Wie viel Leinsamen braucht Ihr Körper, um Cholesterin und Körpergewicht zu reduzieren?

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Geschrieben von Deepti Khatuja

Während Leinsamen ein bekanntes Superfood mit zahlreichen gesundheitlichen Vorteilen sind, fragen sich viele, wie sie täglich empfohlen werden und wie man sie am besten zu sich nimmt. Als Ernährungswissenschaftler würde ich sagen, beginnen Sie mit 1 Teelöffel oder 5 g täglich. Studien haben die positive Wirkung von Leinsamen mit 1 Esslöffel (7 g) gemahlener Leinsamen pro Tag gezeigt. Aber ich würde sagen, halten Sie sich an Ihren individuellen Schwellenwert für dieses ballaststoffreiche Lebensmittel, da es Kontraindikationen für Menschen mit Darm- und Schilddrüsenproblemen gibt.

WIE MAN SIE IN IHRER ERNÄHRUNG VERWENDET

Niemals Leinsamen roh essen, immer rösten, um Phytinsäure zu eliminieren. Ebenso wichtig ist es, die Form zu berücksichtigen, in der sie eingenommen werden. Rösten Sie ganze Samen und essen Sie sie mit Nüssen während des Heißhungers zwischendurch. Ein Teelöffel Samen gemischt mit einer Handvoll Nüssen reicht an einem Tag aus. Rösten Sie die Samen, mahlen Sie sie zu einem feinen Pulver und fügen Sie sie Smoothies, hausgemachten Puddings und Porridges, Laddoos und Quark hinzu. Tatsächlich beeinträchtigt die Pulverform nicht den Geschmack der Lebensmittel, die Sie haben. Im Allgemeinen empfehlen wir Leinöl nicht, da es mehr essentielle Säuren pro Portion enthält und entzündliche Darmerkrankungen und Blutungen verschlimmern kann. Aber für diejenigen, die diese Probleme nicht haben, kann Leinöl, das aus den Samen gewonnen wird, über Salate geträufelt werden. Aber es muss kalt verwendet werden, nicht heiß.

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Um den vollen Nutzen aus Leinsamen zu ziehen, sollten Sie sie vor dem Verzehr mahlen, da Ihr Verdauungstrakt ihre schützende äußere Schicht nicht verdauen kann. Wenn Sie sie also ganz essen, können Sie nicht viele Nährstoffe extrahieren. Trinken Sie viel Wasser, wenn Sie Leinsamen zu Ihrer Ernährung hinzufügen. Damit die Ballaststoffe ihre Aufgabe erfüllen können, benötigen sie Wasser, um sie durch Ihr Verdauungssystem zu transportieren.

Der einfachste Weg, Leinsamen in Ihre Ernährung aufzunehmen, besteht darin, einen Teelöffel gemahlene Samen in 6 und 8 Unzen heißes Wasser zu geben. Fügen Sie einen Spritzer frischen Zitronensaft hinzu, um dem Wasser etwas Geschmack und einen kleinen Schub an Vitamin C zu verleihen. Es kann pulverisiert und zu Suppen, Smoothies, Joghurts und Müsli hinzugefügt werden. Es kann auch in Form von Chutneys oder als Laddoos verzehrt werden. Es kann Backwaren wie Kuchen und Keksen zugesetzt werden.

Hier ein Hinweis zur Vorsicht. Obwohl Leinsamen zusammen mit verschiedenen gesundheitlichen Vorteilen beim Abnehmen hilfreich sind, kann man sich nicht nur auf ein einziges spezielles Lebensmittel verlassen, um Ihre Körperkondition zu verändern. Es muss durch einen Lebensstil unterstützt werden, der eine ausgewogene Ernährung mit mindestens einer halben Stunde bis 45 Minuten körperlicher Aktivität umfasst.

WARUM LEINSAMEN HERZGESUND SIND< /p>

Eine Studie der American Society for Nutrition aus dem Jahr 2015 zeigte, dass diätetische Leinsamen das zirkulierende Cholesterin unabhängig und über die Wirkung von cholesterinsenkenden Medikamenten hinaus bei Patienten mit peripherer arterieller Verschlusskrankheit (PAVK) senken. Diätetische Leinsamen bei PAD-Patienten führten tatsächlich zu einer 15-prozentigen Verringerung des zirkulierenden LDL-Cholesterins bereits einen Monat nach Beginn der Studie. Gemahlener Leinsamen senkt das Gesamt- und LDL-Cholesterin bei Patienten mit PAD und hat zusätzliche LDL-cholesterinsenkende Eigenschaften, wenn es in Verbindung mit cholesterinsenkenden Medikamenten verwendet wird. Eine weitere Studie zeigt, wie diätetischer Leinsamen, der das Phytoöstrogen Lignan enthält, die Cholesterin- und Glukosekonzentrationen im Plasma bei Personen mit Hypercholesterinämie senkt. Tatsächlich zeigen mehrere Studien, dass die tägliche Einnahme von Leinsamen den Gesamtcholesterinspiegel und den Low-Density-Lipoprotein-Cholesterinspiegel (LDL oder „schlechtes“) Cholesterin senken und Ihnen sogar helfen kann, den Blutdruck zu kontrollieren. Tatsächlich haben viele Mikrostudien gezeigt, dass Leinsamen LDL reduzieren und das Gesamtcholesterin im Serum senken, ohne HDL oder gutes Cholesterin zu beeinträchtigen.

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Leinsamen sind reich an Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren, löslichen Ballaststoffen, Lignin und Eiweiß, die alle Cholesterin abbauen können. Sie sind die reichste pflanzliche Quelle für Alpha-Linolensäure (ALA), von der angenommen wird, dass sie das Risiko von Herzerkrankungen verringert, indem sie ihr hilft, normale Rhythmen aufrechtzuerhalten, zu pumpen und Blutgerinnsel zu reduzieren. Es ist auch reich an Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA). Die Forschung hat bewiesen, dass alle drei gut im Kampf gegen Cholesterin sind, also ist Leinsamen diese magische Pille. Eine Tasse oder 100 g Leinsamen hat 20 Prozent Protein, 28 Prozent Ballaststoffe, 18 Prozent einfach ungesättigte (MUFA) und 73 Prozent mehrfach ungesättigte Fette (PUFA). Es hat 57 Prozent ALA und 60 Prozent Linolsäure. Der menschliche Körper kann keine Omega-3-Fettsäuren produzieren, die aus Nahrungsquellen aufgenommen werden müssen. Das lösliche Gummi des Leinsamens ist am effektivsten bei der Vorbeugung von Herzanfällen, indem es das Cholesterin aus dem Blutkreislauf herauszieht.

DAS GEWICHTSMANAGEMENT-WERKZEUG

Leinsamen helfen bei der Gewichtsabnahme, da sie reich an Ballaststoffen sind und daher neben dem Hungergefühl auch ein Sättigungsgefühl verleihen. Dies hilft, das Verlangen nach Essen zu unterdrücken und so Kalorien für die Gewichtsabnahme einzusparen. Darüber hinaus wird der Verdauungstrakt durch ballaststoffreiche Lebensmittel angeregt und hilft bei medizinischen Problemen wie Verstopfung. Das Essen von Ballaststoffen ist wichtig, um Nahrung durch Ihren Darm zu bewegen und Ihren Dickdarm frei von Verstopfungen zu halten. Es ist auch maßgeblich an der Stabilisierung des Blutzuckers beteiligt und trägt insgesamt dazu bei, ein gesundes Gewicht zu erreichen.

Leinsamen sind eine gute Proteinquelle, die lange verdaut werden muss, und sind voller Aminosäuren wichtig für die Zellreparatur und das Muskelwachstum. Indem Sie mehr Protein konsumieren, fühlen Sie sich länger satt, haben weniger Heißhunger und entwickeln Muskelkraft, da die indische Ernährung wenig Proteinkomponenten enthält.

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