2023 is door de Verenigde Naties uitgeroepen tot het “Internationaal jaar van Millets”. De media staan vol met nieuws en informatie over 'millets'. Een vraag die tegenwoordig herhaaldelijk gesteld wordt, is of gierst goed is voor mensen met diabetes?
Wat zijn gierst?
Millets zijn granen voor warm weer, die al meer dan 5000 jaar op het Indiase subcontinent worden verbouwd en geconsumeerd. Gierst, behorend tot de grasfamilie, zijn kleine, winterharde granen die weinig water nodig hebben en dus zeer goed bestand zijn tegen droogte en andere extreme weersomstandigheden. Ze hebben geen meststoffen nodig. Ze kunnen zich in ongeveer drie maanden ontwikkelen van zaad tot oogstklare gewassen. Millets verloren aan belang toen tarwe en rijst de belangrijkste gewassen in India werden en ze werden gedegradeerd tot grove of “landelijke” granen. Hun korte groeiperiode en lange houdbaarheid in bewaring (> 2 jaar) maken ze echter een geweldige optie voor India.
Millets zijn voedzame, vezelrijke granen die werken als een probioticum voor de microflora in onze darmen. De vezels in gierst hydrateren onze dikke darm en helpen constipatie te voorkomen. Het opgeven van gluten is tegenwoordig buitengewoon populair geworden, bijna een mode. Nou, gierst is glutenvrij en is een perfecte vervanger voor tarwe als je gluten wilt opgeven of lijdt aan coeliakie. Over het algemeen bevatten ze 7-12 procent eiwit, 2-5 procent vet, 65-75 procent koolhydraten en 10-12 procent vezels.
Alleen abonnees VerhalenBekijk alles Maak kennis met de vrouw die vond dat er een naam ontbrak op de kiezerslijst in UP — en nam de… Op DGP-bijeenkomst markeren agenten islamitische, Hindutva-outfits in radicalisering Lessen uit Covid: Jharkhand's eerste onderzoek van migranten Er worden drie grote gierst verbouwd in India — jowar (sorghum), bajra (parelgierst) en ragi (vingergierst). Er zijn verschillende andere 'kleine' gierst zoals vossestaart, kleine, kodo, proso en boerenerfgierst die in lokale regio's van India worden gekweekt. Elke grote gierstsoort heeft een aantal unieke eigenschappen. Het eiwitgehalte van jowar en bajra is ongeveer 10-11 g/100 g, wat ongeveer hetzelfde is als volkoren maar hoger dan rijst. Ragi heeft een lager eiwitgehalte (ongeveer 7 g/100 g). Het vezelgehalte van grote gierst (ongeveer 11 g/100 g) is vergelijkbaar met volkoren, maar aanzienlijk hoger dan geraffineerd tarwemeel of rijst (<3 g/100 g). Men moet echter op zijn hoede zijn voor de bewerkte opties die in de supermarkt verkrijgbaar zijn, aangezien hun vezelgehalte en voedingswaarde veel lager kunnen zijn dan die van natuurlijke of minder bewerkte gierst. Alle drie de grote millets bevatten ijzer, maar bajra scoort in dit opzicht beter dan de andere. Ragi is rijk aan calcium en is de belangrijkste niet-zuivelbron van dit mineraal in Indiase diëten, waardoor het bijzonder nuttig is voor mensen met botproblemen zoals osteoporose. Het opnemen van ragi in het dieet is een geweldig idee voor diegenen die de calciuminname willen verhogen zonder pillen te hoeven slikken, of voor diegenen die een melkallergie/lactose-intolerantie hebben. In vet oplosbare B-vitamines zijn aanwezig in alle drie de belangrijkste gierstsoorten. Bajra is vooral rijk aan B3 (niacine). Een meta-analyse uit 2021toonde aan dat gierst kan helpen het risico op het ontwikkelen van diabetes type 2 te verlagen en het HbA1c-aantal te verlagen bij personen met diabetes. Dat komt omdat deze granen een lagere glycemische index of GI hebben, een index die wordt gebruikt om te scoren hoe snel een voedingsmiddel de bloedglucosewaarden verhoogt. De lagere GI van gierst is voornamelijk vanwege hun hoge vezelgehalte. Ze worden langzaam opgenomen en geven eerder een verzadigd gevoel dan geraffineerde granen. Zelfs wanneer ze aan maaltijden worden toegevoegd, verminderen gierst pieken in de bloedsuikerspiegel na de maaltijd. Langdurige gierstconsumptie bij diabetes verlaagde de nuchtere en post-maaltijd bloedglucosewaarden met 12 tot 15 procent. Er was een verlaging van het HbA1c-niveau (van 6,65 naar 5,67 procent) bij pre-diabetische personen die gedurende een lange periode gierst consumeerden. Minimaal verwerkte gierst was 30 procent effectiever in het verlagen van de GI van een maaltijd in vergelijking met volwitte rijst en geraffineerde tarwe. Gierst kan ook de cholesterolopname verlagen en daarmee het risico op hartaandoeningen verminderen. Dus als u diabetes heeft of uw kansen op het ontwikkelen ervan wilt verminderen, is het gebruik van gierst in plaats van geraffineerde tarwe of witte rijst een goede keuze. Alle belangrijke gierst zijn nuttig bij diabetes. Jowar bevat langzaam verteerbaar zetmeel (SDS) dat de opname van koolhydraten vertraagt. Naast de vezels hebben vitamine E, fenolische verbindingen en tannines antioxiderende eigenschappen. Studies bij mensen hebben aangetoond dat voedingsmiddelen op basis van jowar de bloedglucosepiek na de maaltijd bij diabetes verminderen. Dit voordeel wordt verminderd als geraffineerd meel wordt gebruikt in plaats van de grove vorm. Naast de generieke eigenschappen van gierst, kan bajra ook de triglyceriden verlagen vanwege de aanwezigheid van vitamine B3 (niacine). Ragi bevat langzaam verteerbaar zetmeel dat, net als jowar, de opname van koolhydraten vertraagt. Bovendien remmen polyfenolen in ragi het enzym aldose-reductase, wat mogelijk diabetescomplicaties zou kunnen verminderen. Advertentie Kleine gierst heeft enkele voedingseigenschappen die superieur zijn aan drie grote gierst. Zo hebben vossestaart en prosogierst het hoogste eiwitgehalte (>12g/100g) en zijn ze ook uitzonderlijk rijk aan koper en niacine. Volkoren gierst werkt goed voor pap en upma-achtige bereidingen. Ze kunnen ook als khichdi worden gebruikt. Gierstmeel kan worden gebruikt om chapati's te maken en het beslag kan worden gebruikt voor idli of dosa. Onthoud echter dat hoe meer het meel is verwerkt of verfijnd, hoe minder voedzaam het is. Een goede aanpak is om gierstgebruik af te wisselen of mengsels te gebruiken. Dit zal ervoor zorgen dat we maximaal profiteren. Met al deze eigenschappen kunnen gierst helpen bij het afvallen (mits je jezelf niet volstopt), het risico op het ontwikkelen van diabetes verminderen en diabetes gemakkelijker onder controle te houden. Bovendien helpen ze het cholesterol te verlagen, het risico op hartaandoeningen te verminderen en onze darmgezondheid te verbeteren. Het is nooit gemakkelijk om van ontbijtgranen te veranderen, maar dit is het moment om gierst eens op je bord te proberen. © IE Online Media Services Pvt Ltd
Hoe zit het met gierst en diabetes?
Hoe kunnen we gierst gebruiken in onze dagelijkse voeding ?