flusso sanguigno — devono essere inclusi nella dieta di un diabetico. Le fibre aggiungono sazietà e domano le tue voglie. I succhi, al contrario, possono aumentare i livelli di zucchero nel sangue a causa del loro alto contenuto di zucchero e basso contenuto di fibre. Inoltre, la frutta dovrebbe essere nella dieta di tutti dato che è ricca di antiossidanti, vitamine e minerali, che si prendono cura di tutte le nostre esigenze di micronutrienti. Nel loro insieme, tutti proteggono il corpo umano dallo stress ossidativo dei radicali liberi e aumentano i livelli di immunità”, afferma il dott. Seema Gulati, National Diabetes, Obesity, and Cholesterol Foundation (NDOC) Center for Nutrition Research.
In effetti, le ultime ricerche, afferma, hanno confermato che coloro che consumano una porzione di frutta intera al giorno – siano essi mirtilli, uva e mele – hanno un rischio inferiore di sviluppare il diabete di tipo 2 . Un altro studio suggerisce che se hai già il diabete di tipo 2, mangiare frutta intera può aiutarti a controllare la glicemia.
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Ma ci sono alcune regole di base. “Chi vive con il diabete di tipo 2 può tranquillamente avere un frutto al giorno. Ma il frutto dovrebbe essere consumato a stomaco vuoto, non come aggiunta a un pasto o come aggiunta ad altri carboidrati. Questo è l'errore più comune che fanno molti diabetici. Mangia la frutta quando sei più affamato, di solito dopo esserti svegliato. Assicurati anche che questo singolo frutto diventi parte della tua indennità giornaliera totale di carboidrati. Quindi, includere la frutta significherebbe eliminare altri alimenti ricchi di calorie per far posto a essa. Inoltre, mangiare un frutto dopo un pasto completo aumenterà notevolmente la glicemia poiché aumenterebbe il carico calorico totale di quel dato pasto”, afferma il dott. Gulati. Se non al mattino, allora si può mangiare un frutto come spuntino quando i morsi della fame si fanno sentire tra un pasto abbondante e l'altro. “Prendilo quando sei veramente affamato. Mescola la frutta con noci, semi e altre proteine come lo yogurt, per esempio”, aggiunge.
Naturalmente, anche il controllo delle porzioni è importante. “Alcuni frutti dovrebbero essere consumati in una porzione minore dato il loro indice glicemico (IG). Come sapete, più alto è il punteggio, più veloce è l'assorbimento e il conseguente innalzamento della glicemia. Di solito diciamo che una porzione di frutta dovrebbe contenere 15 grammi di carboidrati e l'assunzione giornaliera totale di frutta non deve superare i 30 grammi. Altrimenti, i diabetici devono sapere che i frutti a basso indice glicemico (IG 20-49) includono mele, avocado, ciliegie, guava, pesche, pere e fragole. I frutti a IG medio (GI 50-69) includono fichi, uva e arance. Banane, mango e datteri completamente maturi sono esempi di frutta ad alto indice glicemico”, afferma il dott. Gulati.
Ma anche quando consumiamo cibi a basso indice glicemico, dobbiamo preoccuparci del carico glicemico. “Anche un'unità di carico glicemico approssima l'effetto di mangiare un grammo di glucosio. Quindi non rimpinzarti di cibo a basso indice glicemico. Ecco perché la dimensione della porzione diventa importante. Il colpevole sono sempre le calorie totali”, spiega.
“I frutti interi sono ricchi di zucchero naturale, che è comunque zucchero. Ecco perché la dimensione della porzione diventa molto importante. Secondo le linee guida raccomandate dall'American Diabetes Association (ADA), se una persona diabetica non è allergica a nessun frutto, può consumare qualsiasi frutto a seconda del suo livello di glucosio e delle dimensioni della porzione. Inoltre, i frutti interi sono ricchi di potassio e magnesio che aiutano a regolare i livelli di zucchero nel sangue”, afferma il dott. Tushar Tayal, consulente, medicina interna, ospedale CK Birla, Gurugram.
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Suggerisce alcune opzioni: “L'anguria ha un indice glicemico di 72 ma fornisce antiossidanti e mantiene il corpo ben idratato. Come diabetico, devi avere una piccola porzione ed eliminare qualcosa dalla tua dieta per fargli posto. Le fragole, oltre ad essere una buona fonte di vitamina C, acido folico, magnesio e potassio, hanno un IG di 41, adatto ai diabetici. La mela, con un IG di 39, fa bene anche alla perdita di peso per la presenza di fibre e vitamine, ed è consigliata ai diabetici. Altri frutti a basso indice glicemico includono bacche, agrumi, ciliegie, guava, banane acerbe, kiwi, pompelmi e pere. I frutti ad alto indice glicemico come mango, uva, banane mature, anguria e ananas dovrebbero essere consumati con moderazione. Tutto quello che devi fare è raccogliere il frutto giusto.”
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