Seien wir ehrlich: Lebensmittel sind derzeit teuer, vor allem, wenn es um hochwertige tierische Produkte geht. Hier sind fünf köstliche und nahrhafte Optionen, wenn Sie bereit sind, an fleischlosen Montagen teilzunehmen und etwas Geld zu sparen, indem Sie Ihr Protein auf eine pflanzliche Quelle umstellen.
Tabelle des Inhalts
Kichererbse & Gegrillter Fenchelsalat
Süßkartoffel-Lauch-Suppe mit knusprigem Tofu und Kürbiskernen
Linsenbolognese mit Twist
Erbsenburger mit Süßkartoffelpommes
Kichererbsen & Gegrillter Fenchelsalat
Anna Shepulova/Shutterstock.comVERWANDTEDiese Optimierungen beim Lebensmitteleinkauf können Ihnen helfen, Geld zu sparen Kichererbsen sind eine der besten pflanzlichen Proteinquellen, die Sie Ihrem wöchentlichen Speiseplan hinzufügen können. Sie sind extrem vielseitig, einfach zuzubereiten und enthalten satte 15 Gramm Protein pro Portion. Sie können sie kochen, im Ofen backen, zu Brei oder cremigem Hummus verarbeiten oder zu Mehl mahlen und als Ersatz für Weizen verwenden. Sogar das Wasser, in dem sie beim Kauf der Dosenversion aufbewahrt werden, kann verwendet werden – Er heißt Aquafaba und ähnelt sowohl im Geschmack als auch in der Textur auf unheimliche Weise Eiweiß.
Dieser einfach zuzubereitende und noch einfacher zu verzehrende Kichererbsensalat ist schnell, lecker und gewinnbringend. 8217;t sprengt die Bank.
Zutaten:
- 2 Unzen Kichererbsen, entweder in Dosen und abgetropft oder gekocht und abgetropft
- 1/2 Fenchelknolle
- 1 mittelgroße Karotte, gewürfelt
- 1 Tasse Radicchiosalat
- 1 Tasse Rucolasalat
- 2 Esslöffel natives Olivenöl extra
- 2 Esslöffel Aceto Balsamico (oder ein anderer Essig Ihrer Wahl)
- 2 Esslöffel Zitronensaft
- Salz und Pfeffer nach Geschmack
RELATEDSind Produkte auf einem Bauernmarkt billiger? Zubereitung:
- Heizen Sie den Ofen auf 350F vor und legen Sie ein Backblech mit Pergamentpapier aus.
- Bereiten Sie die Kichererbsen vor, indem Sie sie in eine Schüssel geben und mit einem Papiertuch abtrocknen, um sicherzustellen, dass sie nicht nass sind. Du kannst die äußere Schicht schälen oder für extra Crunch dran lassen.
- Schneide die Fenchelknolle in mundgerechte Stücke und lege sie auf das Backblech.
- Möhren und Kichererbsen dazugeben, Olivenöl beträufeln und herumschwenken, um alles gut zu bedecken.
- In den Ofen stellen und etwa 20-25 Minuten backen, oder bis Sie sehen, dass die Ränder des Fenchels golden und die Kichererbsen knusprig werden.
- In der Zwischenzeit die Salate in eine große Schüssel geben und das Dressing zubereiten.
- Mischen Sie EVOO, Essig, Zitronensaft, Salz und Pfeffer und stellen Sie es beiseite.
- Wenn das Gemüse und die Kichererbsen fertig sind, nehmen Sie sie heraus und lassen Sie sie mindestens 10 Minuten lang abkühlen, damit Sie sie nicht anrühren ;t die Salate kochen.
- In die Radicchio-Rucola-Mischung geben und gut mit dem Dressing bestreichen.
- Mit einer Scheibe geröstetem Brot für Kohlenhydrate oder Kerncrackern für eine zusätzliche Portion genießen von gesunden Fetten.
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Süßkartoffel-Lauch-Suppe mit knusprigem Tofu und Kürbiskernen
New Africa/Shutterstock.comVERWANDTEDies ist der günstigste Tag zum Lebensmitteleinkauf Diesmal der Jahr gibt es nichts Besseres als eine herzhafte, cremige Suppe mit knusprigen Belägen. Und wenn sie reich an Proteinen sind – Sie können definitiv Ihr fleischloser Montagsgewinner für die Woche sein. Tofu ist für seinen hohen Proteingehalt bekannt, aber oft fehlt es ihm an Geschmack. Diese einfache Mahlzeit hat einen Trick, der Sie öfter zum Tofu greifen lässt, als Sie jemals gedacht haben.
Zutaten:
- 1/2 Tofublock, in kleine Würfel geschnitten
- 1 Esslöffel Sojasauce (oder Tamari, um es glutenfrei zu machen)
- 1 Esslöffel Miso
- 1 Esslöffel Reisessig
- 1 Teelöffel Ingwerpulver
- 1 große Süßkartoffel, in Würfel geschnitten
- 1 mittelgroße Lauch, in 1-Zoll-Ringe geschnitten
- 5 Tassen Gemüsebrühe
- eine Handvoll Kürbiskerne
- 2 Esslöffel Olivenöl
- eine Prise Salz
VERWANDTEWas ist eine umgekehrte Einkaufsliste und wie kann sie Ihnen helfen Geld? Zubereitung:
- Sojasauce, Miso, Reisessig und Ingwer in einer kleinen Schüssel mischen und Tofuwürfel hinzufügen. Gut mischen und beiseite stellen.
- In der Zwischenzeit in einer großen Pfanne Olivenöl beträufeln und Lauchringe dazugeben. Braten Sie sie bei mittlerer Hitze etwa 15 Minuten lang an, bis sie vollständig karamellisiert sind. Achten Sie darauf, sie ein wenig in der Pfanne zu schwenken, damit sie nicht anbrennen.
- Süßkartoffelwürfel hinzufügen und etwa drei Minuten braten, bevor Sie fünf Tassen Gemüsebrühe und eine Prise Salz hinzufügen. Etwa 30 Minuten köcheln lassen, bis die Süßkartoffel weich ist. Fügen Sie bei Bedarf ein oder zwei Tassen Wasser hinzu.
- Geben Sie den Inhalt in einen Hochgeschwindigkeitsmixer (oder verwenden Sie einen Stabmixer) und verarbeiten Sie ihn, bis er glatt und cremig ist. Zum Abkühlen beiseite stellen.
- In einer anderen Pfanne die Tofuwürfel ca. 10 Minuten karamellisieren und knusprig anbraten. Beiseite stellen.
- Zum Schluss die Kürbiskerne in die gleiche Pfanne geben und etwa 3 Minuten rösten lassen oder bis sie anfangen zu platzen.
- Gießen Sie die Suppe in eine Schüssel und geben Sie die Tofuwürfel und die gerösteten Kürbiskerne als Toppings darauf . Viel Spaß!
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Linsen-Bolognese mit einem Twist
VERWANDTESind Lebensmittelmarken das Gleiche wie bekannte Marken? Wenn die Verwendung von Linsen anstelle von Hackfleisch nicht genug Abwechslung war, verwendet dieses köstliche Rezept mehr als nur Tomaten, um eine herzhafte, nahrhafte Sauce zu kreieren, die Sie mit Vitaminen und Mineralstoffen sättigt, ohne Ihre Lebensmittelrechnung in die Höhe zu treiben.
Zutaten:
- 1 Tasse grüne oder rote Linsen, roh (schwarze Linsen neigen dazu, zäher zu sein, also kochen Sie sie entsprechend der Packungsbeilage, um sicherzustellen, dass sie weich sind richtig zubereitet)
- 1 große Zwiebel, gewürfelt
- 1 Dose feuergeröstete Tomaten
- 1 + 1 Esslöffel EVOO
- 1 Tasse Wasser oder Gemüsebrühe (bei Bedarf mehr)
- 1/2 Tasse Aubergine, in kleine Würfel geschnitten
- 1/2 Tasse Lauch in kleine Stücke geschnitten
- Prise Salz und Pfeffer
- 1 Portion Nudeln nach Wahl
RELATEDSollten Sie Ihre Einkäufe an der Kasse organisieren? Wegbeschreibung:
- Heizen Sie den Ofen auf 350F vor und legen Sie ein Backblech mit Pergamentpapier aus.
- Legen Sie die Auberginen und den Lauch auf das Backblech und beträufeln Sie sie mit 1 Esslöffel Olivenöl. Etwa 20 Minuten backen oder bis sie anfangen zu karamellisieren.
- Geben Sie sie mit den feuergerösteten Tomaten und einer Prise Salz und Pfeffer in einen Hochgeschwindigkeitsmixer und verwandeln Sie sie in eine reichhaltige Gemüsesauce .
- In einer großen Pfanne die Zwiebel anbraten und die Linsen hinzugeben. Wenden Sie sie etwa eine Minute lang und fügen Sie dann die Gemüsesauce hinzu. Etwa 10 Minuten köcheln lassen, bevor eine Tasse Wasser hinzugefügt wird. Beobachten Sie es genau und fügen Sie bei Bedarf mehr hinzu.
- Ihre Linsenbolognese ist nach dem Reduzieren fertig und ähnelt der bekannten Fleischversion. Je nach Linsensorte dauert es vielleicht 20 bis 35 Minuten, also achte darauf, sie durchzuprobieren und alles gründlich zu kochen.
- In einer anderen Pfanne etwas Wasser zum Kochen bringen, um deine Nudeln zu kochen, und dann großzügig damit bestreuen die Linsenbolognese, die jede einzelne Nudel umhüllt.
- Guten Appetit!
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Erbsenburger mit Süßkartoffelpommes
Magdanatka/Shutterstock.comRELATED< /stark>Sparen Sie Zeit im Laden mit diesem umweltfreundlichen Lebensmittel-Hack Wenn Sie in der Küche gerne abenteuerlustig sind und ein bisschen Vorbereitung nichts ausmachen, sind diese proteinreichen Erbsenburger eine ausgezeichnete Wahl für Ihr fleischloses Montagsessen. Erbsen gelten allgemein als eine der saubersten und hochwertigsten pflanzlichen Proteinquellen und sind äußerst vielseitig. So können Sie sie ohne viel Aufwand zu Ihrem Wochenmenü hinzufügen.
Diese Burger müssen einige Stunden vorher oder sogar über Nacht zubereitet werden, damit sie Zeit haben, im Kühlschrank abzukühlen und beim Backen ihre Form zu behalten.
Zutaten:
- 1 Tasse Erbsen, roh oder gefroren
- 1 große Zwiebel, gewürfelt
- 2 EL frische Petersilie, klein gehackt
- 1 veganes Ei (1 EL Leinsamen, 3 EL Wasser)
- 1 Tasse Mehl nach Wahl
- 1 große Süßkartoffel, in dünne Streifen geschnitten
- 1 + 1 EL EVOO
- Prise Salz
- Burger Brötchen
RELATEDkauft sich ein Bulk sparen Sie wirklich Geld?
Wegbeschreibung:
- In einer kleinen Schüssel die Leinsamen und das Wasser mischen und etwa 5 Minuten lang ruhen lassen oder bis es eine gelartige Konsistenz annimmt.
- In einer großen Pfanne die Zwiebeln und Erbsen schwenken und mit einem Esslöffel Olivenöl und einer Prise Salz anbraten. Lassen Sie sie etwa 10 Minuten lang garen. Nehmen Sie sie heraus und stellen Sie sie zum Abkühlen beiseite.
- Geben Sie die Erbsen-Zwiebel-Mischung in eine Küchenmaschine und pürieren Sie sie, bis sie grob gehackt ist.
- Mehl, Petersilie und veganes Ei in einer großen Schüssel mischen und am Ende die Erbsen-Zwiebel-Mischung hinzufügen. Gut vermischen.
- In vier Patties formen und für mindestens 3-4 Stunden, vorzugsweise über Nacht, in den Kühlschrank stellen.
- Heizen Sie den Ofen auf 350F vor und legen Sie ein Backblech damit aus Pergamentpapier.
- Nehmen Sie Ihre vorgefertigten Erbsen-Burger-Patties heraus und legen Sie sie auf das Backblech. 25-30 Minuten backen, oder bis sie eine leicht goldene Farbe haben.
- Bereiten Sie in der Zwischenzeit die Süßkartoffel zu, beträufeln Sie sie mit Olivenöl und Salz und werfen Sie sie herum, um sie gut zu beschichten. Sie können die Streifen auf ein anderes Backblech legen und 30 Minuten lang backen oder sie in eine Heißluftfritteuse geben und 20 Minuten lang mischen, wobei Sie von Zeit zu Zeit nachsehen, ob sie nicht anbrennen.
- Stellen Sie Ihre Burger zusammen, indem Sie das “Fleisch” in die Brötchen geben und Gemüse nach Wahl hinzufügen (denken Sie an geschnittene Tomaten, eingelegte Gurken, Salat)
- Mit veganer Mayo, Ketchup, Senf oder einer anderen Soße Ihrer Wahl servieren!
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