Als je aan loopbanden denkt, denk je waarschijnlijk aan hardlopen of op zijn minst lopen op een helling. Om eerlijk te zijn, dat is wat de meerderheid van de mensen ermee doet. Maar wat als je er een leuke en interessante workout van 30 minuten voor het hele lichaam van zou kunnen maken? Dit is wat u kunt doen.
Inhoudsopgave
Eerste 10 minuten
3 minuten opwarmen
2 minuten joggen
3 minuten hardlopen
2 minuten joggen
Tweede 10 minuten
1 minuut zijsprongen naar links
1 minuut zijsprongen naar rechts
1 minuut achteruit lopen
2 minuten joggen
3 minuten hardlopen
2 minuten tabata
Derde 10 minuten
1 minuut joggen
30 seconden zijwaartse sprong naar rechts
30 seconden zijwaartse sprong naar links
1 minuut achteruit wandelen
2 minuten hardlopen
3 minuten tabata
Cooldown van 2 minuten lopen op helling
Stretching
Eerste 10 minuten
Branislav Nenin/Shutterstock.comOpwarming van 3 minuten
Begin met een warming-up van drie minuten, stap op je loopband en druk gewoon op Go. Begin tijdens het lopen uw helling te verhogen tot vijf procent en uw snelheid tot een comfortabel hoog tempo. Je zou gedurende de hele drie minuten een normaal gesprek moeten kunnen voeren.
Dit is ook een goed moment om na te denken over je houding. Controleer uw kernspieren en zorg ervoor dat ze zijn aangespannen, rol uw schouders omhoog en naar achteren om te voorkomen dat ze naar uw oren kruipen, en let op uw heupen, zorg ervoor dat ze uitgelijnd en vierkant zijn.
< h3>2 minuten joggen
Blijf bij de helling van vijf procent en verhoog de snelheid iets zodat je zachtjes aan het joggen bent. Niets te gek of te snel, net genoeg om je lichaam warmer te voelen worden en je hartslag langzaam te verhogen. Controleer uw jogginghouding en vermijd sprongen tijdens het hardlopen. Probeer je cadans te verhogen (de tijd dat je benen in de lucht zijn in plaats van de grond te raken), maar verhoog de snelheid niet.
GERELATEERDDe beste hardloopschoenen voor dames
Scharnier de heupen een klein beetje zodat je naar voren leunt en probeer deze houding aan te houden wanneer je een hardloopinterval doet.
3 minuten hardlopen
Verlaag de helling en verhoog de snelheid tot een comfortabele, gemakkelijke run, concentreer je gewoon op het optillen van je voeten en het gebruik van het hele hiel-tot-teen gebied op de grond. Verhoog uw cadans en probeer een ademhalingspatroon te vinden dat u door de hele hardloopreeks zal leiden. 
GERELATEERDDe beste loopbandmatten
Blijf naar voren leunen terwijl je rent, waardoor je onderrug van de druk wordt ontlast. Controleer uw hardloopvorm en voorkom dat u uw hielen te hoog optilt. Concentreer u in plaats daarvan op het optillen van uw knieën en het toevoegen van een draaiende arm om u vooruit te helpen.
2 minuten joggen
Terug naar het joggen, verlaag uw snelheid en beoordeel uw lichaam. Voelt het joggen op de een of andere manier gemakkelijker op dit punt na het hardlopen? In de meeste gevallen voelt het alsof u loopt of zou moeten lopen. Het is gewoon je lichaam dat zich aanpast aan de snelheid.
XTERRA Fitness TR150 opvouwbare loopband
Stap in een uitdagende training zonder je huis te verlaten.
Amazon
$ 374,99
$ 416,20 Bespaar 10%< /p>
Tweede 10 minuten
bbernard/Shutterstock.com1 minuut zijsprongen over
Draai naar de linkerkant en buig je knieën terwijl je zijsprongen uitvoert terwijl de loopband blijft draaien. Je kunt de snelheid verlagen als dat nodig is, maar houd je vorm goed. Activeer je buikspieren en probeer je bovenlichaam recht en praktisch stabiel te houden terwijl je benen al het werk doen.
1 minuut zijsprongen naar rechts
Draai naar rechts en doe de hetzelfde, maar dan met je rechterbeen naar voren.
1 minuut achteruit lopen
Verlaag de snelheid veel en draai je om zodat je rug naar de loopband is gericht. Grijp de zijbalken vast en begin achteruit te lopen. De spieren in je lichaam worden op een heel andere manier uitgedaagd, vooral omdat ze een evenwicht proberen te bewaren. GERELATEERD6 tips om afleiding tijdens thuisworkouts te voorkomen
Doe het rustig aan en laat je lichaam wennen aan achteruit lopen, vooral als het de eerste keer is dat je dit doet.
2-Minuten Joggen
Draai je om en verhoog de snelheid, terugkeren naar uw jogging-interval.
3 minuten hardlopen
Verhoog de snelheid naar hardlopen en blijf dit drie volle minuten volhouden, zodat uw ademhaling in een comfortabel patroon komt.< /p>
Tabata van 2 minuten
Tabata is een populaire bewegingsvorm waarbij je gedurende een bepaalde tijd op maximale snelheid een bepaalde beweging uitvoert, afgewisseld met korte periodes van volledige rust. GERELATEERDDe beste fitnesstimers voor je training
< p>Hoe vertaalt het zich naar de loopband? Met sprintjes natuurlijk. Je doet sprints van 20 seconden en volledige stops van 10 seconden door op de zijrails te springen. Verhoog uw snelheid tot waar u het gevoel heeft dat u op adem komt. Je sprint moet een sprint zijn, niet een iets snellere run. Daag jezelf uit, maar overdrijf het niet, een goede vorm komt nog steeds op de eerste plaats.
Aan het einde van je interval van 20 seconden pak je de zijbalken vast en spring je op de buitenkant van je loopband. Kom terug naar je ademhaling en laad op voor het volgende interval van 20 seconden. Je zou vier intervallen moeten doen.
Fitness-oordopjes
Luister naar muziek zonder onderbrekingen.
Amazon
$ 26,22
$ 49,99 Bespaar 48%
Derde 10 minuten
Pressmaster/Shutterstock.com1 minuut joggen
Vertraag uw hartslag en breng uw ademhaling weer normaal met een korte jogging. Je lichaam kan op dit moment moe worden, dus respecteer je grenzen. Het is altijd ok om je snelheid een beetje te vertragen. Je bent er niet op uit om records te breken.
30 seconden zijwaartse sprong naar rechts
Herhaal de zijwaartse sprongen, maar probeer deze keer je snelheid een beetje te verhogen.
30 seconden zijsprong naar links
Voer hetzelfde uit aan de linkerkant.
1 minuut achteruit lopen
Verlaag uw snelheid en doe nog een achterwaartse wandeling, waarbij je jezelf misschien uitdaagt om je handen van de zijbalken te halen.
2 minuten hardlopen
Draai je om en verhoog je snelheid om te rennen, controleer je vorm en concentreer je op het optillen van je knieën en het minimaliseren van de tijd dat je voeten daadwerkelijk op de grond staan.
3-minuten tabata
Herhaal de sprintintervallen, maar doe dit keer zes in plaats van vier.
2 Minuten Incline Walk Cooldown
GERELATEERDDe beste shaker-flessen voor je fitnessroutine
Breng de helling terug naar vijf procent en verlaag uw snelheid tot een wandeling. Gebruik deze twee minuten om uw hartslag te verlagen en uw lichaam af te koelen. Voeg wat armstrekkingen toe en voel hoe je ruggengraat langer wordt terwijl je je armen hoog in de lucht tilt.
Fitness Shaker
Een elektrische fitness shaker die je die perfecte post-workout tankbeurt geeft.
Amazon
$25.98
$54.99 Bespaar 53%< /p>
Stretching
Vergeet niet te stretchen na je training. Je kunt de loopband gebruiken en een van je benen aan de zijstangen optillen, waardoor je hamstrings en heupen worden gestrekt, of je kunt gewoon van de loopband afstappen en je zijwaarts strekken.
Treadmill workouts don’ Het hoeft niet saai te zijn. Probeer dit de volgende keer als je geen zin hebt om gewichten te tillen of als het weer het niet toelaat om buiten te trainen.