Kan trappegang kontrollere blodsukkeret, redusere risikoen for hjerteinfarkt og hjelpe vekttap?

Skrevet av Vijay Thakkar

En av de mest forebyggbare risikofaktorene for å utvikle livsstilssykdommer som diabetes, hjertesykdom, leddsmerter og kreft er vektøkning. Og det kan enkelt løses med fysisk aktivitet og WHO anbefaler et minimumsbevegelseskriterium på 150 minutter med moderat fysisk aktivitet eller 75 minutter med intens fysisk aktivitet, eller en kombinasjon av de to per uke.

Anbefalt for deg

Mens debatten handler om hvor mange skritt man bør ta når man går, er en av de mest tilgjengelige, robuste aktivitetene som krever minimum ferdigheter for å forbedre den generelle kardiovaskulære helsen og bli aktiv, trappegang.

HVORFOR TRAPPAKLARING?

Trappeklatring er nå en internasjonalt anerkjent treningsøkt, og sett på som en slags vertikal trening, hvor du presser opp kroppen mot tyngdekraften. Alt man trenger å gjøre er å gå eller løpe opp, avhengig av individuell kapasitet, trappetrinn. Faktisk, ifølge “International Journal of Environmental Research and Public Health” (mars 2020) tårnløping er en organisert konkurranseidrett der idrettsutøvere løper opp trappene til høye bygninger.

Det kan gjøres ved å unngå heiser og rulletrapper og ta byggetrappene, eller det kan også gjøres på treningsutstyr i treningsstudioet. Regelmessig trappklatring kan overvinne muskeltap og fysisk svakhet som oppstår med aldring. Denne aktiviteten er også egnet for å fremme vekttap. Avbøtende livsstilsproblemer avhenger imidlertid også av faktorer som din generelle livsstil, matvaner, helsestatus og treningsfrekvens og intensitet. Separate studier av både menn og kvinner har vist at de som gikk i trapper daglig hadde redusert sjansene for metabolsk syndrom. Dessuten frigjør det også endorfiner og øker energinivået ditt.

FORDELER VED TRAPPAKLARING

For det første er trappeklatring utmerket fordi det toner underkroppens hovedmuskelgrupper, som setemuskler, quads og hamstrings. For det andre kan trappeklatring gjøres i forskjellige soner for kardiovaskulær trening, fra sone 2 til sone 5. Du kan bestemme treningssonen din basert på helse- og treningsmålene dine ved å beregne den fra din maksimale hjertefrekvens (MHR), som er din alder trukket fra 220. MHR måles i slag per minutt (BPM). Sone 2 er trening i området 60 – 70 prosent av MHR, og denne sonen vil variere mellom 111 – 130 BPM.

Ettersom trappegang forbedrer den metabolske helsen, noe som betyr å redusere risikoen for hjerte sykdommer, virker det opp kardiorespirasjonssystemet ditt og gjør det motstandsdyktig.

Annonse

I forskning på lang levetid har forskere funnet ut at trappegang i sone 2 bidrar til å forbedre kroppens evne til å forbrenne kroppsfett og blodsukker som drivstoff og øker helsen til kraftsentrene som leverer energi til hver av de 3,7 billioner cellene i kroppen vår. Interessant nok er disse kraftsentrene kjent som cellens mitokondrier. Trappeklatring i sone 2 øker antallet deres gjennom prosessen med mitokondriell biogenese, som hjelper oss å holde oss veldig energiske og organene våre optimalt fungerende selv når vi blir eldre.

I det lange løp bidrar mitokondriell biosyntese enormt til å senke risiko for hyperinsulinemi, som er sterkt assosiert med risikoen for å utvikle overvekt og diabetes i senere år.

I tillegg er trappeklatring i sone 2 en fordelaktig form for aktivitet med lav til moderat intensitet. Det anses generelt som trygt og kan opprettholdes i lengre varighet, noe som gjør det til et utmerket valg for personer med lavere kondisjonsnivåer som ønsker å forbedre sin generelle helse. Å sikte på minst 35 minutter med trappegang per uke er tilrådelig for å høste helsefremmende fordeler. Det kan imidlertid være mindre effektivt for å forbedre fysisk styrke.

Annonse

Heldigvis kan trappegang med kraftige intensitetsintervaller i sone 5 forbedre muskelstyrke, utholdenhet og kardiovaskulær kondisjon. Sone 5 betyr trening ved 90 – 100 prosent av MHR med en hjertefrekvens fra 167 – 185 BPM i ikke mer enn 2 minutter.

ET FORSIKTIGT

En merknad til forsiktighet er imidlertid at trening i sone 5 bare bør utføres under tilsyn av en helseekspert med passende overvåkingsverktøy som hjertefrekvens og en elektrokardiogrammonitor. Trappeklatring i sone 2, med korte overganger til høyere soner som varierer mellom 0 – 3 minutter, er kjent som intervalltrening med høy intensitet (HIIT), som nylig har fått enorm popularitet for sin evne til å forbedre generell helse og kondisjon. Imidlertid passer det kanskje ikke for alle, siden det kan være mer anstrengende med høyere risiko for skader.

Les også