30-minütiges Laufband-Workout für Ihren ganzen Körper

0
108
16 Uhr production/Shutterstock.com

Wenn Sie an Laufbänder denken, denken Sie wahrscheinlich an Laufen oder zumindest an Steigungen. Um fair zu sein, das ist es, was die Mehrheit der Leute mit ihnen macht. Aber was wäre, wenn Sie daraus ein lustiges und interessantes 30-minütiges Ganzkörpertraining machen könnten? Folgendes können Sie tun.

Inhaltsverzeichnis

Erste 10 Minuten
3-minütiges Aufwärmen
2 Minuten Joggen
3 Minuten Laufen
2 Minuten Joggen
Zweite 10 Minuten
1 Minute seitlich nach links hüpfen
1 Minute seitlich nach rechts hüpfen
1 Minute rückwärts gehen
2-Minuten-Joggen
3-Minuten-Lauf
2-Minuten-Tabata
Dritte 10 Minuten
1-Minuten-Joggen
30-Sekunden-Seitenhüpfer nach rechts
30-Sekunden-Seite Hüpft nach links
1 Minute rückwärts gehen
2 Minuten Laufen
3 Minuten Tabata
2 Minuten Steigung gehen, Cooldown
Dehnung

Erste 10 Minuten

Branislav Nenin/Shutterstock.com< /figure>

3-minütiges Aufwärmen

Beginnen Sie mit einem dreiminütigen Aufwärmen, steigen Sie auf Ihr Laufband und drücken Sie einfach auf Go. Steigern Sie beim Gehen Ihre Steigung auf fünf Prozent und Ihre Geschwindigkeit auf ein angenehmes schnelles Tempo. Sie sollten in der Lage sein, während der gesamten drei Minuten ein normales Gespräch zu führen.

Dies ist auch eine gute Zeit, um über Ihre Körperhaltung nachzudenken. Überprüfen Sie Ihre Kernmuskeln und vergewissern Sie sich, dass sie angespannt sind, rollen Sie Ihre Schultern nach oben und hinten, um zu verhindern, dass sie bis zu Ihren Ohren kriechen, und achten Sie auf Ihre Hüften, um sicherzustellen, dass sie ausgerichtet und rechtwinklig sind.

< h3>2-Minuten-Joggen

Bleiben Sie bei der fünfprozentigen Steigung und erhöhen Sie die Geschwindigkeit leicht, sodass Sie sanft joggen. Nichts zu verrückt oder schnell, gerade genug, um zu spüren, wie Ihr Körper wärmer wird und Ihre Herzfrequenz langsam steigt. Überprüfen Sie Ihre Laufhaltung und vermeiden Sie Sprünge beim Laufen. Versuchen Sie, Ihre Trittfrequenz zu erhöhen (die Zeit, in der Ihre Beine in der Luft sind, anstatt den Boden zu berühren), aber erhöhen Sie nicht die Geschwindigkeit.RELATEDDie besten Laufschuhe für Frauen

Beugen Sie die Hüften nur ein wenig an, sodass Sie sich nach vorne lehnen und Versuchen Sie, diese Haltung beizubehalten, wenn Sie ein Laufintervall absolvieren.

3-Minuten-Lauf

Verringern Sie die Steigung und erhöhen Sie die Geschwindigkeit auf einen bequemen, leichten Lauf, wobei Sie sich nur darauf konzentrieren, Ihre Füße anzuheben und den gesamten Bereich von der Ferse bis zu den Zehen auf dem Boden zu nutzen. Erhöhen Sie Ihre Trittfrequenz und versuchen Sie, ein Atemmuster zu finden, das Sie durch die gesamte Laufserie führt. RELATEDDie besten Laufbandmatten

Lehnen Sie sich beim Laufen weiter nach vorne und entlasten Sie so Ihren unteren Rücken. Überprüfe deine Laufform und vermeide es, deine Fersen zu hoch zu heben. Konzentrieren Sie sich stattdessen darauf, Ihre Knie zu heben und eine Armdrehung hinzuzufügen, die Ihnen hilft, vorwärts zu treiben.

2-Minuten-Joggen

Kehren Sie zum Joggen zurück, verringern Sie Ihre Geschwindigkeit und beurteilen Sie Ihren Körper. Fühlt sich das Joggen nach dem Laufen an dieser Stelle irgendwie leichter an? In den meisten Fällen wird es sich so anfühlen, als ob Sie gehen würden oder gehen sollten. Es ist nur Ihr Körper, der sich an die Geschwindigkeit anpasst.

XTERRA Fitness TR150 Faltbares Laufband

Machen Sie ein herausforderndes Training, ohne Ihr Zuhause zu verlassen.

Amazon

374,99 $
416,20 $ Sparen Sie 10 %< /p>

Zweite 10 Minuten

bbernard/Shutterstock.com

1-Minute-Seitensprünge nach links

Drehen Sie sich auf die linke Seite und beugen Sie Ihre Knie, machen Sie Seitensprünge, während das Laufband weiterläuft. Sie können die Geschwindigkeit verringern, wenn Sie es brauchen, aber behalten Sie Ihre Form bei. Aktivieren Sie Ihre Bauchmuskeln und versuchen Sie, Ihren Oberkörper gerade und praktisch stabil zu halten, während Ihre Beine die ganze Arbeit erledigen.

1-Minute-Side-Hops nach rechts

Drehen Sie sich auf die rechte Seite und machen Sie das das Gleiche, aber mit dem rechten Bein nach vorne.

1 Minute Rückwärtsgehen

Verringern Sie die Geschwindigkeit stark und drehen Sie sich um, sodass Ihr Rücken dem Laufband zugewandt ist. Halten Sie sich an den Seitenleisten fest und beginnen Sie, rückwärts zu gehen. Die Muskeln in Ihrem Körper werden auf ganz andere Weise gefordert, besonders wenn sie versuchen, ein Gleichgewicht zu halten. VERWANDTE6 Tipps zur Vermeidung von Ablenkungen beim Heimtraining

Gehen Sie langsam vor und erlauben Sie Ihrem Körper, sich an das Rückwärtsgehen zu gewöhnen, besonders wenn Sie dies zum ersten Mal tun.

2-Minuten-Joggen

Drehen Sie sich um und erhöhen Sie die Geschwindigkeit Geschwindigkeit, um zu Ihrem Jogging-Intervall zurückzukehren.

3-Minuten-Lauf

Erhöhen Sie die Geschwindigkeit zum Laufen und bleiben Sie drei volle Minuten lang dabei, um Ihre Atmung in ein angenehmes Muster zu bringen.< /p>

2-Minuten-Tabata

Tabata ist eine beliebte Übungsform, bei der Sie eine bestimmte Bewegung für eine bestimmte Zeit mit maximaler Geschwindigkeit ausführen, verbunden mit kurzen Phasen vollständiger Ruhe. RELATEDDie besten Fitness-Timer für Ihr Training

< p>Wie überträgt es sich auf das Laufband? Mit Sprints natürlich. Sie machen 20-Sekunden-Sprints und 10-Sekunden-Vollstopps, indem Sie auf die Seitenschienen springen. Erhöhen Sie Ihre Geschwindigkeit bis zu dem Punkt, an dem Sie das Gefühl haben, zu Atem zu kommen. Dein Sprint sollte ein Sprint sein, kein etwas schnellerer Lauf. Fordern Sie sich selbst heraus, aber übertreiben Sie es nicht, gute Form steht immer noch an erster Stelle.

Greifen Sie am Ende Ihres 20-Sekunden-Intervalls an den Seitenstangen und springen Sie auf die Außenseiten Ihres Laufgürtels. Kommen Sie zu Ihrem Atem zurück und laden Sie sich vor dem nächsten 20-Sekunden-Intervall wieder auf. Du solltest vier Intervallrunden machen.

Fitness Earbuds

Hören Sie Musik ohne Unterbrechungen.

Amazon

26,99 $
49,99 $ Sparen Sie 46 %

Dritte 10 Minuten

Pressmaster/Shutterstock.com

1-Minuten-Jog

Verlangsamen Sie Ihre Herzfrequenz und bringen Sie Ihre Atmung durch kurzes Joggen wieder in den Normalzustand. Ihr Körper könnte an diesem Punkt müde werden, also respektieren Sie Ihre Grenzen. Es ist immer in Ordnung, die Geschwindigkeit ein wenig zu verlangsamen. Du willst keine Rekorde brechen.

30-Sekunden-Seitenhüpfer nach rechts

Wiederhole die Seitenhüpfer, aber versuche diesmal, deine Geschwindigkeit ein wenig zu erhöhen.

30-Sekunden-Seitenhüpfer nach links

Führen Sie dasselbe auf der linken Seite durch.

1-Minute-Rückwärtsgehen

Verringern Sie Ihre Geschwindigkeit und machen Sie einen weiteren Rückwärtsgang, fordern Sie sich vielleicht heraus, Ihre Hände von den Seitenleisten zu nehmen.

2-Minuten-Lauf

Drehen Sie sich um und erhöhen Sie Ihre Geschwindigkeit zum Laufen, überprüfen Sie Ihre Form und konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Knie zu heben und die Zeit zu minimieren, in der Ihre Füße tatsächlich auf dem Boden sind.

3-Minuten-Tabata

Wiederholen Sie die Sprintintervalle, aber dieses Mal sechs statt vier.

2-Minuten-Abklingzeit für Steigungsgang

RELATEDDie besten Shaker-Flaschen für Ihre Fitness-Routine

Bringen Sie die Steigung wieder auf fünf Prozent und reduzieren Sie Ihre Geschwindigkeit auf Schritt. Nutzen Sie diese zwei Minuten, um Ihre Herzfrequenz zu senken und beginnen Sie, Ihren Körper abzukühlen. Fügen Sie einige Armdehnungen hinzu und spüren Sie, wie sich Ihre Wirbelsäule verlängert, wenn Sie Ihre Arme hoch in die Luft heben.

Fitness-Shaker

Ein elektrischer Fitness-Shaker, der Sie nach dem Training perfekt mit Energie versorgt.

Amazon

$25,98
$54,99 Spare 53%< /p>

Dehnübungen

Dehnübungen nach dem Training nicht vergessen. Sie können das Laufband verwenden und eines Ihrer Beine an den Seitenstangen anheben, um Ihre Kniesehnen und Hüften zu dehnen, oder Sie können einfach vom Laufband absteigen und sich an der Seite dehnen.

Laufbandtraining nicht’ Es muss nicht langweilig sein. Probieren Sie es das nächste Mal aus, wenn Sie keine Lust haben, Gewichte zu heben, oder das Wetter es nicht zulässt, draußen zu trainieren.