Dr Ranjan Shetty
Quando si tratta di una conversazione sulla nostra salute del cuore, la maggior parte è incentrata sul colesterolo, la coagulazione del sangue e la pressione sanguigna. Ma c'è un altro indicatore altrettanto importante chiamato frequenza cardiaca a riposo che decide quanto è probabile che sviluppiamo malattie cardiache più avanti nella vita. La parte migliore è che, poiché la frequenza cardiaca è un indicatore del nostro benessere generale, può essere corretta spesso modificando lo stile di vita ed esercitandosi.
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Quindi, qual è la frequenza cardiaca a riposo per cominciare? È il numero di volte che il tuo cuore batte al minuto in uno stato di riposo, cioè quando non è impegnato in alcuna attività. Se vuoi misurare la tua frequenza cardiaca a riposo, fallo dopo almeno due o tre ore di esercizio, almeno 10-15 minuti dopo aver interrotto qualsiasi attività in cui eri impegnato e dopo almeno una finestra di una o due ore in cui hai bevuto il tè , caffè o fumare una sigaretta. Il modo migliore per misurarlo sarebbe la mattina presto dopo il ciclo del sonno e poi controllare i tassi in altri momenti della giornata per avere una buona idea. Tutto quello che devi fare è premere le dita alla base del pollice o in qualsiasi punto del polso e contare i battiti in un minuto. Una normale frequenza cardiaca a riposo dovrebbe essere compresa tra 60 e 100 battiti al minuto. Qualunque cosa superi i 100 battiti al minuto quando sei a riposo è considerata veloce e preoccupante.
La frequenza può variare di giorno in giorno o di momento in momento e può essere influenzata da molti fattori esterni come stress, ansia, ormoni modelli e persino farmaci come antidepressivi e farmaci per il controllo della pressione arteriosa.
QUALE DOVREBBE ESSERE LA TUA GAMMA IDEALE?
Ora qui occorre fare una sottile distinzione. Come società, abbiamo visto che quelli con una frequenza cardiaca a riposo inferiore a 65 hanno riportato eventi cardiaci minori. Come società, abbiamo anche scoperto che quelli con una frequenza cardiaca a riposo superiore a 80 tendono a svilupparla di più. Ma ogni individuo ha la sua frequenza cardiaca funzionale. Alcune persone hanno una frequenza cardiaca inferiore a 60 battiti al minuto a riposo. Ora questo non è motivo di preoccupazione a condizione che la persona abbia la capacità di aumentare la frequenza cardiaca quando necessario durante un'attività fisica, come durante un test su tapis roulant (TMT). Quella ripresa da una frequenza cardiaca più bassa è più importante. Infatti, se una persona può salire da 45 a 120 senza sentirsi affaticata, allora questo indica che è in uno stato di forma.
Una frequenza cardiaca a riposo più lenta può essere normale per alcune persone, soprattutto atleti, dove è un'indicazione di un grado più elevato di forma fisica, che a sua volta è associato a un minor rischio di un evento cardiaco. Alcuni di loro hanno una frequenza cardiaca a riposo di 30. Ma direi che un intervallo cardiaco a riposo tra 50 e 60 è il limite salutare desiderato. È abbastanza comune per qualcuno che si allena molto avere una frequenza cardiaca a riposo di 60 battiti al minuto o meno. Una frequenza cardiaca più lenta può verificarsi anche a coloro che assumono farmaci come i beta-bloccanti. Inoltre, non è anormale avere una frequenza cardiaca più bassa durante la notte.
QUANDO DOVREBBE PREOCCUPARSI DELLA BASSA FREQUENZA CARDIACA A RIPOSO?
Mentre una bassa frequenza cardiaca a riposo in individui in forma può non sembrare preoccupante, in altri momenti, specialmente se accompagnata da estrema stanchezza e vertigini, è indicativa di alcune condizioni cardiache sottostanti. Ciò può essere dovuto all'invecchiamento o al fatto che il cuore non trasmette correttamente i segnali elettrici. Quando questa condizione persiste, è il momento di consultare il medico.
CHE COS'È LA FREQUENZA CARDIACA A RIPOSO ALTA?
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Una frequenza cardiaca a riposo alta significa che dovresti entrare in un regime per abbassarla invece di farti prendere dal panico in generale. Ciò significa che il tuo cuore deve lavorare di più anche durante il riposo, il che può influire sulla sua funzionalità complessiva a lungo termine. La ricerca esistente indica che una frequenza cardiaca a riposo vicino all'estremità superiore dello spettro da 60 a 100 aumenta il rischio di malattie cardiovascolari. Uno studio del 2013 sulla rivista “Heart”, che ha monitorato la salute cardiovascolare di circa 3.000 uomini per 16 anni, ha rilevato che un'elevata frequenza cardiaca a riposo era collegata a una minore forma fisica, una pressione sanguigna più alta, un peso corporeo più elevato e livelli più elevati di grassi circolanti nel sangue. . I ricercatori hanno anche scoperto che una frequenza cardiaca a riposo compresa tra 81 e 90 raddoppiava la probabilità di morte, mentre una cifra superiore a questo intervallo la triplicava.
PUOI ABBASSARE LA TUA FREQUENZA CARDIACA A RIPOSO ALTA?< /strong>
Tuttavia, non farti prendere in una rete di numeri poiché ci sono modi per abbatterli. Ad esempio, se hai una frequenza cardiaca a riposo compresa tra 80 e 100, quasi sicuramente significa che stai conducendo una vita sedentaria. Questo gruppo ha bisogno di regimi di esercizi HIIT (High Intensity Interval Training). Ciò significa qualsiasi allenamento che ti fa sudare velocemente mentre lo fai a un livello molto intenso e poi rallenti per il periodo di recupero del corpo. Questo è seguito da un altro ciclo di esercizi ad alta intensità. Quindi diciamo che cammini o fai normali esercizi aerobici. Fai questi esercizi o cammini per due minuti, poi fai jogging per un minuto, poi riduci a fuoco lento e ripeti il ciclo. Questa routine variabile, eseguita quattro giorni alla settimana, di solito riduce la frequenza cardiaca per lo più da 20 a 25 giorni. Ho visto pazienti con una frequenza cardiaca a riposo di 100 scendere a 50 e 60 entro tre mesi dall'esercizio. L'HIIT migliora il tuo metabolismo e fa bruciare calorie per circa due ore dopo l'allenamento.
COME DECIDE IL CORPO LA FREQUENZA CARDIACA?
La tua frequenza cardiaca è controllata dai due rami del sistema nervoso autonomo, che ha due rami, il simpatico e il parasimpatico. Il sistema nervoso simpatico rilascia ormoni per accelerare la frequenza cardiaca. Il sistema nervoso parasimpatico rilascia un ormone per rallentarlo. Lo stress, la caffeina e qualche forma di eccitazione possono aumentare la frequenza cardiaca, mentre la meditazione, lo yoga o fare respiri lenti e profondi possono rallentare la frequenza cardiaca. All'inizio del tuo esercizio, il tuo corpo rimuove la risposta parasimpatica, che consente alla frequenza cardiaca di aumentare gradualmente. Man mano che ti alleni più intensamente, il sistema simpatico aumenta ancora di più la frequenza cardiaca. La partecipazione regolare a esercizi cardiovascolari per un lungo periodo di tempo può ridurre la frequenza cardiaca a riposo aumentando la forza contrattile del cuore e il tempo in cui il cuore si riempie di sangue. La riduzione della frequenza cardiaca deriva da un aumento dell'attività del sistema nervoso parasimpatico e da una diminuzione dell'attività del sistema nervoso simpatico.
QUANDO ACCELERA LA MIA FREQUENZA CARDIACA?
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Certo, durante l'allenamento, ma poi è normale. La tua frequenza cardiaca può aumentare da 130 a 150 battiti al minuto o più quando ti alleni perché il cuore sta lavorando per pompare sangue ricco di ossigeno nel tuo sistema. Ma la frequenza cardiaca può aumentare a causa di febbre, malattie, disidratazione, ansia, farmaci e altre condizioni di salute. Rimanere idratati è uno dei modi migliori per assumere il controllo della frequenza cardiaca quando il volume del sangue aumenta e il cuore non deve pompare più sangue in quel momento. Durante le infezioni, il tuo cuore pompa più forte per fornire ossigeno alle cellule immunitarie in modo da poter combattere l'infezione. Post-Covid, ho visto la frequenza cardiaca a riposo nei miei pazienti salire a 100 entro due o quattro mesi dall'insorgenza della malattia. Diamo loro una compressa e raccomandiamo un esercizio e la fase passa in circa sei-otto settimane. Anche in Omicron, la frequenza cardiaca a riposo nei miei pazienti è aumentata dopo quattro-sei mesi.
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Alla fine, non ossessionarti per i numeri. Alcuni pazienti si fanno prendere dal panico quando vedono di aver raggiunto il 100% della loro frequenza cardiaca prevista su un dispositivo. Come ho detto, i numeri sono molto individualistici e tutto dipende dai tuoi schemi di attività fisica e dalle condizioni corporee esistenti. Sappi che ci sono modi per riprendere il controllo della tua frequenza cardiaca a riposo.
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