La frutta a guscio, ci viene detto, è un supercibo su cui dobbiamo fare affidamento per la nostra salute generale, in particolare per cuore, cervello e intestino, il cui benessere determina la nostra longevità. Tra queste le noci stanno emergendo come il miglior alimento preventivo contro tutte le malattie,
Quando si tratta di salute cardiovascolare, le noci contengono molti acidi grassi polinsaturi, che sono più sani dei grassi saturi. Sono ricchi di acido alfa-linolenico e linoleico, che sono antinfiammatori. Quindi, mantengono sano il rivestimento dei vasi sanguigni, oltre a controllare i lipidi nel sangue. Molti studi hanno testimoniato gli effetti cardioprotettivi delle noci, come quello del “British Journal of Nutrition”, che ha rilevato che coloro che consumavano noci più di quattro volte alla settimana riducevano il rischio di malattie coronariche fino al 37 per cent.
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Ci sono state alcune prove per dimostrare che le fibre nelle noci danno un buon valore di sazietà e aiutano nella perdita di peso domando i morsi della fame. Quindi, sono lo spuntino perfetto. Arricchiscono anche il microbiota intestinale, la comunità di microbi benefici che vivono nel nostro intestino, e potenziano i batteri probiotici. E secondo uno studio pubblicato su ‘Frontiers’ nel 2021, ci sono prove crescenti di miglioramenti neuropsicologici nel cervello in via di sviluppo associato all'assunzione di PUFA omega-3. Pochi studi hanno esaminato se il consumo di noci durante l'adolescenza comporti effetti benefici simili. “Le noci sono ricche di fibre, vitamine, minerali e altri composti bioattivi in grado di migliorare la salute del cervello. Il consumo di noci a breve termine è stato in grado di aumentare i livelli periferici di EPA negli esseri umani e diversi studi sperimentali hanno indicato potenziali benefici in termini di cognizione. Gli studi sui ratti nutriti con noci hanno mostrato miglioramenti nella memoria di lavoro, e negli esseri umani, uno studio controllato randomizzato a gruppi paralleli condotto tra 447 adulti più anziani (età media, 66,9 anni) dalla Spagna, ha scoperto che una dieta mediterranea integrata con 30 g/giorno misti le noci (compresi 15 g di noci crude e non lavorate) hanno migliorato la memoria e ritardato il declino cognitivo legato all'età”, afferma lo studio.
Dice Deepti Khatuja, capo, nutrizionista clinico presso il Fortis Memorial Research Institute, “Le noci sono noci eccezionalmente nutrienti. Hanno una maggiore attività antiossidante e grassi Omega-3 significativamente più sani rispetto a qualsiasi altra frutta a guscio comune. Questo ricco profilo nutrizionale contribuisce ai numerosi benefici per la salute ad essi associati, come la riduzione dell'infiammazione e il miglioramento dei fattori di rischio di malattie cardiache. Gli scienziati stanno ancora scoprendo i molti modi in cui le loro fibre e i composti vegetali, inclusi i polifenoli, possono interagire con il microbiota intestinale e contribuire alla salute umana.”
Il valore nutritivo delle noci deriva dagli antiossidanti che possono aiutare a combattere il danno ossidativo nel corpo, compreso il danno dovuto al colesterolo LDL “cattivo”, che promuove l'aterosclerosi. “Alcuni studi suggeriscono che mangiare un'oncia (28 grammi) di noci al giorno, comprese le noci, come parte di una dieta sana per il cuore, può aiutare a migliorare la pressione sanguigna. Studi su animali e in provetta hanno scoperto che i nutrienti contenuti nelle noci, inclusi i grassi polinsaturi, i polifenoli e la vitamina E, possono aiutare a ridurre il danno ossidativo e l'infiammazione nel cervello. Studi osservazionali sugli anziani hanno collegato il consumo di noci a una migliore funzione cerebrale, inclusa una maggiore velocità di elaborazione, una maggiore flessibilità mentale e una migliore memoria”, afferma.
I polifenoli nelle noci possono ridurre il rischio di alcuni tipi di cancro, tra cui tumori della mammella, della prostata e del colon-retto. Tuttavia, sono necessari ulteriori studi sull'uomo per confermarlo. Khatuja non vede alcun ruolo diretto delle noci nel controllo del diabete. “Studi osservazionali suggeriscono che uno dei motivi per cui le noci sono legate a un minor rischio di diabete di tipo 2 è che aiutano a controllare il peso. L'eccesso di peso aumenta il rischio di glicemia alta e diabete”, spiega.
Ci sono altre alternative snack alle noci? Khatuja suggerisce i semi di lino, che sono buone fonti di Omega 3 e possono essere consumati in vari modi e ricette per fornire benefici per la salute. Ma le noci sono una priorità per lei. “Si dovrebbe sempre prendere una manciata di noci al giorno che forniscono non solo micronutrienti, ma sono anche buone fonti di proteine”, consiglia.
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