30-minuters löpbandsträning för hela kroppen

3-minuters uppvärmning

Börja med en tre minuters uppvärmning, sätt dig på ditt löpband och tryck bara på Go. När du går, börja öka din lutning till fem procent och din hastighet till ett bekvämt, högt tempo. Du bör kunna hålla ett normalt samtal under hela tre minuter.

Det här är också ett bra tillfälle att tänka på din hållning. Kontrollera dina kärnmuskler och se till att de är inkopplade, rulla axlarna uppåt och bakåt för att förhindra att de kryper upp till öronen, och var uppmärksam på dina höfter och se till att de är inriktade och raka.

< h3>2-minuters jogga

Håll dig med fem procents lutning och höj hastigheten något så att du försiktigt joggar. Inget är för tokigt eller snabbt, precis tillräckligt för att känna att din kropp blir varmare och din puls sakta ökar. Kontrollera din joggingställning och undvik hopp medan du springer. Försök att öka din kadens (den tid som dina ben är i luften i motsats till att röra marken), men öka inte hastigheten.RELATEDDe bästa löparskorna för kvinnor

Gångjärn vid höfterna bara lite så att du lutar dig framåt och försök att bibehålla den här hållningen när du kör ett löpintervall.

3-minuters löpning

Sänk lutningen och öka hastigheten till en bekväm, lätt löpning, bara fokusera på att lyfta fötterna och använda hela häl-till-tå-området på marken. Öka din kadens och försök hitta ett andningsmönster som guidar dig genom hela löpserien. RELATERATDe bästa löpbandsmattorna

Fortsätt att luta dig framåt medan du springer, avlasta ländryggen från trycket. Kontrollera din löpform och undvik att lyfta hälarna för högt. Fokusera istället på att lyfta dina knän och lägga till en armsvängning, vilket hjälper dig att driva dig framåt.

2-minuters jogga

Tillbaka till joggen, sänk hastigheten och utvärdera din kropp. Känns joggen på något sätt lättare vid det här laget efter löpningen? I de flesta fall kommer det att kännas som att du går eller borde gå. Det är bara din kropp som anpassar sig till hastigheten.

XTERRA Fitness TR150 hopfällbart löpband

Gå på ett utmanande träningspass utan att lämna ditt hem.

Amazon

374,99 USD
416,20 USD Spara 10 %< /p>

Andra 10 minuter

bbernard/Shutterstock.com

1-minuters sidohopp vänster

Vänd dig till vänster sida och böj dina knän och gör sidhopp medan löpbandet fortsätter att gå. Du kan sänka hastigheten om du behöver det, men behåll din form. Aktivera dina magmuskler och försök att hålla överkroppen rak och praktiskt taget stadig när dina ben gör allt arbete.

1-minuters sidohopp höger

Vänd dig till höger sida och gör samma sak, men med höger ben framåt.

1-minuters promenad bakåt

Sänk hastigheten mycket och vänd dig om så ryggen är vänd mot löpbandet. Ta tag i sidofälten och börja gå bakåt. Musklerna i din kropp utmanas på ett helt annat sätt, särskilt när de försöker upprätthålla en balans. RELATERADE6 tips för att undvika distraktioner under hemmaträning

Ta det långsamt och låt din kropp anpassa sig till att gå bakåt, särskilt om det är första gången du gör det.

2-minuters jogga

Vänd dig om och öka hastighet, återgå till ditt joggningsintervall.

3-minuters löpning

Öka hastigheten till löpning och håll kvar i tre hela minuter, för att få andningen till ett bekvämt mönster.< /p>

2-minuters Tabata

Tabata är en populär träningsform där du utför en viss rörelse under en viss tid med maximal hastighet, sammanflätad med korta perioder av fullständig vila. RELATERATDe bästa gymtimerna för ditt träningspass

< p>Hur översätts det till löpbandet? Med sprint såklart. Du kommer att göra 20-sekunders sprints och 10-sekunders fulla stopp genom att hoppa på sidospåren. Öka din hastighet till där du känner att du hämtar andan. Din sprint ska vara en sprint, inte en lite snabbare löpning. Utmana dig själv, men överdriv inte, bra form kommer fortfarande först.

I slutet av ditt 20-sekundersintervall, ta tag i sidobalkarna och hoppa på utsidan av ditt löpbälte. Kom tillbaka till ditt andetag och ladda om innan nästa 20-sekundersintervall. Du bör göra fyra omgångar med intervaller.

Fitness-hörlurar

Lyssna på musik utan avbrott.

Amazon

26,99 USD
49,99 USD Spara 46 %

Tredje 10 minuterna

Pressmaster/Shutterstock.com

1-minuters jogging

Sakta ner pulsen och få andningen tillbaka till det normala med en kort joggingtur. Din kropp kan bli trött vid det här laget så respektera dina gränser. Det är alltid okej att sänka hastigheten lite. Du vill inte slå några rekord.

30-sekunders sidohopp höger

Upprepa sidohoppen, men försök att öka hastigheten lite den här gången.

30-sekunders sidohopp vänster

Utför samma sak på vänster sida.

1-minuters promenad bakåt

Sänk hastigheten och gå en gång bakåt, kanske utmana dig själv att ta bort händerna från sidofälten.

2-minuters löpning

Vänd dig om och öka hastigheten till att springa, kontrollera din form och fokusera på att lyfta dina knän och minimera tiden dina fötter faktiskt är på marken.

3-minuters Tabata

Upprepa sprintintervaller, men den här gången gör sex istället för fyra.

2-Minute Incline Walk Cooldown

RELATEDDe bästa shakerflaskorna för din träningsrutin

Ta tillbaka lutningen till fem procent och sänk hastigheten till en promenad. Använd dessa två minuter för att få ner din puls och börja kyla ner din kropp. Lägg till några armsträckningar och känn hur din ryggrad förlängs när du lyfter armarna högt upp i luften.

Fitness Shaker

En elektrisk fitnessshaker som ger dig den perfekta tanken efter träningen.

Amazon

25,98 USD
54,99 USD Spara 53%< /p>

Stretching

Glöm inte att stretcha efter ditt träningspass. Du kan använda löpbandet och lyfta ett av dina ben på sidostöden, sträcka dina hälsenor och höfter, eller så kan du helt enkelt gå av löpbandet och träna på sidan.

Träningspass på löpbandet går inte’ det behöver inte vara tråkigt. Prova detta nästa gång när du inte känner för att lyfta vikter eller vädret inte tillåter att träna utomhus.