Un recente sondaggio negli Stati Uniti ha classificato la dieta “TLC” al quinto posto nell'elenco delle “Migliori diete in generale”. Da allora, sono stato inondato di domande su questa dieta, pubblicizzata per la prima volta negli anni '80. Proviamo a capire di più sulla dieta TLC e sulla sua rilevanza oggi.
COS'È LA TLC?
Il programma TLC (Therapeutic Lifestyle Changes) è stato introdotto da il National Lung, Heart and Brain Institute nel 1985 per affrontare il crescente problema dell'obesità e migliorare la salute del cuore degli americani.
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In realtà, il TLC è un programma, non solo una dieta e include esercizio e gestione del peso per una migliore salute del cuore. La pandemia di obesità ha travolto anche l'India: gli ultimi dati NFHS affermano che il 24% delle donne indiane e il 23% degli uomini indiani sono obesi. Il diabete è cresciuto esponenzialmente in India negli ultimi tre decenni. Inoltre, gli indiani hanno un rischio maggiore di malattie cardiache in giovane età. Pertanto, sorge la domanda – La dieta TLC è rilevante nel contesto indiano?
COMPONENTI DEL PROGRAMMA TLC
Dieta
Le raccomandazioni dietetiche di TLCP sono:
1. Restrizione calorica tale da assumere solo calorie sufficienti per mantenere un peso sano. Se l'obiettivo è la perdita di peso, è necessaria una riduzione dell'apporto calorico. Questo dovrebbe essere basato sulla tua salute generale e le comorbidità dovrebbero idealmente essere pianificate in consultazione con un nutrizionista qualificato.
2. Grassi: i grassi dovrebbero fornire dal 25 al 35% delle calorie e i grassi saturi dovrebbero rappresentare meno del 7% delle calorie. È noto che i grassi saturi e i grassi trans aumentano i livelli di LDL, che sono i principali colpevoli della malattia coronarica. Pertanto, gli alimenti contenenti grassi saturi, come le carni rosse, e quelli contenenti grassi trans, come snack fritti, biscotti e dessert, dovrebbero essere limitati nella dieta.
Il TLCP raccomanda inoltre di limitare il colesterolo alimentare a 200 grammi al giorno. Gli alimenti ricchi di colesterolo sono di origine animale: tuorli d'uovo, fegato e latticini interi. Tuttavia, l'American Heart Association ora afferma che l'assunzione di colesterolo nella dieta non aumenta significativamente i livelli di LDL, pertanto la raccomandazione TLC sul colesterolo nella dieta potrebbe richiedere una revisione. Afferma inoltre che l'assunzione di un uovo al giorno non aumenta significativamente il rischio di malattie cardiache o ictus.
I grassi monoinsaturi e polinsaturi fanno bene. TLC raccomanda che il 20% delle calorie provenga da MUFA (olio d'oliva, olio di canola) e il 10% da
PUFA. Gli alimenti ricchi di PUFA di Omega-3 sono l'olio d'oliva, l'olio di canola e le noci, mentre i PUFA ricchi di Omega-6 sono contenuti nei pesci grassi come il salmone, lo sgombro e il merluzzo.
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3. Carboidrati e fibre: secondo TLCP, i carboidrati dovrebbero fornire il 50-60% di tutte le calorie. I carboidrati raffinati dovrebbero essere evitati. La dieta dovrebbe contenere fibre solubili – da 10 grammi a 25 grammi al giorno. Le fibre possono essere solubili in acqua (formano una sostanza gelatinosa nell'intestino che aiuta a bloccare l'assorbimento dei grassi) o insolubili in acqua (aiutano a mantenere sano il sistema digestivo). Mele, guaiave, patate dolci, avena, legumi sono tutti ricchi di fibre solubili. Gli alimenti ricchi di fibre insolubili includono i cavolfiori,
broccoli, piselli, fagiolini e grano integrale. Gli indiani dicono spesso che la nostra dieta è naturalmente ricca di fibre. Originariamente sì, ma purtroppo, con le innumerevoli opzioni raffinate ed elaborate disponibili ora, la nostra dieta non è più quella di una volta!
4. La dieta TLC sostiene anche che ogni giorno dovrebbero essere consumati due grammi di steroli vegetali o stanoli. È noto che gli steroli vegetali e gli stanoli riducono l'assorbimento del colesterolo. Gli alimenti ricchi di steroli includono germe di grano, olio di mais e olio di canola. Mandorle, cavoletti di Bruxelles e crusca di frumento contengono anche buone quantità di fitosteroli (steroli vegetali).
5. Sale alimentare: la riduzione dell'assunzione di sale porta a una diminuzione della pressione sanguigna e a un ridotto rischio di malattie cardiache. Sulla base di ciò, il TLC raccomanda non più di 2,3 grammi di sale al giorno. Un modo per farlo è non aggiungere sale alle tue insalate, evitare snack salati e scegliere versioni a basso contenuto di sodio di alimenti trasformati.
Esercizio e controllo del peso
Pubblicità < p>Il programma TLC consiglia almeno 30 minuti di attività fisica di intensità moderata ogni giorno. Raccomanda inoltre 60-90 minuti di attività di intensità moderata per raggiungere e sostenere la perdita di peso.
IL PIANO DIETA PUÒ FUNZIONARE PER GLI INDIANI?
Con le diete, non esiste davvero una taglia unica. Tuttavia, ci sono alcuni buoni suggerimenti dal TLCP. È olistico, nel senso che non si concentra solo sulla dieta, ma incoraggia anche l'esercizio quotidiano e la perdita di peso, che contribuiscono in egual misura a migliorare la salute del cuore.
Il TLCP è stato progettato per abbassare i livelli di colesterolo nel sangue. Tuttavia, l'abbassamento delle LDL (colesterolo cattivo) nel sangue è solo del 10-11% dopo tre-sei mesi di dieta TLC. Prove crescenti indicano che l'abbassamento del colesterolo LDL in misura sostanziale è possibile solo con l'uso di farmaci. Pertanto, mentre la dieta TLC continua a essere salutare, non esercita i suoi benefici per la salute abbassando il colesterolo.
Tuttavia, il TLCP si rivolge agli americani e deve essere modificato per adattarsi alle abitudini alimentari indiane. I principi di una dieta metabolicamente sana per gli indiani sono:
· Riduzione dei carboidrati raffinati e trasformati, come la “maida”.
· Aumento del contenuto di fibre, ad esempio miglio integrale, verdura e frutta.
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· Aumento dell'assunzione di proteine come latticini, noci, uova, pollame e pesce.
· Eliminazione dei grassi trans e riduzione dei grassi saturi.
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· Aggiunta di grassi buoni alla dieta, ad esempio olio d'oliva, olio di colza, mandorle e noci.
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